Diaro di Mike - un neofita qualunque

[gendarius]

Sulla macchina leg ext in palestra mia ero arrivato a fare un 4x12 con 120kg pesa te quanto toglieva

[paul21]

Sulla macchina leg ext in palestra mia ero arrivato a fare un 4x12 con 120kg pesa te quanto toglieva

Io nella mia faccio fatica a fare 12 reps con 25 kg

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[Mike91D]

Io nella mia faccio fatica a fare 12 reps con 25 kg

Ogni tanto arriva qualcuno di nuovo, benvenuto Paul e in bocca al lupo con il tuo recupero!

Sulla macchina leg ext in palestra mia ero arrivato a fare un 4x12 con 120kg pesa te quanto toglieva

Si effettivamente il peso cambia dai vari macchinari!

Leggo tutte sensazioni buone...benissimo!
Mi fa piacere che gli allenamenti ti piacciano.
Tue considerazioni dopo la prima settimana? Domani, promesso..

Panca piana buona, sperando in un esecuzione ok: molto bene il numero di serie da 5reps, carichi che salgono, visto??Piccolo appunto (identico x lo squat): se nelle serie da 5 ti sei fermato a 54,5kg, il 3x3 lo devi fare con quel carico, senza aumentare! ti ho spiegato su fb, ci siamo chiariti!

Lo squat deve salire, impegnati...dal video precedente non ho visto problemi a tenere la schiena, fidati delle tue zampe e spingi! Ora mi fido soprattutto della struttura, male che vada sbatto il bil la e nessun problema!

Resto dell'allenamento ok...col tempo aumentwrai anche la tua "resistenza al lavoro"...e poi 40kg nella leg ext e leg curl non sono male, anche se tanto dipende dalla macchina Questo credo che sia un bel problema.. mi spremo troppo

Ricordo che anche a me il mav su panca e squat mi prendeva parecchio tempo....forse anche più di 1ora...un'altro appunto importante: per fare un "ottimo" mav, dovresti fare almeno 10serie da 5, quando riuscirai a fare 12serieo più, la volta dopo aumenta il carico di partenza....tutto chiaro?? Ok

Buon fine settimana!!!

Anche a te e consorte

[paul21]

Grazie Mike!
Le esecuzioni che posti sono molto incerte ma con l'aiuto di Fede ed in primis il tuo impegno vedrai che pian piano migliorerai

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[Mike91D]

FWO – WEEK 1 – CONSIDERAZIONI

Bene, prima settimana di allenamento andata. E’ stata una settimana “particolare” sia perché il programma mi è nuovo sia perché ho messo a dura prova il snc con 3 wo intensi (e mettiamoci pure la partita a calcio nel mezzo).

Cose positive:
- Beh gli aumenti sono evidenti: anche il solo “provare”, con la consapevolezza che se l’alzata non è veloce va bene lo stesso e ti fermi... è qualcosa che ti spinge a provare un peso che probabilmente non avrei fatto con un 5X5.
- Arrivo sempre spremuto a fine WO..
- … e in maniera “uguale” mentre in passato mi era capitato spesso di arrivare stanco in determinate sessioni e meno in altre..

Cose negative:
- Mi risulta difficile “contenermi”, ovvero do l’80% per i primi due esercizi mentre gli altri escono meno efficienti. L’emblema è stato il rematore fallito completamente dopo il mav3 di stacco e military, ma so che potrei dare di più anche su panca inclinata ad esempio.
- Distretti muscolari: temo uno squilibrio.. Sento di fare tanto petto, gambe e dorso ma poco tricipiti e bicipiti, spalle nella media.. sarà pure una impressione ma mi fido quindi andiamo avanti cosi.
- Cardio/Abs: conseguenza del primo punto. Mi sono detto di dedicarci un 15’ alla fine ma arrivo tanto spremuto che o li faccio con svogliatezza o li salto o ne faccio meno.. e questo non mi piace per niente.

Prossima settimana, obiettivi:
- Ovviamente attenzione alle esecuzioni, continuo a fare video cosi magari mi correggete le esecuzioni.
- Cercare di controllarsi: devo dire che questa settimana è stata utile anche per capire come gestire i Kg nei vari esercizi.. sarà sicuramente un vantaggio per la prossima
- Non saltare mai abs/cardio

[fede1990]

Grazie Mike!
Le esecuzioni che posti sono molto incerte ma con l'aiuto di Fede ed in primis il tuo impegno vedrai che pian piano migliorerai

Ciao paul!
Grazie per la fiducia, sia per i miei consigli sia su quanto sta facendo il nostro amico Mike!!

Cose positive:
- Beh gli aumenti sono evidenti: anche il solo “provare”, con la consapevolezza che se l’alzata non è veloce va bene lo stesso e ti fermi... è qualcosa che ti spinge a provare un peso che probabilmente non avrei fatto con un 5X5.
Giusta considerazione anche se sono andato a rivedermi bene il metodo: devi fare il 3x3 in panca e squat con l'ultimo carico con cui chiudi 5alzate veloci, idem nello stacco (nel 4x2 con le 4alzate veloci).
- Arrivo sempre spremuto a fine WO..
- … e in maniera “uguale” mentre in passato mi era capitato spesso di arrivare stanco in determinate sessioni e meno in altre..
Sintomo di schede costruite bene (non per vandarmi, non ho inventato niente) e di un snc che deve ancora crescere alla resistenza!

Cose negative:
- Mi risulta difficile “contenermi”, ovvero do l’80% per i primi due esercizi mentre gli altri escono meno efficienti. L’emblema è stato il rematore fallito completamente dopo il mav3 di stacco e military, ma so che potrei dare di più anche su panca inclinata ad esempio.
Prediligi sempre il lavoro sui fondamentali, quello che viene dopo è un accessorio ma se non hai il motore, le ruote e la carrozzeria che te ne importa dell'accendisigari?!
- Distretti muscolari: temo uno squilibrio.. Sento di fare tanto petto, gambe e dorso ma poco tricipiti e bicipiti, spalle nella media.. sarà pure una impressione ma mi fido quindi andiamo avanti cosi.
Nessun squilibrio....i muscoli piccoli con una scheda del genere lavorano sempre in sinergia nei grandi esercizi....poi ricordati sempre l'obiettivo che abbiamo in questo momento: lavorare sul gesto, allenare il gesto appesantendolo e cercare di fare ogni singola alzate uguale a quella precendente, con lo stesso carico o con carico maggiore.....così impari il movimento e lavori sulla forza!
- Cardio/Abs: conseguenza del primo punto. Mi sono detto di dedicarci un 15’ alla fine ma arrivo tanto spremuto che o li faccio con svogliatezza o li salto o ne faccio meno.. e questo non mi piace per niente.
Secondo me devi scindere i due: il cardio potrebbe essere utile, abs 1vlt a week, se proprio vuoi!

Prossima settimana, obiettivi:
- Ovviamente attenzione alle esecuzioni, continuo a fare video cosi magari mi correggete le esecuzioni.
- Cercare di controllarsi: devo dire che questa settimana è stata utile anche per capire come gestire i Kg nei vari esercizi.. sarà sicuramente un vantaggio per la prossima
- Non saltare mai abs/cardio
Punto1 ok!!
Molto importante il punto2, con la settimana scorsa hai provato alcuni carichi ed hai dovuto anche abbandonare qualche esercizio/reps; da questa nessuna scusa!!
Punto3 non fondamentale (vedi sopra)!

Buona giornata!!!

[Mike91D]

@Fede: grazie per le spiegazioni, purtroppo non ho fatto in tempo a leggerle oggi e quindi gli "errori" sul metodo MAV temo si siano ripetuti anche in questo WO.

FWO - WEEK 2 - DAY A

Squat MAV 5- r120''
5@ 22 - 27 - 32 - 37 - 42 - 47 - 52 -57 - 59.5 Kg
5@62 inguardabili
3X3 @62 a fatica ma sono saliti sempre e con schiena dritta

Panca piana MAV 5 - r120''
5@ 22 - 27 - 32 - 37 - 42 - 47 - 52 -57
3@ 57 - 3@57 - 3@52

Affondi sul posto in avanti - r90’’
3 x 10+10 con manubri da 8 Kg

Panca inclinata 30° - r60"
3 x 8 con manubri da 14 Kg

Skull crusher ss curl bil - r90''
3 x 10+10 con bilanciere EZ + 10 Kg

Abs
Vari esercizi, 10 minuti in totale

Considerazioni
Per motivi personali ho dovuto anticipare il Wo da martedi mattina a lunedi sera.. fortunatamente il chest-international-day non mi ha dato problemi e non ho trovato nessun attrezzo occupato. Ahimè il cell mi ha lasciato dopo appena 20 minuti di palestra, batteria scarica da stamattina che ero fuori; ergo niente video per oggi.

Il Wo è andato molto bene, sfondato il muro dei 60 (capirai che impresa direte voi) per lo squat però un piccolo passo verso i 100 Kg è stato fatto..
Leggero aumento anche per la panca, ahimè all'ultima serie ho temuto di rimanere sotto e ho abbassato 5 Kg per poter chiudere il movimento. Ho fatto molta attenzione alle indicazioni datemi nei precedenti commenti in particolar modo a quella di "spingere il bilanciere verso i piedi"... forma mentis che mi ha aiuto molto, a dir la verità.. prossimo giro con il video giudicherete voi, promesso!

Per il resto, affondi con ginocchio a fare il pelo al pavimento, molto duri dopo tanto squat.. ho fatto anche qualche fermo.. soddisfatto.
Stessa cosa per la panca inclinata, la negativa lenta (2-3'') e spinta veloce e in una sola direzione e non sgangherata come l'altra volta.. il movimento non è perfetto ma c'è stato un miglioramento.

SS come al solito molto soddisfacente per quello che da dopo (muscoli che sembrano durissimi, purtroppo solo per poco)..

E sono riuscito a ritagliarmi le ultime forze per un pò di addome, nulla di speciale.. una decina di serie sia in sovraccarico che a corpo libero!!

[kalokagathia]

Da qualche parte bisognerà iniziare Quella serie da 59,5 però è troppo antipatica
il 3x3 potevi chiuderlo... sei stato poco temerario(come la mia serie da 7 )

[fede1990]

Non fa niente amico....prossima volta hai tutte le conoscenze encessarie per fare il MAV come si deve....già il numero di serie nello squat non è niente male, bravo!

Avanti tutta!

[Mike91D]

Non fa niente amico....prossima volta hai tutte le conoscenze encessarie per fare il MAV come si deve....già il numero di serie nello squat non è niente male, bravo!

Avanti tutta!

Molto bene allora!

Da qualche parte bisognerà iniziare Quella serie da 59,5 però è troppo antipatica
il 3x3 potevi chiuderlo... sei stato poco temerario(come la mia serie da 7 )

Con sti dischi da 1,25 e non da 1 escono per forza di cose "numeri strani"..
ahimè credo che tu abbia ragione, ma mentre su squat e stacco mi faccio più coraggio con la panca sono meno sicuro e allenandomi da solo mi devo dare una regolata..

[Luke95]

Molto bene allora!


Con sti dischi da 1,25 e non da 1 escono per forza di cose "numeri strani"..
ahimè credo che tu abbia ragione, ma mentre su squat e stacco mi faccio più coraggio con la panca sono meno sicuro e allenandomi da solo mi devo dare una regolata..

Ho le tue stesse sensazioni(oltre a dovere ancora capire il movimento in panca e migliorare di brutto altri es). In panca riesco ad osare meno per paura di rimanere sotto allenandomi da solo

[Mike91D]

Ok ben ritrovati.. mercoledì calciotto ignorante con amici dell'uni.. 1h di tanta corsa e tante legnate, fortunatamente uscito indenne.. giovedi gym

FWO - WEEK 2 - DAY C*

Panca MAV 5- r120''
5@ 37 - 39.5 - 42 - 44.5 - 47 - 49.5 - 52 -54.5 Kg
5@ 57 molto "storti" (video)
3 X 3 @ 57 Kg

Squat MAV 5 - r120''
5 @ 32 - 37 - 39.5 - 42 - 44.5 - 47 - 49.5 (video) - 52 - 54.5 - 57 (video) - 59.5
3 X 3 @ 62 Kg (video)

Panca 30° bilanciere - r90''
3 x 8 @ 32 Kg

Leg ext ss leg curl - r60''
3 x 10+10 @40+40 Kg

Curl alternato - r60''
3 x 10+10 con manubri da 10 // da 10 // da 8 Kg

Addome – 10’


*Giorno B (Dorso-spalle) rinviato a sabato cosi posso farmi i video a piedi scalzi XD

Considerazioni
Alcune cose belle, altre meno.. la panca non mi è piaciuta molto, sia perchè mi sono dovuto fermare ad un carico inferiore al precedente perchè le alzate non erano affatto veloci come si può vedere dal video.. non so, forse l'essermi scordato lo schema mentale "butta il bilanciere ai piedi" o semplicemente culo la volta prima.. diciamo che bazzico intorno ai 60 da un mesetto ma senza mai "possederli"...

Ho letteralmente colonizzato la postazione dello squat standoci 45 MINUTI!! Sono soddisfatto sia per i movimenti che mi sembrano quasi tutti fluidi sia per i carichi alzati.. mi sono stancato tantissimo tanto che gli altri esercizi seguenti non hanno avuto incrementi di carico ma alla fine ho trovato tempo e forza di volontà per l'abs!

Spero perdiate qualche minuto per le dritte sugli esercizi che posto nel seguente video: panca piana, squat, panca inclinata... buonanotte!!

[ely14]

Mike complimenti per la grande forza di volonta' e per l ' impegno che metti in ogni sessione !
Ti seguo da tempo , e stai facendo davvero degli importanti passi in avanti ...continua cosi !
Buona giornata !

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[kalokagathia]

Le esecuzioni a me sembrano abbastanza buone anche se un po' tiratine.
è arrivato il rack in pale quindi? Buono.

La canottiera? Pantaloncini non dell'inter? Ma sei impazzito?

[fede1990]

Ciao Mike!
La sessione mi sembra andata bene, sia per numero di serie nel mav sia per i buoni carichi gestiti...bravo!

Ho visto i video: la panca è migliorata, ricordo l'ultimo video in cui era veramente traballante e non mantenevi il bilancere bene in discesa, mentre questa non è male!
Come hai detto te giustamente (buon livello di autocritica), tieni sempre in mente lo schema mentale "spingere vs i piedi" per mantenere così la linea di spinta!
Squat buono, si vede molto molto di peggio; attento però perchè in alcune alzate tendi a sbilanciarti in avanti: tieni sempre bene il dorso contratto, i gomiti in linea con il busto e petto in fuori così da minimizzare il più possibile proprio questa tendenza!

Appunto per lo squat: cerchiamo, prossima seduta, nelle prime serie del mav di scendere un pochino più sotto del parallelo.


Quoto tutti gli incoraggiamenti di ely....continua così, il percorso è lungo ma lo stai seguendo bene e con grande dedizione!

La canottiera? Pantaloncini non dell'inter? Ma sei impazzito?

La canottiera è da groZZi...Mike se la può permettere!!!!


Il peso come sta andando??
Fame durante la giornata?

Buona giornata!