I need your help ....

[agguanta]

Purtroppo sono costretto a rivedere i piani ... un po di stanchezza e pesi che non aumentano mi costringono a una settimana di scarico ... allenero solo braccia e forse spalle per riprendere domenica con gambe e poi iniziare una nuova routine.

[agguanta]

Accidenti dolore al dorso che non accenna a diminuire

[agguanta]

Dopo una settimana di scarico un po meglio.. questa è la nuova scheda (preso spunto da hatfield) iniziata lunedì 25/04

A
panca 6-6-10-10-20-20 85 - 70 - 40
pectoral 3x12 40
dist man ss cavi da basso 3x8+8 20 - 5

scott 6-6-10-10-20-20 15 - 10 - 2,5 (x2+x)
curl manubri 3x8 10
curl cavi supina ss prona 3x10+8

B
Lat 6-6-10-10-20-20 60 - 50 - 30
Stacchi 6-6 110
Rematore man 10-10 50
pulley 20-20 25

panca stretta 6-6-10-10-20-20 20 - 15 - 5 (x2+x)
dips panca 3x10
tirate cavi supina ss prona 3x8+8 10 - 20

C
squat 6-6-10-10-20-20 80 - 70 - 30
pressa 6-6 100
affondi 10-10 30
leg curl 20-20 35
leg ext 20-20 40

D
lento MP 6-6-10-10-20-20 60 - 40 - 20
alz lat 6-6 10
alz front 10-10 8
arnold 20-20 5
tirate al mento 3x15

[agguanta]

Back check

[agguanta]

nuova scheda giugno

Enfasi su braccia e spalle.
Abbasso di 70kcal e inizio termo

A
Petto - Dorso
Panca ramping 6
Panca 45° 4x10
Triset 8/8/8
Distensioni/croci/piegamenti

Rematore ramping 6
lat presa larga 4x10
Triset
pull down/cavo basso t bar/pulley alto

B
Bici - Tri
Jump set 4x10
Panca stretta
Curl ez

Jump set 3x12
curl cavi
corda

Jump set 4x8
french
curl 45 manubri

bici manopoli 2x12
tri manopole 2x12

C
Spalle
Lento ramping 5
Front raise bil 4x8
Alzate laterali cavi 3x12
corda ss alzate 90 8/12

su panca 180 2x8
alzate su panca 45 2x8

abs

D
Gambe
Squat ramping 6
Affondi tabata
Leg ext stripp 3 serie
Leg curl stripp 3 serie
polpacci

[Venkman85]

Ciao agguanta, sei in ipo?
Nella foto del back rendi bene.

[agguanta]

Ciao venk... ora normo con integrazione di termo e carbo ridotti dopo le 18.. in questo modo il peso cala lo stesso ... vedrò a fine mese se la strategia rende

[Venkman85]

Ah ok normo, con tutte ste superserie non mi sembrava il massimo in ipo. Le gambe comunque non mi piace tanto come hai impostato, a parte lo squat non c'è niente di "pesante", nel senso che tra gli affondi tabata lo stipping di due monoarticolari mi sembra quasi più lavoro aerobico che anaerobico, pesi leggeri e rip alla morte.

[agguanta]

Hai ragione per le gambe sto provando a vedere se in questo modo recupero visto che sono indietro... ad ogni modo alla fine delle squat sono già bello cotto .. ultima serie davvero al limite con lo spotter dietro pronto all evenienza. .. leg ext e curl il peso iniziale e è quindi le prime 7/8 rip vanno sui 50 kg. Le sensazioni non sOno male... avresti evitato tabata e strip nella stessa scheda?

[Venkman85]

Il tabata lo terrei per fare cardio a fine allenamento, non lo metterei tra gli esercizi veri e propri. Lo stripping tra l'altro lo fai per ogni serie? Nel caso ti direi di farlo solo nell'ultima, così per dare un "colpo di grazia". Farlo ogni serie rischi che da una serie all'altra sei costretto ad abbassare i carichi, oltre al fatto che uno stripping fatto bene andando a cedimento più volte consecutivamente è tassante per il SNC.
Se lo squat ti esaurisce così tanto potresti invece che il ramping fare un 4x6 con un carico che solo all'ultima serie vai vicino al cedimento o cedi proprio.
Io solitamente per le gambe metto 3 multiarticolari, 2 monoarticolari e infine polpacci. Potresti fare qualcosa del genere:

1)Squat 4x6
2)Stacco a gambe tese/rumeno o front squat o pressa 3x8
3)Affondi 3x10
4)Leg extension 3 serie di cui l'ultima in stripping
5)Leg curl 3 serie di cui l'utlima in stripping

Se poi vuoi fare un lavoro più intenso invece che fare tecniche come tabata o stripping potresti abbassare i recuperi rispetto a quelli che fai di solito. Il tabata lascialo per il cardio.

[agguanta]

In effetti sullo stripping mi hai convinto .. meglio nell ultima serie ... e dopo lo squat ... per finire avevo intenzione di inserire un esercizio fatto con carico basso e numero elevato di rip ... in modo da avere squat con 6 rip ... leg ext/curl 10-12 più strip e il tabata era pensato per la stimolazione delle fibre rosse .. per snc era calcolato infatti il wo gambe è isolato in un giorno specifico ... difficile da portare a termine ma soddisfacente a fine wo

[Venkman85]

Come massimo numero di rip io raramente vado oltre le 12. Io al tuo posto metterei leg extension e leg curl come esercizi con il più alto numero di rip della giornata. Partire con lo squat a 5/6 rip, poi due multiarticolari con rip tra le 8 e le 12 (magari qualche piramidale) e infine leg extension e leg curl con le rip che vuoi più lo stripping finale.

[agguanta]

Da una settimana nuovo wo 3 split ... ieri dolore al braccio destro tipo formicolio sotto l'ascella mi ha impedito di fare petto

[agguanta]

Eccoci.. non mi sono dimenticato di aggiornare il diario.. (non riuscivo ad accedere da cell...)
Anyway le ultime tre settimane di Agosto allenamento a corpo libero prevalentemente trazioni piegamenti air squat più esercizi con ausilio di elastici e 2 manubri... Da settembre un po di ricondizionamento e inzio con classica bill star per recuperare la forza... macrociclo programmato indicativamente con 2 mesi di forza / massa forza e massa - stop di una settimana a dicembre / microciclo forza e ancora massa... mese prossimo vorrei provare squat con post activation potentiation e vedere come va ... più il la invece SST che sto sperimentando già sulle braccia.
Stato attuale 68kg pensavo di perdere di più invece direi che la base per partire è buona .. obiettivo per maggio 75 'sporco' ma non troppo. Sarà difficile ma meglio puntare in alto.

[agguanta]

Posto la routine di metà ottobre/novembre

A
Squat 10 (di cui 6 accosciata completa + 4 al parallelo) x4 70kg
Leg Ext SST 40kg (10kg a scalare)
Pressa 2 serie stripping base 130 kg
glute ham raise 2 x max isometria + 8 leg curl
stacchi gambe tese 3 x 12

B
Panca serie interrotte 5 ripetizioni con 20" rest (70kg)
Chest press 2 x stripping base 50kg
Croci manubri parziali ss croci manubri da terra 8 ss 8 (10 kg)
Croci cavi 3 x 12 + burns

panca scott 8 - 6 - 6 - 6 (serire da 6 con 30kg + barra)
tirate trx ss isometria manubri 8 ss max x 3 + 1 serie con curl bil ex
1 serie curl ss martello esaurimento

C
Stacchi 4x4 (130 kg)
trazioni tbar con bilanciere ss trazioni barra 8 ss max
triset pulley/trazioni farfalla/pullover

push diamond 4x10
push down cavi sst
push down singolo ss kick back 4x10 ss 10

D
lento MP 10-8-6-6-6-8 30kg-40kg-50kg-50-45-35
shuolder press 4x10
triset arnold/frontali manubri/laterali manubri 4x 6/6/6
alzate cavi 3x12 + burns
cavi per delt posteriore 2x12
scrollate 3 x 12

Da metà novembre inserito 5 minuti di abs senza stop alla fine di ogni wo

Integrazione
mattina: vit C
dopo pranzo: omega 3
dopo cena: glucosamina condroitina
prima di andare a letto: zma

pre work: c4

Peso attuale: 70,5 kg

Inizio da oggi ad abbassare grassi (60g) ed aumentare carbo