Paolo's diary

[paul21]

Oggi e domani rest, domani mattina cardio.

Da lunedi inizio una nuova scheda che terrò per un periodo breve:
A. Petto/delt post
B. Gambe/bicipiti
Rest
C. Dorso/polpacci
D. Delt ant/tricipiti
Rest
Rest

Alimentazione ancora 3200 kcal ON/ 3000 kcal OFF.


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[paul21]

Panca piana - 1,45'
5x56
5x56
5x55
5x55
5x55

Dip - 1,30'
4x5x +14

Panca declinata manubri - 1'
6x 20+20
6x 20+20
8x 18+18
8x 18+18

Panca inclinata bilanciere TC - 1'
8x40
8x40
10x36
10x36

Croci inclinata - 45"
3x10

Croci ai cavi - 30"
3x12

-

Scrollate - 45"
6x102
6x102
8x92
8x92

Scrollate manubri - 30"
8x 32+32
8x 34+34
8x 34+34
8x 36+36

Alzate a 90 ss facepull - 30"
3x10+12


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[paul21]

Squat - 1,45'
5x5x74

Front squat - 1,15'
5x3x56

Box squat - 1'
6x70
6x70
8x60
8x60

Stacco gt - 45"
8x62
8x64
8x66
8x66

Leg ext - 30"
3x10

Leg curl in piedi - no rest tra le serie
3x10

-

Curl manubri - 1,30'
4x6x 14+14

Spider curl - 1'
3x8

Curl concentrato - 30"
2x12


Allenamento molto buono per quanto riguarda le gambe; bicipiti cotti dal lavoro..

I carichi salgono ancora e devo dire che in mono mi sto trovando meglio e mi vedo meglio a livello fisico, mi vedo più grosso. Non so se sto crescendo finalmente o è solo un'impressione

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[Venkman85]

Come è andata con il volume? Dopo le gambe eri ancora vivo per i bicipiti? :-D

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[paul21]

É andata bene dai, il volume lo reggo. L'unica nota è che durante il curl manubri non riuscivo a stare più in piedi

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[paul21]

Oggi rest day.

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[paul21]

Trazioni - 1,15'
6x4x +10

Stacco - 1,45'
4x96
4x96
4x98
4x98
1x114

Rematore - 1,15'
6x58
6x58
6x54
6x54

Lat machine prese varie - 1'
4x8

Pulley maniglia larga - 45"
3x10

Pulldown bt - 30"
2x12

-

Calf in piedi - 30"
5x10

Calf seduto - 30"
4x20




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[Simo6]

Il rematore con che presa lo fai?

[paul21]

Prono a 90 gradi...qualche pagina fa ho postato pure un video se non sbaglio

[paul21]

Military - 1,30'
5x5x32

Lento seduto senza schienale - 1'
6x30
6x28
6x28
6x28

Lento manubri seduto - 45"
8x 14+14
8x 12+12
8x 12+12

Alzate laterali - 30"
3x10x 10+10

-

Panca stretta - 1,15'
4x50
4x50
4x52
4x54

French manubri inclinata - 45"
4x6,6,8,8

Dip tra panche - 30"
3x12

Oggi ho faticato parecchio nei due lenti, avevo le spalle stanche dal lavoro presumo. Al venerdi la stanchezza si fa sentire, maledetta...

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[paul21]

Rest day.
Peso 72 kg tondi, il peso è sempre quello ma la massa magra sta aumentando, avanti cosi.

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[paul21]

Panca piana - 1,45'
5x57
5x57
5x57
5x56
5x56

Dip - 1,30'
4x5x +15

Panca declinata manubri - 1'
6x 20+20
6x 20+20
8x 18+18
8x 18+18

Panca inclinata bilancere - 1'
8x40
8x44
10x40

Croci su inclinata - 45"
3x10

Croci ai cavi - 30"
2x12
2x15

-------

Scrollate - 45"
6x104
6x108
8x100
8x100

Scrollate manubri - 45"
8x 34+34
8x 36+36
8x 36+36
8x 38+38

Alzate a 90 - 30"
3x10

Facepull - 30"
3x12


Bell'allenamento nel complesso. La panca sale lentamente ma anche costantemente, dopo le prime 5 serie avevo il petto che mi esplodeva.
Nelle scrollate manubri, i manubri sono abbastanza ingombranti ed è scomodo prenderli dalla rastrelliera, devo fare movimenti strani e quindi ne prendo uno alla volta e li appoggio su una panca regolabile.

Oggi ho fatto anche qualche filmato qua e là, dopo posto.

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[paul21]

Panca piana

https://youtu.be/4zjhXHq-UKU

Scrollate manubri

https://youtu.be/dlo5Ob4oG3w

Dip

https://youtu.be/QPbQRQDy9IU

[paul21]

Rest day forzato, questo week mi tocca fare forse 3 wo filati..

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[paul21]

Solo per questo week ho invertito la seduta C con la B.

Poco fa...

Trazioni - 1,15'
6x4x +10

Stacco - 1,30'
4x98
4x98
4x100
4x100

Rematore - 1,15'
6x60
6x60
6x56
6x56

Lat machine prese varie - 1'
4x8

Pulley maniglia larga - 45"
2x10

Pulldowb bt - 30"
3x12

-

Calf in piedi alla macchina - rest brevi max 30"
10 serie da 10/12 reps



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