Paolo's diary

[paul21]

Mi presento: sono Paul ho 20 anni (quasi 21) e ho deciso di iniziare un diario per tenere traccia dei miei miseri progressi.
Mi alleno da un anno e qualche mese ma seriamente da nemmeno un annetto.
Ho sempre svolto diverse attività fisiche e ho praticato calcio per 10 anni circa che poi purtroppo ho dovuto abbandonare con moltissimo dispiacere.. lasciato calcio iniziai a frequentare la palestra, la frequentavo cosi tanto per rimanere in forma e fare un pò di movimento fino a quando venni a conoscenza di BODYWEB.................. mi salvaii dalle schede improponibili dell'istruttore di sala e decisi di iniziare a seguire anche un'alimentazione adeguata

Il mio obiettivo è quello di arrivare ad avere un buon compromesso tra massa e volumi (non so se si dice cosi), insomma un fisico bello da vedere!



Senza farla troppo lunga alcuni DATI:


età: 20 anni
peso: 71 kg (un anno fa 65 kg)
altezza: 175 cm
bf: nella norma, 12% (un anno fa 12%)

Ho una struttura abbastanza magra e esile, il polso se non sbaglio misura 16cm, e penso di essere un ectomorfo.

Attualmente sto seguendo una dieta da 3200 kcal nei giorni ON(macro pro 189/ chos 512/ fat 43), mentre negli OFF sto sulle 3000 kcal (pro 190/ chos 402/ fat 66). Lo so che le pro sono alte e i grassi troppo bassi, ma ho deciso di impostare così i macro per semplice prova (lo "scorso bulk" stavo a 2.2 di pro*kg e 0.8*kg di grassi).
A breve penso di cambiare/aumentare kcal perchè il peso non si smuove proprio.... e pensare che l'anno scorso a 3000 kcal crescevo!



Per quanto riguarda gli allenamenti, mi alleno 4/week e la scheda che ho iniziato proprio questa settimana è strutturata così:

DAY A

panca piana 5x5
dip sovracc 4x8
trazioni prone sovracc 5x5
lat machine prese varie 5x6
rematore manubrio 4x8
pulley su rialzo 2x10


DAY B

squat 5x5
front squat 4x8
military 5x4
lento dietro seduto 3x8
scrollate 4x10
alzate a 90 3x10

DAY C

stacco 4x4
rematore old school 5x5
panca piana con fermo 7x3
panca incl manubri 4x6
panca declinata 3x8
croci 2x10


DAY D

military 4x5
lento bil seduto senza schienale 4x8
squat 6x3
front squat 4x8
leg ext 3x10
leg curl 3x10
calf vari

la terrà più o meno 4/5 settimane a seconda di come mi trovo..


P.S. lascio una foto del prima e di adesso.

[paul21]

Aggiorno con l'allenamento di oggi:

Panca piana 5x5 @ 48kg

dip 4x8 @ +5kg

trazioni 5x5 @ +7kg

lat machine 5x6 @ 55kg

rematore manubrio 4x8 @ 20 kg

pulley su rialzo 2x10 @ 55 kg


Workout non male, anche se non sono ancora tornato ad usare i carichi che usavo negli allenamenti prima della sosta ad agosto di 3 week.

[gendarius]

Mi segno.

Riguardo il discorso calorie e variazione di peso, le proteine hanno un TEF molto più alto (20-25%) rispetto a carbo e grassi (2-3% e 1% rispettivamente), quindi di calorie effettive ne stai usando circa 180-190 in meno rispetto a quelle scritte

[paul21]

Benvenuto Gendaa
quindi stai dicendo che le kcal effettive percepite dall'organismo sono meno rispetto a quelle calcolate?

[gendarius]

Sì, le proteine danno circa 3.2 calorie nette utilizzabili, meno di carbo e grassi.

[paul21]

Mah.. quindi deduco che mi stai dicendo di abbassare le pro a favore dei carbo e grassi
Continuerò cosi per un altro paio di week e poi vedrò il da farsi

[Venkman85]

Mi segno. Forza Paul!

[gendarius]

In realtà no

Alza i carbo.

[paul21]

Ciao Venk
Comunque penso che alzeró le kcal a 3300 on e 3100 off, le alzo lentamente sperando di non sporcarmi troppo..


Inviato dal mio LG-D855 utilizzando Tapatalk

[Simo6]

Ciao mi segno

[paul21]

Ciao Simo

Aggiorno rapidamente col workout di oggi, appena ho tempo posto l'alimentazione e magari qualche foto


Seduta B

squat 5x5 @ 64kg rest 1.45'

front squat 4x8 @ 40kg rest 1.30'

military 5x4 @ 30kg rest 1.30'

lento dietro seduto 3x8 @ 20 kg rest 1'

scrollate 4x10 @ 70kg rest 1'

alzate a 90 3x10 @ 6kg rest 45"

[paul21]

Ecco l'alimentazione tipo, ho preso un giorno a caso:


ON

Colazione
30 gr blend
100 gr corn flakes


Spuntino(al lavoro)
200gr pane arabo
80gr fesa di tacchino affettato


Pranzo
100gr pasta
100gr pane arabo
10gr evo
120gr hamburger bovino


Post-wo
15 gallette
30gr whey


Cena
150gr pane arabo
150gr petto di pollo
15gr evo

totale macro: pro 189, cho 512, fat 43= kcal 3236



OFF

Colazione
30 gr blend
100gr corn flakes

Spuntino (al lavoro)
200gr pane arabo
80gr fesa di tacchino affettato

Pranzo
100gr pasta
100gr pane arabo
10gr evo
120gr hamburger bovino

Spuntino
40gr blend
30gr mandorle

Cena
150gr pane arabo
150gr petto di pollo
20gr evo

totale macro: pro 191, cho 402, fat 66 = kcal 3007

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Oggi rest day, domani si riprende!
Fosse per me mi allenerei 5/6 giorni alla settimana ma per motivi di lavoro/sociali non riesco
Vabbè cerco di dare il massimo lo stesso!

[Giaack]

Ciao Paul... I macro della dieta sono nella norma, niente di strano... Metterei delle alzate laterali per le spalle

[paul21]

Ciao Giack
I macro sono nella norma, ma non a norma "bodyweb"
Per quanto riguarda le alzate laterali, pure Venkman mi aveva consigliato di inserirle... e mi sa che dalla prossima settimana abbasso qualche serie di scrollate o qualcos'altro e le metto! Avevo pensato un 3x10..

[paul21]

Aggiorno col wo di oggi, finito poco fa.


Stacco - 1.30/2'
4x4 @ 86 kg


Rematore bilanciere 90° - 1.30'
5x5 @ 52 kg


Panca piana c/fermo 1" - 1/1.15'
7x3 @ 46 kg


Panca inclinata manubri - 1'
2x6 @ 14+14 kg
2x6 @ 16+16 kg


Panca declinata manubri - 1'
3x8 @ 14+14kg


Croci piane - 45"
2x10 @ 6+6 kg


Allenamento nel complesso molto buono con intensità abbastanza alta.
Rematore l'ho sentito abbastanza leggero così come la panca piana e la panca inclinata, prossima volta aumento; nella panca declinata manubri non sento lavorare nessun muscolo ...molto meglio quella col bilanciere! Odio profondo verso le croci, non mi piacciono proprio!