Ricominciare da zero o quasi: il diario di Castaway78

[Castaway78]

Eccoci qui di nuovo. Ho trentasei anni, lavoro sedentario, e dopo aver smesso di fumare ad agosto dell'anno scorso (un pacchetto e mezzo, mediamente pesanti, fin dall'adolescenza) mi sono completamente fermato sia come esercizi che come controllo alimentare. Ho preso circa 25 chili, ma fortunatamente vedo che non ho perso quel po' di tono muscolare che avevo acquisito grazie a pratica regolare quotidiana, in un paio d'anni. Mi alleno in casa con un set di pesi ridotto ma per ora sufficiente per il mio livello. Adesso sto finendo la seconda settimana di ricondizionamento e dieta, da lunedì ricomincio la routine seria, che è sempre la stessa ma con un po' più di carico, più ripetizioni e qualche proteina in più post workout.
Non è la prima volta che sono di fronte ad una sfida del genere; voglio però che sia l'ultima in cui mi trovo a dover perdere così tanto peso.
Da lunedì posterò tutto: dieta, routine, percentuali da bioimpedenziometria ecc...
Mi piacerebbe molto se i miei progressi ispirassero qualcuno/a convinto di non potercela mai fare: sarebbe meraviglioso e mi aiuterebbe anche nel raggiungere e mantenere definitivamente gli obiettivi.

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Dunque, ultimo cheat day prima dell'inizio routine vera.
Per rendere un po' più interessante il diario, in linea col nick e con l'avatar, ho pensato di ambientarlo su un'isola deserta. Il che purtroppo riflette anche questo momento della mia vita reale, sotto diversi aspetti: economico, sentimentale ed esistenziale. I naufraghi vanno di moda, ultimamente, a quanto pare. Non è un reality ma potrete seguire la routine del sottoscritto, a puntate. I vostri post saranno tipo messaggi in bottiglia che trovo sulla spiaggia, ai quali potrei o meno rispondere.
Fate conto sia naufragato da una grossa nave, con molte provviste conservabili per diversi anni, il cui relitto si è arenato poco distante dall'isola in cui sono (ci vado dunque spesso per rifornirmi); inoltre qui ho trovato pollame in quantità ed ho allestito un piccolo orto (avevo qualche seme con me, sono appassionato di orticoltura...anche nella realtà), essendoci una fonte di acqua potabile che uso anche per irrigarlo. Ho trovato anche una capanna, chiaramente disabitata da molti anni. Ho un set di pesi molto ridotto, ciò che si è salvato nel naufragio, e che ho portato sulla terraferma a nuoto un po' per volta nelle ultime due settimane: 4 dischi da cinque kg, 8 da due kg, 4 da 1 kg, 4 microcarichi da 500 g; due manubri con chiusura a vite ed un bilanciere da 180 cm, anch'esso con chiusure a vite, completano la dotazione. Fortunatamente sulla nave ho trovato dei vecchi guanti da palestra per non spellarmi le mani, ed un paio di cuscini utilissimi per gli esercizi a terra. Dovrò fare altre incursioni sulla nave per vedere se riesco a salvare altro, ma non ci spero troppo.

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L'obiettivo è ridurre la percentuale di grasso. La bilancia sulla nave oggi segnava 120 kg nudo a digiuno, sono alto 1,78 ed ho una corporatura robusta: mesomorfo con lieve tendenza endomorfica. Forse troverò anche una bilancia con biompedenziometro sulla nave (era una nave da crociera), per ora a quanto ricordo la mia massa magra era intorno ai 80 kg, il che se non erro vorrebbe dire che ho circa il 33% di grasso, da portare sotto il 10% ossia 92kg, preferibilmente anche meno ma diciamo che sarebbe un ottimo primo obiettivo.
Di seguito la dieta con proteine, grassi e cho (per i neofiti cho=carboidrati); ho avuto anche la fortuna di trovare delle proteine in polvere, c'era un negozio sportivo a bordo che ne ha di diverse varietà; per ora ho preso le whey. L'idea è di fare una low carb ciclizzando i carboidrati in un crescendo di tre giorni; sabato sera e domenica ricarica di carboidrati, scarico proteine (ne prendo un po' meno e solo col cibo) e mi do alla pazza gioia nei limiti del buonsenso: prendo dolci ed alcolici dal bar della nave. Non salo nulla, tranne la domenica, e se qualcosa è naturalmente molto salata, tipo il tonno in scatola al naturale, la sciacquo. Il lunedì mi faccio due litri di the verde, tutti i giorni prendo un complesso vitaminico completo e bilanciato (farmacia di bordo eh eh) e faccio 5/6 pasti giornalieri. I valori proteici sono approssimativi (le pro non vengono mai assorbite al 100% e quelle vegetali non hanno lo stesso assorbimento delle altre), per la verdura ho fatto una media tra quelle disponibili: broccoli, spinaci, rucola, talvolta finocchi. Non male per un naufrago devo dire....

Lunedì
50 g. pasta 6 pro 37 cho
100 g. ceci 19 pro 61 cho
140 g. 2 uova 18 pro 16 grassi
400 g. albume 40 pro
100 g. verdura 2 pro 5 cho
22 g. olio e.v.o. 22 grassi
30 g. whey 30
tot 127 pro 38 grassi 103 cho


Martedì
75 g. riso 5 pro 60 cho
100 g. ceci 19 pro 61 cho
70 g. 1 uovo 9 pro 8 grassi
112 g. tonnonat 28 pro
200 g. sgombro 45 pro 30 grassi
200 g. verdura 4 pro 10 cho
20 g. whey 20
130 pro 38 grassi 131 cho


Mercoledì
100 g. pasta 13 pro 75 cho
100 g. fagioli 20 pro 64 cho
70 g. 1 uovo 9 pro 8 grassi
500 g. albume 50 pro
200 g. verdura 4 pro 10 cho
30 g. olio e.v.o. 30 grassi
30 g. whey 30
126 pro 38 grassi 149 cho


Giovedì
50 g. pasta 6 pro 37 cho
100 g. fagioli 20 pro 64 cho
70 g. 1 uovo 9 pro 8 grassi
112 g. tonnonat 28 pro
200 g. sgombro 45 pro 30 grassi
100 g. verdura 2 5 cho
20 g. whey 20
130 pro 38 grassi 106 cho


Venerdì
75 g. pasta 10 pro 58 cho
100 g. lenticchie 19 pro 50 cho
450 g. pollo 100 pro 40 grassi
200 g. verdura 4 pro 10 cho
133 pro 40 grassi 118 cho

Sabato
100 g. riso 7 pro 79 cho
100 g. lenticchie 19 pro 50 cho
70 g. 1 uovo 9 pro 8 grassi
112 g. tonnonat 28 pro
200 g. sgombro 45 pro 30 grassi
200 g. verdura 4 pro 10 cho
20 g. whey 20 pro
132 pro 38 grassi 139 cho

[Castaway78]

La scheda di allenamento è altrettanto semplice: è una 3 split abc abc (per i neofiti: gli allenamenti sono divisi per gruppi muscolari in una sequenza di tre e vengono ripetuti, coprendo 6 giorni su 7, lasciando libero il settimo giorno che è anche il giorno libero dalla dieta). Non saprei dire quale percentuale di peso alzo perché non conosco il massimale, e per ora non mi interessa: l'obiettivo è il dimagrimento senza perdere troppa massa, anzi possibilmente il contrario, ma come obiettivo secondario. Se a qulcuno interessa posso postare i carichi che uso per ogni esercizio, e che per ora incremento di un chilo ogni una- due settimane. Per ogni giorno vengono fatti anche 30 minuti di passeggiata passo sostenuto, 20 minuti di cyclette oppure 10 di step (sulla nave, ovviamente^^). Per il resto la vita del naufrago è sedentaria, perlopiù. Per i neofiti: se cercate i nomi degli esercizi trovate una valanga di immagini e video chiarissimi.

giorno A: Core (busto), spalle:
-'Rotisserie', o 'girarrosto', esercizio a terra composto da: Plank - Side plank destro - Crunch - Side plank sinistro - 'Superman position' - eventuale recupero di max un minuto - Plank - Side plank sinistro - Reverse crunch - Side plank destro - 'Superman position', ogni posizione è statica e viene tenuta da 30 secondi fino ad un minuto; i crunch ed i reverse crunch invece sono dinamici e vanno dalle 30 alle 60 reps (sempre per i neofiti reps=ripetizioni), eventualmente intervallate da microrecuperi di pochi secondi.
-Croci a terra, 3 serie da 16
-Lento avanti, in piedi con bilanciere 3 serie da 16
-Alzate laterali a 90°, in piedi, 3 per 16
-'Rotisserie'
-Alzate laterali, in piedi 3 serie da 16

giorno B: Gambe
-Squat 3 per 16
-Raise Calf con bilanciere (polpacci) 3 per 16-20 secondo stanchezza quotidiana^^
-Affondi con Bilanciere, 3 per 16 per ogni gamba
-Glute kickback con sovraccarico (pesi alle caviglie), 3 x 16

giorno C: Dorso, bicipiti e tricipiti.
-Rematori all'addome con bilanciere, presa supina, 3 per 16
-Curl alternato (con manubri) in piedi, 3 per 16 per ogni braccio
-Good Morning (con Bilanciere), 3 per 16
-Curl a martello laterale, 3 per 16
-Tricipiti con due manubri, in piedi (french press con manubri in piedi), 3 x 16-20

Non arrivo proprio al cedimento ad ogni serie, ma quasi. circa 30-40 secondi di recupero tra una serie e l'altra. Dopo ogni workout, 20-30 grammi di proteine.
Ci si pesa una volta al mese, non di più.
Vediamo come procederà....