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[agguanta]

Le ultime due schede non le ho postate ... comunque prevedevano un aumento dell'intesità.
La prima con base pump e exposive .... 2 serie pre pump 2 serie da 8 esplosive e due da 12 finali;
la seconda con base ripezioni da 8 rest 40" e peso incrementale fino a cedimento tecnico.


A
Squat MP 12-10-8-8-8 (70-90-120)
Leg ext SST 35-20-25
Pressa 4x (6slow+6)
Leg curl 4x10

B
Panca 12-8-8-6 (50-70-70-90) scarico esaur
Stacchi 4x8 100kg
Distensione 45 (10") Man centrale 4x8 rest 30"

Lat 10" pull down 4x8 rest 30"

croci 3 x max
pulley 3 x max

C - SPALLE
MP 12-8-8-6- esaur
Bil tecnica 21 x3
MAchine ss forint 3x8
3 circle ss 3 front ss 3 laterali x3
distensioni 3 x max

D
scott 12-8-8-6
push ss ez 4 x8 + esaur
ez naso ss corda 3x8+8
bic spalle ss cavi 3x8+8
french ss dist 3x8+8

[agguanta]

Nuova scheda

GAMBE

Squat MP 12-10-8-8-8-max 70 - 90 - 120
Leg Ext SST 35
Pressa 4x 6+6
leg curl 4x10

BICI - TRI
scott 12-8-8-6-max
push ez 4x8 + 1max
ez naso ss corda 3x 8+8
corda ss diamond push 3x8+8
bic spalle ss cavi 3x 8+8
french ss distens 3x 8+8

PETTO - DORSO
Panca 12-8-8-6-max 50-70-90
Stacchi 4x8 100kg
distensioni 30° 10'' man centrale 4x8 40''rec
lat 10'' pull down 4x8 40'' rec
croci 3 x max
pulley 3 x max

SPALLE
MP 12-8-8-6-max
bil tecnica 21 x3
machine ss front 3x8
circle - front - later x3 (3-3-3)
distensione 3 x max