I need your help ....

[agguanta]

Ciao,
dopo anni (una decina) di palestra focalizzata su tonificamento ed un pò di massa ho deciso di orientarmi all'ipertrofia.
In questi anni mi sono sempre allenato costantemente seguendo i consigli e le guide del forum curando aihmè poco la dieta...
Ora vorrei iniziare a fare tutto in maniera seria in modo da poter vedere risultati degni di nota.. ed anche se sono motivatissimo solo con il vostro aiuto questo sarà possibile.

Ecco i miei dati ..
età: 31
altezza 172 cm
peso 63 kg
somatipo: ectomorfo
tdee: 2330

Squat e stacchi fino ad oggi fatti poco.. soprattutto per via di una leggera scoliosi per cui ad oggi mi è impossibile determinare il massimale.
Panca: 100kg nel miglior periodo di forma

Workout 3/4 per week (usualmente di mattina)

Stato attuale: rientrato dalle ferie in cui ho fatto davvero poco...ho intenzione di fare una settimana leggera per riprendere confidenza e poi iniziare con il metodo mav

Situazione attuale:

[agguanta]

Posto la dieta attuale (2726 Kcal):

-Breakfast

Bananas, raw 105.02
Milk, whole 148.84
Rusk cracker 81.7
Chocolate, dark, 70-85% cacao solids 299


-Snack
Peanuts, raw 226.8
Coffee, made from instant 0.72


- Lunch
pasta, white, cooked in unsalted water 158
Olive oil 39.78
Chicken breast, skin removed before cooking 173

- Snack
Apples, raw, with skin 94.64
Peanuts, raw 226.8
Beverages, Protein powder whey based 112.64


-Dinner
Eggs,3 cooked 204.6
Cheese, cheddar 115.1
Wheat bread 135

-Pre sleep
Greek yogurt 150g, plain, premium 177
Oatmeal, regular or quick, dry 306.97

Caseine 120

Integrazione giorni on:
creatina 3g 30 min prima (cicli)
6g bcaa pre-dur-post
30g whey post + carbo alto IG

[Unknown]

Se vuoi avere "visibilità" (e quindi un aiuto/parere) ti consiglio di aprire un thread in sezione dieta e/o allenamento ... Lì ci saranno persone competenti

[agguanta]

stamattina terzo allenamento dopo il rientro sento ancora dolorini agli avambracci ... aspetto di sentirmi in forma prima di iniziare con la pianificazione.

[agguanta]

Ancora non riesco ad allenarmi come vorrei..
Carichi leggeri nel 5x5 in vista di iniziare la BS

Panca 70
Stacco 70
Squat 65

Magari dovrei rimanere a riposo ma non riesco a stare lontano dalla palestra

[agguanta]

Bill Star quasi conclusa.

Carichi in 5x5:
Panca 85
Stacco 100
Squat 80

Peso: 65kg (circa 1,5 kg in 2 mesi)

Panca e stacco non riesco piu a progredire, settimana prossima scarico attivo con calcolo massimali.
Iniziato da 2 settimane ad assumere un pre-work (devo ancora capire l'effetto)

[agguanta]

Massimali:

Stacco: 130
Squat: 110
Panca: 105

[agguanta]

Stacco di una sett del pre-wo
Domani inizio con questa spinta-trazione:

A(focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10
Addominali

B (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10

[Venkman85]

Ciao, mi segno, abbiamo simili l'età e l'altezza. Buoni i massimali per il tuo peso, ma sei ancora 63kg come hai scritto a fine agosto?

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[agguanta]

Ciao Venk (anche io ti stavo seguendo) ora sono a 65,5 il mezzo varia a seconda dei giorni anche a causa della bilancia che non è proprio il massimo.

[Venkman85]

Sì, ricordo uno o due tuoi interventi sul mio diario [emoji6] Visto il peso attuale allora confermo che sono carichi niente male. Stacco a fine agosto ero anche io 130 (ma con la mista, con la prona 120), squat 105 e Panca 90. Ora grazie al programma di forza e all'aumento di peso dovrebbero esssere migliorati, a tempo debito proverò nuovamente le singole

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[agguanta]

Primo wo di A e B completati.. mi sono sembrati un po lunghetti ... quasi oltre 1h 40m e impegnativi dal punto di vista snc per cui ho deciso di dividerlo settimanalmente cosi A-B-A-D B-A-B-D dove D sta per ABS che lavoro in un giorno a parte insieme a richiamo spalle e 1 esercizio BFR per bici e tric previa attivazione in maniera classica.
Come rest sto cercando di stare su 1' 40'' per fondamentali e 1' 30" il resto
Iniziato integ glucosamina-androitina per vedere se riesco ad eliminare alcuni fastidi al brachiale del braccio destro.

[Mike91D]

mi sembra esagerato dedicare un giorno agli addominali più i due richiami.. cosa ci fai in questo giorno D?

[agguanta]

mi sembra esagerato dedicare un giorno agli addominali più i due richiami.. cosa ci fai in questo giorno D?

Ho fatto:
arnold 10-8-8-8 rest 1' 30"
scrollate 4x10 rest 1' 20"
bici manubri 10-8-6-6 rest 1' 20"
bici manubri 50 ripetizioni BFR
Trici panca 10-8-6-6 rest 1' 20"
push down 50 rep BFR

in fine 20 min ABS
Il giorno in piu l ho inserito per non andare troppo lungo nei wo A/B e per ridurre i veri wo settimanali da 4 a 3

[agguanta]

A(focus: quadricipiti, petto, spalle, tricipiti, addominali)
Squat 4×6 70 80
Affondi 3×10 manubri 10 12
Panca piana 4×6 70 75
Panca inclinata manubri 3×8 26 26
Lento avanti 4×8/10 40 40
Dip 3xmax. sulle 12 rip =
French press 3×10 30 30
Addominali /

B (focus: femorali, dorsali, bicipiti, lombari)
Stacchi da terra 4×4 100 100 senza step
Leg curl 4×8 45 45
Iperestensioni con sovraccarico 4×8/12 5/10 10
Trazioni 4x max. 3x10 con 5kg + 1 serie da 6 rip corpo libero
Rematore manubri 3×8/10 20 20
Pulley 3×10/12 35 35
Curl bilanciere 3×10 25 25

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