Paolo's diary

[paul21]

Ciao Francesco, benvenuto nel mio diario. Intervieni pure quando vuoi, siamo qui per scambiarci opinioni e imparare l'uno dall'altro.
Non mi piacciono le tue correzioni..


Venk, per i bicipiti allora tolto il curl simultaneo manubri e inserisco il curl bilanciere in piedi sempre in 4x6.
Per quanto riguardo lo splittaggio nei giorni, riesco ad allenarmi lunedì martedi giovedì e venerdì, molto raramente riesco ad allenarmi di sabato.. Se invertissi e facessi abdc? Che casino

[Venkman85]

Alla fine ripensandoci sia ABCD che abdc non sono soluzioni sbagliate. Ho letto da utenti esperti del forum che si può fare anche un richiamo di un muscolo il giorno dopo che lo hai allenato intensamente, in questo senso le trazioni del quarto giorno andrebbero bene. Se invece inverti C e D come proponi ora le serie di Trazioni non andranno comunque a danneggiare l'allenamento dorso del giorno dopo. Magari le fai un giorno con una presa e quello dopo con un'altra.

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[paul21]

Penso di lasciare così come ho proposto io, domani ci penso meglio
Come ti comporteresti per la panca e le trazioni? Set/reps?

Ps: per me esistono un tipo di trazioni, le prone; le supine non so manco dove stanno di casa

[Venkman85]

Ah sí? Di solito si ha più difficoltà con le prone (forse anche perché molti prendono usano una presa troppo larga nelle prone).
Per le trazioni quante riesci a farne massimo in una serie? Le fai libere o sovraccarichi?
Per la panca potresti fare due tipologie differenti di lavoro, un giorno 4x6 o 5x5, l'altro meno ripetizioni e più serie (7/8x3, 6/7x4), ovviamente con carichi più alti rispetto all'altro allenamento.

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[paul21]

Io uso una presa normale, un po piu larga delle spalle.. Ora come ora chiudo un 5x4x +7kg e un 6x3x +10kg ma sono a buffer. Mi ricordo che 2/3 mesi fa ne facevo 8 di fila senza sovraccarico, adesso non lo so ma penso che una decina riesco a farle.

Per la panca magari inserisco anche il fermo..

[paul21]

Aggiorno con l'allenamento di poco fa, ridotto all'osso per il poco tempo a disposizione..

Panca piana ramping - 1,30'
5x49
5x51
5x53
5x55

Dip - 1'
6x4x +12

Squat - 1,30'
5x5x70

Front squat - 1'
6x46
6x46
8x42
8x42

Stacco gt - 30"
4x8x50

[Venkman85]

Per le trazioni ho iniziato da poco a usare il sovraccarico, non saprei dirti con sicurezza come gestirti le trazioni. A intuito ti direi anche qui di fare due lavori diversi, uno più di forza resistente sulla 6 ripetizioni, uno più intenso con carichi più alti sulle 3, facendo in modo che il carico non vada a danneggiarti la tecnica. La presa poco più larga delle spalle va bene.
Per la panca lo davo per scontato il fermo di un secondo, se non lo hai fatto inseriscilo sempre.

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[paul21]

Per le trazioni allora faccio in una seduta un 4x6 presa poco piu larga delle spalle, mentre nell'altra un 6x3 con presa larga..
Per la panca il fermo non lo inserisco sempre, dipende dalla scheda.. Lo inserisco poco perché sono una pippa in questa esercizio e già ho un carico basso, col fermo si abbasserebbe ulteriormente..

[Venkman85]

Capito. Però forse proprio perché hai i carichi bassi è meglio sin da subito cercare di apprendere al meglio la tecnica, quindi oltre l'adduzione delle scapole e l'arco lombare il fermo al petto di un secondo ti consiglierei di farlo sempre.

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[paul21]

L'arco e l'adduzione ci sono da un pezzo ormai, il fermo manca. Adesso lo inserisco gradualmente, nel senso che adesso lo faccio in una seduta mentre nell'altra no, poi dalla prossima scheda lo inserisco sempre!
Grazie mille di tutto Venk

[Venkman85]

Figurati [emoji6]

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[paul21]

Ragazzi, ultimamente quando spanco ho notato che avendo su una maglia a maniche lunghe tendo a perdere l'adduzione scapolare o a essere poco stabile.. Come mi devo comportare? Consigli?

[Simo6]

Ragazzi, ultimamente quando spanco ho notato che avendo su una maglia a maniche lunghe tendo a perdere l'adduzione scapolare o a essere poco stabile.. Come mi devo comportare? Consigli?

Mi sa che l'unica è usare magliette ben aderenti oppure canotte in modo tale che la pelle sia a contatto con la panca
Io uso le canotte e non ho problemi

[paul21]

Ma con la canotta adesso fa fresco e poi i secchi non possono mettere la canotta
Ma se compro la magnesite liquida e la spalmo sulla panca? È una cavolata?

[paul21]

Trazioni - 1'
6x3x +11

Rematore - 1,15'
6x54
6x56
8x50
8x50

Pulley - 45"
3x10

Military - 1,30'
5x31
5x31
5x31
5x32
5x32

Scrollate - 45"
6x90
6x90
8x80
8x80

Alzate a 90 ss facepull - 45"
3x8+10

Curl manubri - 1,30'
4x6,8,10,12

Scrollate manubri (per fare una prova)
15x 24+24 molto facili


Domani mattina cardio e da lunedi scheda nuova, daje!