Teonida Off Season

***Simo6*** · 11-12-2015, 14:00:17

Ciao, ho letto nel diario di menphis che vedi molto proficuo fare le spalle dopo il petto. Se non è un disturbo sapresti dirmi il motivo? Io ho sempre pensato il contrario...

**Teonida** · 11-12-2015, 18:41:37

Disturbo?

Perchè sono mscoli che lavorano in sinergia in molti movimenti come le spinte su inclinata (soprattuto oltre i 45) le dip, le distensioni a presa inversa ecc
Per cui è facile allestire un allenamento che stimoli efficacemente entrambi i distretti con un volume di lavoro ragionevole.
Questo poi mi permette di riallenare petto e spalle con più frequenza, piuttosto che se separassi le due sedute. Normalmente alterno le due soluzioni, quindi accorpo deltoidi anteriori e laterali al wo del petto ed accorpo i deltoidi posteriori al wo della schiena. Poi la volta successiva inserisco una sessione dedicata alle spalle.

***Simo6*** · 11-12-2015, 22:19:02

Grazie per la risposta. Quindi fai una cosa del genere(è un esempio)?

-Petto-spalle
-Gambe
-Petto
-Dorso
-Spalle-braccia

Come imposti petto-spalle. Prima petto e poi spalle o alterni?

**Teonida** · 12-12-2015, 01:15:00

Non ho schemi fissi settimanali, la mia split non si basa sui giorni della settimana, ma in base a come sento di aver recuperato.
Se dai un occhiata indietro trovi alcuni allenamenti che ho postato per farti un idea.

oggi alla fine ho optato per la schiena:

Tbar 5 serie peso a salire con qualche forzata
rematore manubrio 4x12
pulley 15/15/12/10
lat schiena all'attrezzo 6 serie con varie prese tutte sulle 10/12 reps
pull down braccia tese 3 serie
shrugs manubri 3xmax
alzate laterali 90 + estensioni dietro braccia tese bilanciere 3x12/12
calf seduto 5xmax
addome

ho perso i biglietti del freccia rossa per andare a Roma domenica, accompagno un amico al Ludus

**Teonida** · 13-12-2015, 01:07:48

Giornata frenetica, mattinata passata in giro in scooter, alle 4 chiaramente avevo la febbre. Tachipirina e ho portato a casa un onesto petto bicipiti.

panca inclinata manubri 5xmax 50+50
croci su Piana + panca piana MP 4x10/10
cavi incrociati 3x10/12 4" contrazione

curl alternato panca 45 4x6/8
cavo basso + cavi alti 3x10/10
hammer incrociato 2x15

calf pressa 5xmax
crunches 100

domani sarò al Ludus, se qualcuno sarà lì passi per un saluto.

**Teonida** · 16-12-2015, 18:16:48

Lunedì spalle e tricipiti abbastanza bene.
Ieri ho fatto le cosce e finalmente sono riuscito a fare la leg extension che trovo quasi indispensabile, anche se con carichi bassi e senza enfasi sulla contrazione, ma comunque i quads bruciavano. Poi ho fatto 5 serie di squat frontale al MP, 4 serie di squat finalmente riesco a scendere ATTG (altro esercizio!), per finire con 2 serie da 50 di pressa orizzontale (qui colpo gobbo mio fratello all'ultima serie ne ha fatte 60, me la pagherà

). Infine 5 serie pesanti di leg curl, 3 di stacchi alla rumena e 5 serie di polpacci alla pressa.
Stasera schiena, anche se non amo farla il giorno dopo le cosce, ma a sto giro va così.

**Teonida** · 17-12-2015, 18:58:25

Ieri è stata schiena...

Calf seduto 3 serie
alternato con
Calf pressa esplosivo 3 serie

T bar 5 serie a salire
Rematore manubrio 4x12
Pulley 12/12/8/8
Lat schiena all'attrezzo 6 serie varie prese
Pull down cavo 3 serie

Scrollate manubri 3xmax
Deltoidi posteriori cavi 4 serie

Curl bil EZ 10 serie I go you go

Addome 100

Oggi DOMS a cosce e schiena, riposo!

**menphisdaemon** · 17-12-2015, 21:34:07

Sei un atleta avanzato e la tua capacità di ascoltarti ha pregi e difetti:
- Pregio è che modifichi la split ed il recupero in base a come ti senti
- Difetto è che non formalizzando i wo a monte rischi di non avere programmazione e cambiare stimolo

**Teonida** · 18-12-2015, 13:14:02

Grazie dal passaggio Marco!
Le programmazioni non sono il mio forte, ogni volta che programmo qualcosa che vada oltre il singolo WO o al massimo la settimana, alla fine cambio sempre in corsa. Diciamo che programmo delle linee guida su cui poi sviluppo l'allenamento. In realtà molto spesso mi capita di arrivare in palestra e decidere al momento cosa fare. Di fatto nessun WO è mai uguale al precedente. Su scala macroscopica, sono d'accordo che il rischio di essere ripetitivi negli stimoli, effettivamente ci sia, speriamo sia solo un rischio

**Teonida** · 19-12-2015, 17:32:30

Ieri...

panca 45 bilanciere 4 serie pesanti
panca piana manubri 4 serie
croci manubri panca 30 3 serie
alternato con
cavi incrociati 3 serie
military press mani unite MP 4 serie
tirate al mento MP 4 serie
alzate laterali 3 serie
Alternato con
alzate frontali bilanciere 3 serie
french press a terra 10 serie I go you go
calf pressa 5 serie
crunch 100

tra poco schiena con coach e socio ��

**Teonida** · 20-12-2015, 11:05:56

Ieri allenamento spettacolo, circa 30 set di schiena e 6 di bicipiti, con tecniche e varianti. Ogni serie era una sfida a 3, quindi alla fine intensità altissime e tanto divertimento, un mix di esecuzioni controllate con focus su ROM e movimento scapolare ed esecuzioni brutali al limite delle capacità contrattili. Tanto per dire si segnala una serie da 25 colpi di rematore col bambino da 50 senza fasce a metà WO e una serie da 40 colpi di scrollate sempre con i bambini da 50 a fine WO.

**Teonida** · 04-03-2016, 13:54:24

Proviamo a riprendere il diario... da 4 settimane sono tornato finalmente a fare l'aspirante BB, il che vuol dire allenamenti 6 su 7, alimenti sempre puliti e valorizzazione della nutrizione periWO.

WO di ieri

Power flyes su piana 4x6/8 di attivazione
Inclinata MP 5x8/10 con negativa slow e pausa in allungamento, ultima serie con forzate, drop set e parziali
Cavi incrociati 3x10/12 con 3'' contrazione
Dip con massimo allungamento 4xmax

Curl alternato 4x12 a salire
Curl bilanciere 4x6/8 con negativa slow + parziali dinamiche
Curl cavi bassi 4 serie di pompaggio a esaurimento

Calf seduto + Calf pressa 4 serie
Addome

Stasera cosce...