Dopo tanto tempo passato a leggervi, mi sono deciso ad iscrivermi e a riportare le mie esperienze di allenamento, sperando di poter aggiornare con costanza il diario e magari migliorare negli aspetti in cui sono carente.
Età: 27
Altezza: 177 cm
Peso: 71,5 kg
Anzianità di allenamento: 3 anni
Tipo: Meso-Ectomorfo
Body fat: ancora da stimare (non ho le apparecchiature adatte)
Attrezzatura: Home Gym (Seguiranno foto)
Orario di allenamento: tendenzialmente verso le 7 di sera.
Sedute settimanali: 5/6
Attrezzatura a disposizione:
Mezzo Rack (Con questo faccio anche le trazioni, usando il bilanciere nella posizione più alta)
Manubri
3 bilancieri (1,4 m 1,75 m 2m)
Bilanciere ez
Dischi vari (da 10, 5, 2, 1 kg) per un totale di circa 100/105 kg
TRX
Giubbottino zavorrato da 14 kg
Panca piana "multifunzione" (di quelle che hanno il cuscino Scott e le estensioni per le gambe smontabili. La uso sia come panca piana [inizialmente usavo questa, ma la presa era stretta, poi sono passato al mezzo rack] che per tanti altri esercizi, con un po' di fantasia, come per esempio le parallele, avvicinandola al mezzo rack e utilizzando due bilancieri insieme)
Dopo un anno passato ad allenarmi sostanzialmente male, in maniera approssimativa, non stando nemmeno ad osservare dei gran principi di dieta, ho passato un paio di anni ad allenarmi quasi esclusivamente in monofrequenza e con discreta attenzione a quello che mangiavo (purtroppo, per questioni lavorative, non sempre mi è possibile alimentarmi come vorrei, perché spesso mi capitano "emergenze" lavorative che stravolgono i miei orari, ma nel corso degli anni sono riuscito a trovare un discreto equilibrio anche in queste situazioni).
Ora da un paio di settimane sto provando un approccio in multifrequenza, che fino a questo momento ho sentito lavorare "molto" a livello di doms, ma che ad oggi riesco a reggere abbastanza bene a livello energetico.
In piena trasparenza, non ho problemi a dire che gli arti inferiori mi interessano decisamente di meno rispetto al resto del corpo, cerco un'armonia di fondo ( e chiaramente li alleno ) ma rimangono indietro rispetto a quelli che sono i canoni BB e comunque quelli che ho avuto modo di notare qui dentro
Split Settimanale:
Scheda (anche se in evoluzione)
Lunedì:
Trazioni zavorrate 5x8 @14kg (prese varie)
Estensioni lombari 3x12 @10kg
Scrollate con bilanciere 12-10-12-10-10 @80kg
Curl Trx 5x10
Hammer Curl 3x12 @14kg a braccio
Martedì:
Squat 6x8 @94kg
Calf Raise 5x15 @90kg
Leg extension 3x12 @40kg
12 serie addominali (che sono le più disparate. Dragon flag, crunch inverso zavorrato, alla sbarra, alle parallele, plank etc)
Mercoledì:
Panca piana 5x8 @80kg
Dips 3x10
Piana manubri 4x10 @22kg a manubrio
Skull crusher 5x8 @44kg
Dips 3x12
Giovedì:
Trazioni 100
Curl in concentrazione 4x6 @22kg
Hammer curl 3x10 @16kg a braccio
Venerdì:
Military press 2x12
Alzate laterali 4x10
Fly 4x10 tutto con manubri da 14kg
10 serie addominali + 7 laterali
Domenica:
Dips alle parallele 6x10 @14kg
panca piana manubri 3x12 @22kg a manubrio
Trx tricipiti 5x8
Dips 2x12
10 serie addominali
Calcolo del fabbisogno energetico:
Metabolismo Basale: 1.740 Kcal
Fabbisogno calorico totale: 2.650 Kcal
Dieta "tipo" (come ho detto, è molto complesso riuscire a pesare, essere precisi, costanti etc, perché magari mi tocca una trasferta e lo so due ore prima):
Colazione:
170gr Yogurt Greco
1 frutto (Mela/Pesca/Pera)
20 gr di mandorle
Spuntino:
Caffè (1 bicchierino da ufficio)
1 barretta proteica da 150Kcal e 12gr di Pro
Pranzo:
Un primo ricco in carbo (quando ho la possibilità di misurare, sto sui 100gr di pasta) / Pane e affini quando non posso
Un secondo di pesce (prediligo il pesce alle carni, ma anche carne bianca va bene) quando non posso misurare, quando posso misurare 200 gr di Merluzzo o sostitutivo in termini nutrizionali
100 grammi di verdura (Insalata, zucchine, melanzane etc)
Cena:
D'estate prediligo i frullati, due frutti, una banana, ghiaccio e 50 gr di proteine in polvere (Tendenzialmente proteine di riso o della soia, a volte quelle dell'albume).
Altrimenti Seitan per 35 gr di pro.
Età: 27
Altezza: 177 cm
Peso: 71,5 kg
Anzianità di allenamento: 3 anni
Tipo: Meso-Ectomorfo
Body fat: ancora da stimare (non ho le apparecchiature adatte)
Attrezzatura: Home Gym (Seguiranno foto)
Orario di allenamento: tendenzialmente verso le 7 di sera.
Sedute settimanali: 5/6
Attrezzatura a disposizione:
Mezzo Rack (Con questo faccio anche le trazioni, usando il bilanciere nella posizione più alta)
Manubri
3 bilancieri (1,4 m 1,75 m 2m)
Bilanciere ez
Dischi vari (da 10, 5, 2, 1 kg) per un totale di circa 100/105 kg
TRX
Giubbottino zavorrato da 14 kg
Panca piana "multifunzione" (di quelle che hanno il cuscino Scott e le estensioni per le gambe smontabili. La uso sia come panca piana [inizialmente usavo questa, ma la presa era stretta, poi sono passato al mezzo rack] che per tanti altri esercizi, con un po' di fantasia, come per esempio le parallele, avvicinandola al mezzo rack e utilizzando due bilancieri insieme)
Dopo un anno passato ad allenarmi sostanzialmente male, in maniera approssimativa, non stando nemmeno ad osservare dei gran principi di dieta, ho passato un paio di anni ad allenarmi quasi esclusivamente in monofrequenza e con discreta attenzione a quello che mangiavo (purtroppo, per questioni lavorative, non sempre mi è possibile alimentarmi come vorrei, perché spesso mi capitano "emergenze" lavorative che stravolgono i miei orari, ma nel corso degli anni sono riuscito a trovare un discreto equilibrio anche in queste situazioni).
Ora da un paio di settimane sto provando un approccio in multifrequenza, che fino a questo momento ho sentito lavorare "molto" a livello di doms, ma che ad oggi riesco a reggere abbastanza bene a livello energetico.
In piena trasparenza, non ho problemi a dire che gli arti inferiori mi interessano decisamente di meno rispetto al resto del corpo, cerco un'armonia di fondo ( e chiaramente li alleno ) ma rimangono indietro rispetto a quelli che sono i canoni BB e comunque quelli che ho avuto modo di notare qui dentro
Split Settimanale:
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| Schiena | Gambe | Petto | Schiena | Spalle | Riposo | Petto |
| Bicipiti | Addominali | Tricipiti | Bicipiti | Addominali | Tricipiti | |
| Addominali |
Lunedì:
Trazioni zavorrate 5x8 @14kg (prese varie)
Estensioni lombari 3x12 @10kg
Scrollate con bilanciere 12-10-12-10-10 @80kg
Curl Trx 5x10
Hammer Curl 3x12 @14kg a braccio
Martedì:
Squat 6x8 @94kg
Calf Raise 5x15 @90kg
Leg extension 3x12 @40kg
12 serie addominali (che sono le più disparate. Dragon flag, crunch inverso zavorrato, alla sbarra, alle parallele, plank etc)
Mercoledì:
Panca piana 5x8 @80kg
Dips 3x10
Piana manubri 4x10 @22kg a manubrio
Skull crusher 5x8 @44kg
Dips 3x12
Giovedì:
Trazioni 100
Curl in concentrazione 4x6 @22kg
Hammer curl 3x10 @16kg a braccio
Venerdì:
Military press 2x12
Alzate laterali 4x10
Fly 4x10 tutto con manubri da 14kg
10 serie addominali + 7 laterali
Domenica:
Dips alle parallele 6x10 @14kg
panca piana manubri 3x12 @22kg a manubrio
Trx tricipiti 5x8
Dips 2x12
10 serie addominali
Calcolo del fabbisogno energetico:
Metabolismo Basale: 1.740 Kcal
Fabbisogno calorico totale: 2.650 Kcal
Dieta "tipo" (come ho detto, è molto complesso riuscire a pesare, essere precisi, costanti etc, perché magari mi tocca una trasferta e lo so due ore prima):
Colazione:
170gr Yogurt Greco
1 frutto (Mela/Pesca/Pera)
20 gr di mandorle
Spuntino:
Caffè (1 bicchierino da ufficio)
1 barretta proteica da 150Kcal e 12gr di Pro
Pranzo:
Un primo ricco in carbo (quando ho la possibilità di misurare, sto sui 100gr di pasta) / Pane e affini quando non posso
Un secondo di pesce (prediligo il pesce alle carni, ma anche carne bianca va bene) quando non posso misurare, quando posso misurare 200 gr di Merluzzo o sostitutivo in termini nutrizionali
100 grammi di verdura (Insalata, zucchine, melanzane etc)
Cena:
D'estate prediligo i frullati, due frutti, una banana, ghiaccio e 50 gr di proteine in polvere (Tendenzialmente proteine di riso o della soia, a volte quelle dell'albume).
Altrimenti Seitan per 35 gr di pro.
) : tendo a tenere le gambe un po' in avanti, nel corso dell'esecuzione, al posto che piegarle indietro, perché lo spazio di discesa non è tantissimo (uso il mezzo rack della foto e il bilanciere come sbarra).
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