Diario di mkenun - No Pain No Gain

[mkenun]

Allenamento (modifiche)

Lun-Ven
Squat 5*5 + 3*3
Panca 5*5 + 3*3
Trazioni 6*5
Complementari: 3*8 a scelta tra leg press, affondi, dip, panca 45°, rematore inverso, pulley

Mer
Stacco 5*5 + 3*3
Military 5*5 + 3*3
Rematore 6*6
Complementari: 3*8 a scelta tra stacco rumeno, stacco gt, panca stretta, french press, curl bilanciere, curl martello.

[mkenun]

Alimentazione (modifiche)


GIORNI ON 2200 Calorie - 250 Cho - 150 Pro + 65 Fat

Colazione: 1 Porzione Formaggi + 30 Grammi Semi + 150 Grammi Pane

Spuntino: 60 Grammi Spuntini + 12 Grammi Grassi + 2 Porzioni Frutta

Pranzo postwo: 150 Grammi Carne + 250 Grammi Verdure + 150 Grammi Pasta

Merenda: 60 Grammi Spuntini + 12 Grammi Grassi+ 1 Porzione Frutta

Cena: 100 Grammi Carne + 20 Grammi Olio + 250 Grammi Fibre



GIORNI OFF 2200 Calorie - 150 Cho - 150 Pro + 110 Fat

Colazione: 1 Porzione Formaggi + 30 Grammi Semi + 50 Grammi Cereali

Spuntino: 60 Grammi Spuntini + 12 Grammi Grassi+ 1 Porzione Frutta

Pranzo: 150 Grammi Pesce + 30 Grammi Olio + 250 Grammi Verdure + 50 Grammi Pedon (Misto di Cereali e/o Legumi BIO)

Merenda: 60 Grammi Spuntini + 12 Grammi Grassi+ 1 Porzione Frutta

Cena: 100 Grammi Pesce + 30 Grammi Olio + 250 Grammi Fibre

[Lenz]

Fat un po' altini, li abbasserei in favore di pro e chos

[mkenun]

Questo consiglio anche nei giorni OFF?
Per la scheda di allenamento, penso di andare più che bene, avendo copiato il MAV di Ado Gruzza.
Grazie in anticipo

[Lenz]

Sisi, veramente troppo alti i fat. Tieniti sui 0.8gr/kg di media

[mkenun]

Aggiornamento dopo 3 settimane:
Massimali 3rm: stacco 98 - squat 88 - panca 83

Allenamento per 8 settimane a partire da lunedì prossimo:
Lun-Mer-Ven (Progressioni: 8*3 - 6*4 - 5*5 - 4*6)


Lun-Ven
Squat Progressione
Panca Progressione
Trazioni Ladder 2 (20") - 3 (30") 4 (2') *4
Complementari: Leg press - Dip Sovraccarico - Pulley 3*8


Mer
Stacco Progressione
Military Progressione
Rematore 4*8
Complementari: Stacco GT, Leg Curl, Panca Stretta, French, Curl, Hammer Curl 3*8 oppure 3*10 SS 3*8

[mkenun]

Alimentazione
2400 ON - 2200 OFF

Colazione: 30 grammi semi zucca - 150 grammi pane segale - 200 grammi fiocchi latte
Cal 670 - fat 23 - carbo - 73 - pro 38

Pranzo: 10 grammi evo - 250 grammi verdure - 80 grammi pasta - 120 grammi affettato magro o scatolette (tonno, sgombro, sardine)
Cal 670 - fat 16 - carbo 67 - pro 42

Cena/post wo: 250 grammi verdure - 150 grammi pane - 200 grammi carne bianca
Cal 670 - fat 7 - carbo 88 - pro 50

Spuntini: 1 frutto + 20 grammi frutta secca
Prewo: 1 frutto

NB. durante gli spuntini non posso consumare pro a lavoro, mentre noci e frutta sono veloci da consumare.

Cal 2400 - 60 fat - 285 carbo - 170 pro

[mkenun]

Prima settimana inziata
Lun-Mer-Ven (Progressioni settimanali: 8*3 - 6*4 - 5*5 - 4*6)


Lun-Ven
Squat Progressione 78kg
Panca Progressione 73kg
Trazioni 30 ripetizioni (+1 ogni settimana)
Complementari: Leg press 3*8 150kg - Pulley 3*8 50kg - Dip 3*max


Mer
Stacco Progressione 85kg
Military Progressione 38kg
Rematore 4*8 45kg
Complementari: Stacco GT, Leg Curl, Panca Stretta, French, Curl, Hammer Curl 3*8

[mkenun]

Seconda settimana inziata
Lun-Mer-Ven Progressione: 6*4


Lun-Ven
Squat Progressione 80kg
Panca Progressione 75kg
Trazioni Presa Largha
Complementari: Leg press 3*8 150kg - Pulley 3*8 50kg - Dip 3*max


Mer
Stacco Progressione 90kg
Military Progressione 40kg
Rematore 4*8 50kg
Complementari: Stacco GT, Leg Curl, Panca Stretta, French, Curl, Hammer Curl 3*8