Diario di mkenun - No Pain No Gain

[alessio1990]

Facci sapere

[mkenun]

Appena tornata dalla visita dal preparatore atletico
La dieta sarà pronta venerdì
Bf del 13%, in quanto trattengo molta acqua.
Primo mese di ricomposizione corporea e poi via alla dieta ipercalorica.

[mkenun]

Confermato allenamento cardio il martedì ed il giovedì in fasci lipidica di 40 minuti a 110 battiti.
Allenamento:

Lun e Ven
Squat Bilanciere 10*5
Rematore Bilanciere 10*5
Panca Bilanciere 10*5
Squat con manubri (da alternare con: Leg Press, Lex Extension, Affondi) 3*10
Rematore con manubrio (da alternare con: Rematore Inverso, Reverse Fly, Pulley) 3*10
Panca Manubri (da alternare con: Panca Inclinata, Croci o Dip) 3*10

Mercoledì
Stacco 10*5
Military Press 10*5
Lat Machine 10*5
Stacco GT o Rumeno 3*10
Curl Bilanciere o Curl Martello 3*10
French o Panca Stretta 3*10

[alessio1990]

Ottimo chi ti segue ?

[mkenun]

La dieta sarà pronta venerdì.
La scheda è valida per il primo mese di bodyrecomposition, giusto per fare solo fondamentali e multifrequenza, quindi preservare la massa magra e aumentare leggermente la forza.

[mkenun]

Mi è stato consigliato da altri amici "natural" della palestra che da grassi hanno avuto notevoli risultati in termini di ricomposizione.
Cmq si chiama Terracciano, zona Napoli

[mkenun]

Cmq 3 giorni di studio di una dieta, visita di 90 minuti per verificare massa magra, grassa, battiti, posturale, oltre che preventiva analisi del sangue, delle urine ed immunologiche (da portare c/o il suo studio) sono ottimi canoni per valutarne la competenza

[mkenun]

Nuova dieta in attesa di correzione del preparatore:

BREAK		SNACK		PRANZO		SNACK		CENA
GR	CIBO	Q.	CIBO	Q.	CIBO	Q.	CIBO	Q.	CIBO
Lunedi
200gr	Fiocchi	80gr	Tonno	150gr	Pollo	80gr	Tonno	100gr	Pollo
90gr	Banana	150gr	Frutta	250gr	Verdure	150gr	Frutta	250gr	Fibre
30gr	Semi	24gr	Grassi	0gr	Olio	24gr	Grassi	10gr	Olio
50gr	Cereali	50gr	Pane	100gr	Riso	0gr	Pane	20gr	Pane
Martedi
300gr	Yogurt	50gr	Crudo	150gr	Merluzzo	50gr	Crudo	100gr	Merluzzo
90gr	Banana	150gr	Frutta	250gr	Verdure	150gr	Frutta	250gr	Fibre
30gr	Semi	24gr	Grassi	20gr	Olio	24gr	Grassi	20gr	Olio
0gr	Cereali	25gr	Pane	50gr	Pedon	25gr	Pane	0gr	Pane
Mercoledi
200gr	Fiocchi	75gr	Cotto	150gr	Tacchino	75gr	Cotto	100gr	Tacchino
90gr	Banana	150gr	Frutta	250gr	Verdure	150gr	Frutta	250gr	Fibre
30gr	Semi	24gr	Grassi	0gr	Olio	24gr	Grassi	10gr	Olio
50gr	Cereali	50gr	Pane	100gr	Pasta	0gr	Pane	20gr	Pane
Giovedi
300gr	Yogurt	50gr	Bresaola	150gr	Alici	50gr	Bresaola	100gr	Alici
90gr	Banana	150gr	Frutta	250gr	Verdure	150gr	Frutta	250gr	Fibre
30gr	Semi	24gr	Grassi	20gr	Olio	24gr	Grassi	20gr	Olio
0gr	Cereali	25gr	Pane	50gr	Pedon	25gr	Pane	0gr	Pane
Venerdi
200gr	Fiocchi	60gr	Fesa	150gr	Lonza	60gr	Fesa	100gr	Lonza
90gr	Banana	150gr	Frutta	250gr	Verdure	150gr	Frutta	250gr	Fibre
30gr	Semi	24gr	Grassi	0gr	Olio	24gr	Grassi	10gr	Olio
50gr	Cereali	50gr	Pane	400gr	Patate	0gr	Pane	20gr	Pane
Sabato
300gr	Yogurt	60gr	Sgombro	150gr	Vitello	60gr	Sgombro	100gr	Vitello
90gr	Banana	150gr	Frutta	250gr	Verdure	150gr	Frutta	250gr	Fibre
30gr	Semi	24gr	Grassi	20gr	Olio	24gr	Grassi	20gr	Olio
0gr	Cereali	25gr	Pane	50gr	Pedon	25gr	Pane	0gr	Pane

Semi:	Zucca, Canapa, Lino, Girasole, Sesamo, Chia
Grassi:	Mandorle, Noci, Nocciole, Pinoli, Arachidi
Frutta:	Mela, Pera, Pesca, Arancia, Albicocca, Uva, Mandarino
Verdure:	Lattuga, Radicchio, Rucola, Zucca, Pomodori, Peperoni, Zucchine, Cetrioli
Fibre:	Spinaci, Carote, Melanzane, Funghi, Broccoli, Bietole, Carciofi, Asparagi
Cereali:	Avena, Amaranto, Grano Saraceno, Miglio, Orzo, Farro
Pane:	Grano Duro, Segale, Kamut, Integrale, Mix Cereali

Condimenti: pepe, rosmarino, origano, limone, cipolle, sedano, prezzemolo, basilico

[mkenun]

Lun-Merc-Ven
Cal 2100 - Cho 240 - Pro 150 - Fat 60

Mar-Giov-Sab
Cal 1900 - Cho 140 - Pro 150 - Fat 90

[mkenun]

5 RM testati

Stacco 70kg
Squat 60kg
Leg Press 100kg

Panca 60kg
Military Press 30kg
Dip ???

Rematore 40kg
Lat Machine 50kg
Trazioni ???

[mkenun]

Nuova Scheda

Warm-UP Dumbell		Set.	Weight
1	Squat+Row+Bench	3*15	9
Basic		Set.	Weight
1	Squat Barbell	5*5	60
2	Row Barbell	5*5	40
3	Bench Barbell	5*5	60
Barbell/Dumbell/Cable		Set.	Weight
1	Leg Press/Lunges/Extensions	3*8	100/12/10
2	Row Rev./Pulley/Reverse Fly	3*8	45/35/15
3	Bench 45°/Dip/Chest Fly	3*8	35/0/15

MERCOLEDI'
Warm-UP Dumbell		Set.	Weight
1	DeadlLift R+Curl+Close Grip	3*15	6
Basic		Set.	Weight
1	DeadLift Barbell	5*5	70
2	Pull Up	5*5	0
3	Military Press Barbell	5*5	30
Barbell/Dumbell/Cable		Set.	Weight
1	DeadLift R/DeadLift SL/Leg Curl	3*8	45/15/15
2	Curl/Curl Hammer/Rope	3*8	20/9/15
3	Bench Close Grip/French/Rope	3*8	30/9/15

MAR-GIOV
1	Cardio a 110 battiti	40 minuti
2	Dragon Flag, Hyper, Hollow, Plank	20 minuti
3	Streching	10 minuti

I 3 di base restano tali in 5*5 con carico fisso, poi "giocherò" coi complementari, variando di settimana in settimana

[gendarius]

Per carico fisso intendi lo stesso per tutti i set vero?

[mkenun]

Esattamente.
Ho letto del Bill Starr a carico fisso per tutte e 5 le serie, dopodiché vorrei provare le progressioni settimanali 8*3, 6*4, 5*5, 4*6.
Mi sono tenuto con carichi bassi: squat 50, panca 50, rematore 30, military 30, stacco 60, giusto per "risveglio muscolare"

[alessio1990]

daje

[mkenun]

Da lunedì riprovo: stacco 70, squat e panca 60, rematore 40, miltary 30, 5*5 trazioni... e pensare che l 1 rm era stacco 100, squat 90, panca 80, rematore 65, miltary 50, trazioni 10, dip 15....