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[agguanta]

Allenamento Dicembre

Una delle poche schede in cui non inizio con i classici big - da riprendere a Gennaio
Da valutare a fine mese

A
Leg Ext 10-8-6-6-6-6 50-60-80-90-90-80
Goblet squat ss dumbbell deadlift 7ss7 x 4 28 ss 32
pressa stripping 2 serie
leg curl 3x10 55
hyperext 4x10

B
Panca inc 10-8-6-6-8-8 50-60-70-70-60-60
Piana ss croci manubri 7ss7 x 4 60-8
chest press stripping 2 serie
Cavi croci 2xmax (alto e basso)
Dip 4x8
Triset cavi presa inv/prona/kick back 7/7/7 x3
Pushdown 2 xmax

C
Lat 10-8-6-6-8-8 40-50-75-75-65-65
Stacchi 4x8 90-90-100-100
Pulley ss lat commando 7ss7 x 4 60 ss 50
T bar 4x8 50
Inverse barbell row 4x8
Triset lat/ez prona/ez supina 7/7/7 x4
Cavi corda 2 x Max

D
girate 4x9 35
Triset Arnold/alz laterali/tirate al mento 7/7/7 x4 12-8-20
Alz Lat sdraiato ss alz front bil 8ss8 x3 6-15
Shoulder press stripping x2
Cavi alti 4x10 + burn

[agguanta]

Gennaio: Ricondizionamento e MAV per recuperare i carichi
Peso:72
Peso raggiunto stacco 150 1 rep dopo 3 serie pesanti

Da una settimana provato pre wo jack3d nessun feedback positivo nè negativo (acqua fresca a caro prezzo)

[agguanta]

scheda basata su metodo 6/10

A Petto - Bici
Panca 6/10 Base 85
Inclinata manubri 4x8 22
Chest Press 3 x stripping
cavi 3 x max

scott 4x6
Bilancere ez naso + classic 4x8+8
curl ez supina ss curl ex prona ss man martello 3x6+6+6

B Gambe
Squat 6/10 Base 90
leg ext 3xstripping
leg curl 4x10
Pressa 2 x max



Alz lat 3x8
Shoulder press SST

C Spalle
Lento 6/10 Base 60
Larry scott press 4x8 10kg
Frontali bil 3 rom diversi 3x6+6+6
busto inclinato 4x12
cavi alti ss cavi bassi ss rom circolare man 3x6+6+6

D Dorso - Tri
Stacchi 4x4
Lat 6/10 base 70
Pulley basso ss distensioni cavi 3x8+8
good morning 3x12

panca stretta 4x6
french ss kick back 4x8+8
cavi supina ss prona ss estensioni manubri 3x6+6+6

abs 10 minuti alla fine di ogni wo

[Venkman85]

Ciao agguanta, come procedono le cose? Sei in ipercalorica?

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[agguanta]

Ciao Venk!
Per ora bene, unico cruccio sono le gambe che stentano.
Si si sempre iper (punto a far legna) sono arrivato da poco all HP0... l'obiettivo è 75 appena ci arrivo valuterò il da farsi sotto quella soglia non voglio stare :-)
Settimana prossima posto qualche foto, ho visto che hai avuto qualche problemino alla spalla.. spero risolto..come procede a te?

[Venkman85]

Dai 75kg se non ti appanni troppo non è male! Prima dell'estate scorsa ero salito sopra l'hp anche io ma mi ero decisamente sporcato troppo. Ho sgrassato per l'estate e sono ripartito poi a far massa. Ora sono 69kg, hp-3, inizio ad appannarmi un po' purtroppo. Le gambe sono una bella gatta da pelare, in più da settembre ho un'infiammazione alla tibia che mi impedisce di fare squat e affondi, sto cercando di far qualcosa di buono con il resto degli esercizi. Per ora altri problemi fisici non li ho, ma tocco ferro!
Dai settimana prossima carica qualche foto, il parere esterno è sempre utile

[IronMan89]

Ciao agguanta mi segno sul diario,
come ti sei trovato con il metodo 6/10? L'hai sempre usato in monofrequenza?

[agguanta]

Ciao agguanta mi segno sul diario,
come ti sei trovato con il metodo 6/10? L'hai sempre usato in monofrequenza?

Ciao tipicamente nei periodi in cui devo riprendere la forma mi allena in multi, poi proseguo in mono... 6/10 lo trovo un ottimo metodo riesci a regolarti bene e progredire con i carichi al momento giusto, inoltre c'è poco margine di sbaglio per il calcolo dei pesi.. in sostanza pochi calcoli e spingi fino a quando ne hai ;-) ma non lo vedo bene in multifrequenza in quanto si arriva sempre a cedimento, quindi sempre utilizzato in mono.

Sto provando a caricare qualche foto ma bw mi si rivolta contro...

Misure del mese:
Braccio: 39
Petto 108

[agguanta]

Boh non riesco a caricare allegati...

[Venkman85]

Mi sembra che negli ultimi tempi gli allegati non siano più supportati. Forse l'unica è usare i siti specifici per le immagini, oppure non so se da Tapatalk si riesca ancora

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[agguanta]

Img

Non sono immagini fantastiche ma è già qualcosa

[agguanta]

[Venkman85]

Sei migliorato [emoji123] il dorso penso rimanga il tuo punto forte

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[agguanta]

Da una settimana non risco piu ad allenarmi con il mio compagno di wo.. e per almeno altre 3 credo dovro arrangiarmi da solo.. i carichi ho dovuto diminuirli per questo sto cercando di rallentare l'esecuzione specialmente nelle ultime rip per lavorare bene il muscolo.
La nuova scheda L HO iniziata a inizio del mese che è coinciso con lo stacco di creatina che dal prossimo wo reinserisco magari aggiungendo 3g di betalanina.
Arrivato a 64 abbastanza appannato ma mene frego e continuo... quando inizieranno i caldi ci sara tempo per sgrassare (devo ancora decidere con che strategia .. si accettano consigli).

[agguanta]

nuova routine 1/03

A PETTO - TRI
Panca 6-8-10-12-15 95kg/85/70/60/50
Inclinata (moutain dog style)
3x Spinte in rotazione ss spinte manubri uniti 8 ss 8 12kg
3x Croci manubri ss pullover 8 ss 8 8kg30kg

Spinte gomiti larghi ez 4x8 30kg
Distensione dietro nuca (mountain dog style)
3 x dianmond pushup ss skull ss french 6 ss 4 ss 4

B DORSO - BICI
Stacchi 4x4 130kg
horiz traction (m.d)
3 x pulley barra presa inversa ss dist cavi 8 ss 8 35kg ss 15kg
3x 12 cavi alti dietro busto (sto valutando sostituzione)

4x8 trazioni presa stretta
curl bil (m.d.)
3x martello ss zottman ss curl 8 ss 6 ss 6

C SPALLE
Didtensioni man 12-8-8-6-6 10kg/18/22
Mento mp (m.d.)
Alz front martello 3x10 10kg
Shoulder press con fermo e ripartenza 3x10 30kg
3 x panca con ez presa supina ss alz laterali 8 ss 8
Alz busto inc cavi 3x15


D GAMBE
Squat 4x8 (2 sec in discesa e 2 fermo in buca) 60kg
Step up sostituito con affondi mp 3x12
Leg-ext 10-8-8-6-6-max
pressa 2x stripping 100kg
3x leg curl ss stacchi gt 10 ss 10