il mio diario

[123gianluigi]

ciao a tutti ,mi chiamo Gianluigi e vado in palestra da 2 anni
eta: 29 anni
peso :62 kg

Alimentazione che sto seguendo :
colazione : 4 noci sgusciate + 4 gallette di riso + 120 g di albume

10:30
80 g tonno al naturale (alternato con fesa di tacchino ) + 3 gallette di riso

pranzo:
100 g di riso basmati (alternato con pasta ) con 1 cucchiaio di olio d'oliva

pre work:
50 g di riso + banana + 5 capsule di aminoacidi + 5 g di creatina

post work:
50 g di riso + potassio e magnesio (con bevanda zuccherata per innalzare l'insulina ) + 30 g di proteine del latte + 5 g di creatina

spuntino :
4 gallette di riso + 120 g di albume

cena:
150 g di pollo ( o equivalente in termini di proteine ) + verdure

facendo 2 calcoli dovrei esser a
proteine 140 g (2.25 g /kg )
carbo 251 g ( 4 g /kg )
grassi 31.5 g ( 0.5/kg )

va bene questa alimentazione ?

lunedi:dorsali + femorali
lat dietro serie da 10-8-6-4
rematore con manubrio 5x10
stacchi alla rumena 10-8-6-4
pulley basso 10-8-6
leg curl 6x10
stacchi a gambe tese 10-8-6-10
leg curl ai cavi 5x10

Martedi : spalle e tricipidi
alzate laterali 10-8-6-4-10
shoulder press 10-8-6-4-10
trazioni sotto il mento 5x10
tricipidi ai cavi 10-8-6-4-10
tricipidi con corda 5x10
frech press 10-8-6-10
impugnatura inversa ai cavi 4x10

giovedi: pettorali,spalle posteriori e polpacci
spinte su inclinata (30° ) 10-8-6-4-10
croci su piana 6x10
panca piana 3x6
croci ai cavi 10-8-6-4-10
pech back 5x10
alzate a 90° 10-8-6-6-10
polapcci seduto 5x10

venerdi :bicipidi + gambe
curling angolato 10-8-6-4
manubri alternati 8-6-6-4-10
panca scott 10-8-6-4-10
leg press 10-8-6-10
squatt 10-8-6-4-10
leg extension 5x10

che ne dite di questo allenamento ?

[123gianluigi]

Ho dimenticato di aggiungere che la mattina mangio qualche gallette con marmellata senza zucchero per innalzare l'insulina

[123gianluigi]

Oggi ho la possibilità di prendere alcune misure con metro flessibile, vediamo che esce fuori

[123gianluigi]

eccoci qua con le misure :
-braccio 31.5 ( 34 contratto )
-vita 81 cm
-dorsali 98 cm ( 104 contratte )
-gambe 54 cm

[123gianluigi]

Qualche miglioramento già inizia a vedersi, sia in termini di peso che in termini di forza nell'affrontare gli esercizi

[gendarius]

I grassi sono al limite inferiore, li alzerei un po'..

Quanto sei alto?

[123gianluigi]

sono alto 165 cm ..... i grassi alzandoli sempre con la frutta secca e olio o altro ?

[gendarius]

Dalla dieta vedo che sono già quasi tutti da olio e/o frutta secca.

Ne metterei appositamente di saturi (quindi formaggi e/o burro) (no, non fa male in sè), magari a cena visto che non ce ne sono.

edit:

Che numeri hai nei big (squat, stacchi, panca)? Semplificherei molto l'allenamento però qui hanno tutti idee diverse..

[123gianluigi]

Ok, seguirò il tuo consiglio....vorrei anche aumentare un altro po I carbocioè aumentarli di 50 grammi complessivi, come ti sembra ?

Lo squatt lo eseguo con 80-90-100-110 kg complessivi
Panca piana (che sono 3x6 ) con 70 kg
Stacchi partendo da un peso di 45 kg

[gendarius]

Cioè hai 110x4 di squat e 45xBoh di stacco?

Metti gli stacchi normali (e lavorali a rep basse) a inizio wo dorso/femorali e togli gli altri dopo. Tieni i leg curl se vuoi.

[123gianluigi]

ok,seguiro' il consiglio

[123gianluigi]

non so' se è l'alimentazione o l'integrazione che faccio (penso alla creatina ) ma sto riscontrando molta piu' facilita' nel sollevare i pesi rispetto all'anno scorso,mi affatico molto meno

[Lenz]

Segno che stai andando bene

[123gianluigi]

oggi la bilancia segna 64.3 kg

[Lenz]