Paolo's diary

[paul21]

Poco fa PETTO/BICIPITI:

Panca piana - max 2'
5x5x66

Panca inclinata manubri con fermo al petto - 1,30'
4x8x 22+22

Dip - 1'
4x6x +22

Chest press 45° panatta - 1'
4x10

Croci ai cavi alti CP - 45"
3x12/15/20
-
Curl manubri - 1,15'
4x6x 15+15

Curl panca 60° presa a martello - 1'
3x8x 9+9

Curl al cavo basso CP - 30"
3x12/15/15



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[paul21]

Oggi BACK.

Trazioni prone al petto - 1,30'
5x5x +12

Stacco - 1,30'
3x4x110
1x4x120

Rematore supino MP - 1'
4x6

Pulley - 1'
3x10,8,6

Pulldown bt CP - 45"
3x12/15

Rackpull (dropset)
6x130 + 8x110 + 10x90 + 12x70 + 15x40
-
Alzate a 90 su panca - 1'
2x10

Alzate a 90 da seduto
35 reps

Scrollate CP - 30"
3x12/15

Facepull CP - 30"
3x12



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[paul21]

Military - 1,30'
5x5x40

Lento manubri seduto - 1'
3x8 a salire

Tirate al petto - 1'
4x8x50

Arnold press - 1'
3x10 a salire

Alzate laterali - 30"
3x10/12
-
Panca presa stretta - 1,30'
4x8,7,6,5 carico a salire

French press manubri - 1'
3x8/10

Spinte in basso corda CP - 30"
3x15

Qualche serie per l'addome.


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[paul21]

Oggi wo GAMBE, sono provato, non avevo mai pianto durante un allenamento..

Squat - 2' max
4x5x84
1x5x86

Pressa - 1'
5x8,8,10,12,15

Hack machine al MP - 1'
3x8 a salire

Affondi in camminata - 1'
3x10 a salire

Stacco gt - 45"
4x8x70

Leg curl sdraiato CP - 45"
3x12

Leg ext CP - 45"
3x12

E qualche serie per i polpacci.
Squat a buffer.
Affondi devastanti.

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[paul21]

Appena terminato il wo PETTO/BICIPITI.

Panca piana - 1,30'
5x5x66

Panca inclinata manubri con fermo al petto - 1'
4x8/6x 22+22

Dip - 1'
4x8,8,8,6x +20

Chest press varie inclinazioni - 1'
4x10/8

Croci alla macchina CP - 45"
3x15/12
-
Curl manubri - 1'
4x6x 15+15

Curl su panca inclinata CP - 45"
3x8x 9+9

Curl ai cavi inverso/normale/corda CP - 45"
3x12/15

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[paul21]

Oggi wo BACK:

Trazioni prone - 1,45' max
5x5x +12

Stacco (presa più larga del solito) - 1,30'
4x118
4x118
4x118
4x108

Rematore prono al MP - 1'
4x6 a salire

Lat machine + pulley - 1'
3x8+8

Pulldown bt presa larga CP - 45"
3x15/12
-
Alzate a 90 su panca - 45"
3x10

Scrollate manubri con CP - 45"
3x15/12/10 a salire
1x25 ignoranti

Facepull CP - 30"
3x12






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[Greg999]

nello Stacco usi un bel carico!Parecchio avanti rispetto alla panca!

[gendarius]

nello Stacco usi un bel carico!Parecchio avanti rispetto alla panca!

Vogliamo mettere il mio 4 x 162 e 8 x 80?

[paul21]

Nella panca ho sempre faticato a progredire; si smuove solo facendola 3x week. Eppure la tecnica non mi pare malvagia.
...ed il petto è anche il distretto più sviluppato LOL

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[paul21]

Genda tu di stacco sei sempre andato forte!

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[gendarius]

Nella panca ho sempre faticato a progredire; si smuove solo facendola 3x week. Eppure la tecnica non mi pare malvagia.
...ed il petto è anche il distretto più sviluppato LOL

Di panca aumento anche non facendola

Genda tu di stacco sei sempre andato forte!

Braccia lunghe

[paul21]

Le ho anch'io lunghe

Poco fa:

Military - 1,30'
5x5x40

Lento seduto manubri - 1'
3x8,7,7

Tirate al petto - 1'
4x8x50

Arnold press - 45"
3x10

Alzate laterali - 30"
3x12
-
Panca stretta bil ez - 1,15'
4x8,8,8,7

French press su piana - 1'
3x8

Spinte in basso corda CP - 45"
3x12



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[paul21]

Squat - 1,45' max
4x5x86
1x5x88

Pressa varie stance - 1'
4x8,10,12,15 a scalare

Hack squat al mp - 1'
3x10 a salire

Affondi in camminata - 1'
2x10x 16+16
1x10x 18+18

Stacco gt - 45"
4x8x70

Leg curl sdraiato CP - 45"
3x12

Leg ext CP - 45"
3x12

E per finire qualche serie per i polpacci; qualche perché ero provato dall'allenamento ed in acqua, non ce la facevo piu..

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[paul21]

Panca piana - max 2'
5x5x68

Panca inclinata manubri con fermo - 1'
4x8

Dip - 1,15'
4x8x +20

Chest press inclinata panatta - 1'
4x10

Croci alla macchina CP - 45"
3x12
-
Curl manubri - 1,15'
1x6x 16+16
3x6x 15+15

Spider curl - 1'
3x8

Curl al cavo basso CP - 45"
3x12



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[paul21]

Stamattina wo BACK:

Trazioni prone - 1,30'
5x5x +12

Stacco - 1,30'
4x110
4x110
3x120
2x130

Rematore prono - 1'
4x6x60

Pulley + lat machine prona - 1'
4x8+8

Pulldown bt CP - 45"
3x15
-
Alzate a 90 su panca - 45"
3x10

Scrollate manubri CP - 45"
3x15,12,12 a salire

Rear delt machine - 30"
3x12

La prima volta che carico così tanto nella stacco e sono rimasto soddisfatto: i 130 salivano piano ma salivano. Sento che mi cede la presa però, i bilancieri della palestra non aiutano..

Foto post doccia, fatta con l'autoscatto


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