Paolo's diary

[paul21]

Squat - 1,45'
5x84
4x86
3x88
4x86
5x84

Front squat con fermo - 1,15'
5x3x64

Pressa - 1'
6x200
6x200
8x180
8x180

Stacco gt - 45"
8x74
8x76
8x76
8x76

Leg ext - 30"
3x12

Leg curl singolo in piedi - 30"
3x12

-

Calf in piedi - 30"
4x15

Calf seduto - 30"
4x10


Squat più tosto del previsto, così come gran parte dell'allenamento...forse non ero proprio in giornata! ...ma si va avanti a testa bassa!!!

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[paul21]

Aggiorno con l'allenamento di ieri ed oggi causa server in sovraccarico.

Military - 1,30'
5x34
4x36
3x38
4x36
5x34

Lento manubri seduto - 1'
4x6x 18+18

Tirate al petto - 45"
8x30
8x32
8x34

Alzate laterali seduto - 30"
2x12x 4+4

Scrollate - 45"
6x110
6x110
8x104
8x104

Scrollate manubri - 30"
3x10x 40+40

Alzate a 90 seduto - 30"
3x12x 6+6

-

Panca piana stretta - 1,30'
6x52
6x54
6x54
6x54

French press inclinata bil ez - 45"
3x8

Dip tra panche - 30"
3x12x +24




OGGI:

Trazioni prone - 1,30'
5x +10
5x +10
5x +10
4x +10
4x +10

Stacco - 1,30'
4x112
3x116
2x120
3x116
4x112

Rematore prono con deadstop per terra - 1,15'
4x70
4x70
6x64
8x60

Lat machine neutra - 1'
4x8

Stacco rumeno - 1'
4x8x70

Pulldown bt - 30"
3x12


Nelle trazioni ho faticato più dell'ultima volta e nella quarta serie ho fatto una rep in meno. Stacco buono e rematore tosto, col deadstop sento lavorare meglio il dorso.
Nello stacco rumeno mi frena solo la presa. A fine wo dorso bello aperto!

[paul21]

Peso 70,7 kg e tra poco wo petto/bicipiti.

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[paul21]

Gran wo, non sentivo la fatica questa mattina!

Panca piana - 1,45'
5x62
4x64
3x66
4x64
5x62

Dip - 1,15'
4x +20
4x +20
6x +17
6x +17
6x +17

Panca manubri inclinata con fermo - 1'
6x 22+22 30°
6x 24+24 30°
8x 22+22 15°
8x 20+20 45°

Chest press inclinata - 45"
4x8

Croci manubri - 30"
3x10x 6+6 varie inclinazioni

Croci ai cavi - 30"
3x12

-

Curl bil ez - 1'
4x6x 11+11+bil

Spider curl - 45"
3x8x 8+8

Curl superman ai cavi - 30"
3x12

Panca piana con abbastanza buffer, ci sta ancora un aumento.
Nelle dip ampio margine nelle prime 4 serie, aumenteró.
Nelle croci manubri tengo un carico appositamente basso per spremere al massimo il pettorale con un movimento lento e strizzata in chiusura.
Lo spider curl sembra una cavolata ma è un bel esercizio, sento moltissimo i bicipiti.


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[paul21]

Un piccolo fastidio alla zona lombare dx mi ha impedito di allenarmi come volevo io. Ieri sera sono scivolato e caduto e cadendo ho sentito un piccolo croc nella zona lombare, spero non sia niente di che.
Ieri avevo sottovalutato la cosa ma oggi nel riscaldamente ho capito che non potevo squattare quindi mi sono allenato nel modo in cui riuscivo.

Front squat con fermo - 1,30'
3x60
3x64
3x66
3x68
3x70

Pressa - 1'
5x6,6,8,8,10

Stacco gt manubri- 45"
4x8x 22+22

Leg ext - 30"
3x12

Leg curl singolo - 30"
4x12

-

Calf in piedi - 30"
5x10/15

Calf seduto - 30"
5x10


Quando non riesco a fare una cosa che voglio mi in*****, e non poco.

[paul21]

Il dolore alla bassa schiena persiste anche se durante il wo non mi ha dato problemi, domani credo farò rest dato che avrei dorso.

Military - 1,30'
5x36
4x38
3x40
4x38
5x36

Spinte manubri seduto - 1'
4x6x 18+18

Tirate al petto - 45"
8x34
8x36
8x36

Alzate laterali seduto - 30"
2x12x 4+4

Scrollate - 45"
6x114
6x114
8x110

Scrollate manubri con trattenuta in alto - 30"
4x10x 40+40

Alzate a 90 - 30"
2x12x 10+10

-

Panca stretta - 1,30'
4x6x54

French press bil ez su inclinata - 1'
3x8

Dip tra panche - 30"
12x +24
12x +24
10x +26


Contento per il military perché fino a un mese fa i 40 non li schiodavo nemmeno.



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[gendarius]

Cosa intendi per spinte manubri seduto? Un lento seduto?

[paul21]

Cosa intendi per spinte manubri seduto? Un lento seduto?

Lento seduto con schienale

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[gendarius]

Sarebbe l'equivalente di un 4x6 con 36kg su un lento in piedi o anche più, perché invece lì sembri più "scarso"?

[paul21]

Sarebbe l'equivalente di un 4x6 con 36kg su un lento in piedi o anche più, perché invece lì sembri più "scarso"?

Non ho capito cosa intendi.. Che sono più scarso nel military?

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[gendarius]

Non ho capito cosa intendi.. Che sono più scarso nel military?

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Mi sembra di sì. Non so quanto buffer hai lasciato nel military però.

[paul21]

Mi sembra di sì. Non so quanto buffer hai lasciato nel military però.

Il buffer c'era ma non moltissimo, mentre nelle spinte l'ultimo set era a cedimento. Devi contare però che da seduto con schienale guadagni qualcosina e comunque si, sono un po piu forte con i manubri in questo esercizio.
È anche vero che nel military faccio un movimento completo e ad ogni rep tengo un fermo al petto, mentre nei manubri e quasi una tensione continua e il rom è ridotto..

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[gendarius]

Il buffer c'era ma non moltissimo, mentre nelle spinte l'ultimo set era a cedimento. Devi contare però che da seduto con schienale guadagni qualcosina e comunque si, sono un po piu forte con i manubri in questo esercizio.
È anche vero che nel military faccio un movimento completo e ad ogni rep tengo un fermo al petto, mentre nei manubri e quasi una tensione continua e il rom è ridotto..

Io, con o senza schienale, non ho mai usato manubri sopra i 16kg mi pare

[Miller]

Beh è strano anche questo però... Visto che fai militayv con 50 e passa mi pare

[gendarius]

Beh è strano anche questo però... Visto che fai militayv con 50 e passa mi pare

Esatto, però vi ricordo che ho il "problema" che dopo le 5-6 rip perdo forza esponenzialmente. Per quello ora ho abbandonato le rip basse.