Diario di Vincent

[Vincent98]

Ciao a tutti, mi chiamo Vincenzo ed ho 17 anni compiuti 1 mese fa.
Mi alleno da quasi 2 anni, di cui 7-8(fino metà agosto) mi sono allenato in ottica powerlifting partecipando anche ad una gara e mettendo il record italiano subjunior di squat - 74KG.

Attualmente mi sto allenando in ottica "bodybuilding", che OVVIAMENTE bodybuilding non è.

Un po di dati:
Altezza: 1.75
Peso: 72kg (In gara il 17 giugno)

Appena arrivato in palestra pesavo 71kg , nel primo anno sono sceso a 66kg circa e nell'anno successivo sono risalito a 72kg, che ora credo siano abbastanza stabili anche se sto mangiando malissimo a causa dell'estate(cioè svegliarmi alle 13.30 quando non lavoro )

Ora come ora mi sto allenando in maniera "ignorante", facendo tutto ciò che non ho fatto nei mesi precedenti: cedimento , alte ripetizioni , monoarticolari.

Posto 2 foto: frontale e posteriore. Ovviamente in foto rendo meglio a causa delle luci

[cardi]

tra qualche anno verrà fuori qualcosa di ottimo

[Simo6]

Mi segno, lo ero già nell'altro forum

[Venkman85]

Ottima base

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[Vincent98]

Grazie a tutti e 3.

Ieri sera mi sono studiato, o meglio adattato a me, il programma PHAT.

Ecco come vorrei strutturarlo, se avete qualche consiglio su qualche modifica dite pure:

Giorno 1 - Upper body POWER
Rematore 3x5
Trazioni 2x8-10
Rematore a corpo libero vicino al multipower 2x10

Panca piana: 1° SETT. 3X5 2° SETT. 3X4 3° SETT. 3X3 - Ovviamente col scendere delle ripetizioni aumenterò anche il carico
Dips 2xMax
Lento avanti con manubri o bilanciere (da decidere) 3x8-10
Curl bil. EZ :3x10
Skull crusher: 3x8


Giorno 2 - Lower body POWER
Squat : 1° SETT. 3X5 2° SETT. 3X4 3° SETT. 3X3 - Stessa cosa della panca
Hack squat 2x8
Leg extension 2x12
Stiff legend deadlifts 3x5
Leg curl steso 2x12
2 esercizi per i polpacci

Giorno 3 - Riposo

Giorno 4 - Ipertrofia back e spalle
Rematore 6x3 - MOLTO PROBABILMENTE VORREI TOGLIERLO ED INSERIRE LO STACCO , AVETE QUALCHE CONSIGLIO?
Rematore corpo libero multipower 3x12
Pulley 3x12
Rematore con manubrio 2x12
Lento avanti manubri 3x8
Tirate al mento 2x12
Alzate laterali manubri 3x15


Giorno 5 - Ipertrofia gambe e polpacci
Squat 6x3 col 70% del carico usato la sessione precedente
Hack squat 3x10
Leg press 45° ss Leg extention 2x15
Stacco rumeno 3x8
Leg curl 4x15
2 Esercizi per i polpacci

Giorno 5 - Ipertrofia petto e braccia
Panca piana 6x3 col 70% del carico usato nella sessione precedente
Panca inclinata 30° MP 3x12
Chest press ss Croci su panca ai cavi bassi 3x15

3 Esercizi per i bicipiti e 3 esercizi per i tricipiti.

[Vincent98]

Allenamento gambe di oggi:

Squat
4x12-12-8-6@70-80-90-90kg

Leg extention SS affondi 3x20

Pressa 3x15

E son scappato a casa.

Una foto di oggi:

[Venkman85]

Riguardo il tuo voler inserire lo stacco nell'allenamento di ipertrofia del dorso mi trovi d'accordo. Solo che ti direi di tenere il rematore bilanciere e piuttosto togliere quello al multipower.

EDIT: rileggendo forse con multipower intendi quello che ad esempio tieni i piedi su panca e ti tiri su orizzontalmente alla sbarra del MP? In tal caso è un buon esercizio.

[Vincent98]

Riguardo il tuo voler inserire lo stacco nell'allenamento di ipertrofia del dorso mi trovi d'accordo. Solo che ti direi di tenere il rematore bilanciere e piuttosto togliere quello al multipower.

EDIT: rileggendo forse con multipower intendi quello che ad esempio tieni i piedi su panca e ti tiri su orizzontalmente alla sbarra del MP? In tal caso è un buon esercizio.

Si intendo quello li

[gendarius]

Mi segno!

Ma nel giorno lower power non fai squat normale? Mi sembrava nel programma ci fosse quello e con rep più basse.

Per lo stacco al posto del rematore non saprei, il secondo è molto più mirato del primo..

[Vincent98]

Mi segno!

Ma nel giorno lower power non fai squat normale? Mi sembrava nel programma ci fosse quello e con rep più basse.

Per lo stacco al posto del rematore non saprei, il secondo è molto più mirato del primo..

C'è scritto 3 serie dalle 3 alle 5 ripetizioni nel programma originale.
Io ho quindi impostato una specie di progressione facendo la prima settimana 3x5, la seconda settimana 3x4 e la terza 3x3 alzando i carichi di settimana in settimana.

[gendarius]

La progressione l'ho vista, ma riferita alla panca.

Non vedo lo squat, almeno dal telefono. (Il primo es che vedo è l'hack squat)

Riguardo il rematore inverso a corpo libero è molto bello.

[Vincent98]

La progressione l'ho vista, ma riferita alla panca.

Non vedo lo squat, almeno dal telefono. (Il primo es che vedo è l'hack squat)

Riguardo il rematore inverso a corpo libero è molto bello.

Ti riscrivo ciò che ho scritto nel post precedente, cioè l'allenamento:

Giorno 2 - Lower body POWER
Squat : 1° SETT. 3X5 2° SETT. 3X4 3° SETT. 3X3 - Stessa cosa della panca
Hack squat 2x8
Leg extension 2x12
Stiff legend deadlifts 3x5
Leg curl steso 2x12
2 esercizi per i polpacci

[Vincent98]

Dopo 3 giorni di lavoro, dalle 6 di mattina all'1 di notte, domani ricomincio e comincio il nuovo programma.