Diario di mkenun - No Pain No Gain

[mkenun]

Dati
Età: 30 anni
Altezza: 172cm
Peso: 72kg
Allenamento e dieta: seriamente da ottobre 2014


Allenamento pesi: lunedì, mercoledì e venerdì con Bill Starr per principianti, associata a dieta normocalorica per le prime 2 settimane, con 2100 kcal.

Allenamento cardiovascolare: martedì, giovedì e sabato, associata a dieta ipocalorica, con 1900 kcal.


BMR 1600
TDEE 2100
IPO 1900
NORMO 2100
IPER 2300


Alimentazione per le prime 2 settimane: NORMOCALORICA
Colazione (7:00): 200 gr fiocco latte o (340 yogurt fage total 0%, 200 quark), 40 gr semi zucca 40gr, 150 gr mela, 54 gr pane Pema.
Cal 570 - cho 41 - pro 40 - fat 28

Prewo (10:00): 10 mandorle, 150 gr mela, 125 gr fesa o (125 tonno, 125 sgombro, 150 cotto, 100 crudo, 100 bresaola), 108 pane Pema
Cal 470 - cho 57 - pro 37 - fat 8

Postwo /pranzo: 100 gr pasta, 150 gr pollo o (tacchino, vitello, lonza, merluzzo, polipo, alici, cernia) 250 gr verdure (lattuga, radicchio, rucola, zucca, pomodori, peperoni, zucchine, cetrioli)
Cal 570 - cho 82 - pro 44 - fat 6

Spuntino: : 10 mandorle, 150 gr mela, 125 gr fesa o (125 tonno, 125 sgombro, 150 cotto, 100 crudo, 100 bresaola)
Cal 270 - cho 17 - pro 34 - fat 7

Cena: 100 gr di fonte proteica del pranzo, 250 gr verdure (spinaci, carote, melanzane, funghi, broccoli, bietole, carciofi, asparagi), 10 evo
Cal 160 - cho 10 - pro 22 - fat 8

Totale: 2100 Cal - 210 cho - 60 fat - 180 pro.


Massimali da testare:

Stacco
Squat
Panca
Military
Dip Parallele
Rematore
Trazioni


Scheda allenamento:

Lunedì
Squat Bilanciere 10*5
Rematore Bilanciere 10*5
Panca Bilanciere 10*5
Squat Manubri 3*8
Rematore Manubrio 3*8
Panca Manubri 3*8


Mercoledì
Stacco Bilanciere 10*5
Lat Machine 10*5
Military Press 10*5
Stacco GT Manubri 3*10
Curl Manubri 3*10
Frenc Manubri 3*10


Venerdì
Squat Bilanciere 10*5
Rematore Bilanciere 10*5
Panca Bilanciere 10*5
Leg Extension 3*12
Reverse Fly Cavi 3*12
Croci Cavi 3*12


Foto a breve...

[alessio1990]

Mi segno

[mkenun]

A quanto sarà la mia bf?

Premetto che settimana prossima devo fare una visita da un preparatore atletico per misurazione metabolismo, massa magra e grassa.
Inoltre, peso 71,4 dopo una serata in cui ho bevuto 2 tennent's ed 1 maxibon, ahimé

[alessio1990]

bf sarai più di 17/18 % secondo me anche se dalle foto non si capisce molto...falle da più lontano.

Alimentazione e scheda da rivedere ...postale in sezione

[mkenun]

Che ne pensi ora?

[mkenun]

Non conosco bene i "criteri" da usare per una body recomposition.
Mi è stato consigliato di effettuare una normocalorica, poi lieve ipercalorica fino a marzo, per mettere quanta + massa possibile, concentrando i cho nel pre e nel post wo, poi definizione da marzo.

[alessio1990]

Io prima di tutto fare un po' di pulizia, una definizione....poi pensi a forza e massa.
Se parti già con un'ipercalorica ti copri troppo imho.

Comunque senti che ti dirà il preparatore

[mkenun]

Ad occhio quanto sembra la bf?

[alessio1990]

ad occhio direi più del 17 %

[Unknown]

Ad occhio quanto sembra la bf?

Non ha senso chiedere la % di bf al tuo livello.
La %bf è "importante" (fino ad un certo punto) quando sono presenti delle "masse". Tu hai un fisico molto acerbo e privo di masse degne di nota quindi non dar peso a questo dato irrilevante e posta l'alimentazione (il 90% del problema) nell'apposita sezione così da ricevere consigli sul da farsi da persone competenti

Magari dai prima una lettura a questi due thread in rilievo

http://www.bodyweb.com/threads/227030-Leggere-prima-di-postare-Regolamento-sezione-dieta

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[mkenun]

Dieta ed allenamento gia postato in sezioni apposite.

[Unknown]

[mkenun]

Dieta ed allenamento gia postato in sezioni apposite.
Anche qui ho postato sia dieta che allenamento.
Se potessi dare delle correzioni, te ne sarei grato

[Unknown]

Se dai correzioni, te ne sarei grato

Purtroppo non sono un tecnico e non sono in grado di correggere qualcosa di errato. Proprio per questo motivo ti ho consigliato quella sezione , lì c è chi lo può fare (e hai fatto bene ad averla postata , basta attendere).

L'unico consiglio che mi sento di darti è il non cercare di andare in IPO.
La suddivisione dei macronutrienti (pro,fat,carbo) mi sembra giusta ... al massimo prendi in considerazione la possibilità di aumentare le kcal.

[mkenun]

Attenderò visita dal preparatore atletico e i suoi consigli la settimana prossima e vedrò che tipo di approccio porre.