Il diario di Divano

[Divano]

Età: 17.5 anni
Altezza: 184 cm
Peso: 61 kg (lo so, sono ai limiti del sottopeso...)

Polso: 17.5 cm
Caviglia: 24 cm
Braccio: 27 cm
Coscia: 49 cm
Polpaccio: 37 cm

Anzianità: 8 mesi allenando solamente i bicipiti, con tempi recupero sballati e senza seguire una dieta... Quindi praticamente parto da 0.

Allenamento: (palestra a casa)

I carichi li aumento di 2kg ogni settimana.


Mercoledì:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min @20kg
Panca inclinata manubri 3x8 - 1.5 min @8kg
Croci con i manubri 2x12 - 1 min @3kg
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min @16kg
Alzate laterali 3x10 - 1 min @8kg
Estensioni dietro nuca 4x8 - 1 min @3kg
Kickback 3x10 - 1 min @8kg

Venerdì:
Squat 6x6 - 2 min @25kg
Affondi 4x8 - 1.5 min @20kg
Leg extension 4x10 - 1 min @20kg
Calf multipower 4x15 - 1.5 min @20kg
Addominali su panca inclinata 4x15 - 1 min

Domenica:
Stacco 4x5 - 2 min @20kg
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min @20kg
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min @12kg
Alzate 90° 4x8 - 1 min @8kg
Curl bilanciere 4x6 - 1 min @20kg
Hammer curl alternato 3x10 - 1 min @12kg

Dieta:

BMR: 1675
TDEE: 2178 (BMR x 1.3)



Colazione: (ore 6:45 circa)
1 tonno in scatola sgocciolato 52 g --> 136 kcal (pro 11; cho 0; fat 10)
1 sgombro in scatola sgocciolato 85 g --> 173 kcal (pro 20; cho 0; fat 10)
Baguette 50 g --> 125 kcal (pro 4; cho 28; fat 1)
Gallette di mais 100 g --> 391 kcal (pro 8; cho 86; fat 2)
Arachidi 25 g --> 150 kcal (pro 7; cho 2; fat 13)

Pranzo: (ore 14:00 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1)
5 albumi 167 g --> 80 kcal (pro 18; cho 1; fat 0)
Piselli in scatola 140 g --> 140 kcal (pro 8; cho 10; fat 1)

Merenda: (ore 17:00 circa)
2 mele 200g --> 114 kcal (pro 1; cho 27; fat 0)
Parmigiano 25 g --> 98 kcal (pro 8; cho 1; fat 7)

Cena: (ore 20:30 circa)
Riso basmati 100 g --> 359 kcal (pro 9, cho 77; fat 1)
Carne bovina (parti magre) 200 g --> 127 kcal (pro 41; cho 0; fat 2)
2 Patate bollite 120 g --> 85 kcal (pro 2; cho 20; fat 0)


Kcal Giornaliere: 2372 (pro 146; cho 329; fat 48)

Inizio allenamento: 19:00 --> Fine allenamento: 20:00

(la seguo sempre, eccetto il sabato sera, dove ceno con pizza, lattina di coca cola e coppetta di gelato)





Appena troverò il tempo metterò le foto, anche se non c'è niente da mostrare/vantarsi
Questa dieta ed allenamento la sto seguendo da appena una settimana...

Per qualsiasi consiglio/suggerimento sulla dieta ed allenamento dite pure, sono disposto a modificarla se è necessario

[gendarius]

Troppo volume secondo me, almeno per ora.
Focalizzati su meno esercizi (curl, french, rematore ne basta uno)

[leo1990]

ma poi dipende anche dal carico che una persona usa per allenarsi ....

fare un 3x8 con 75-80% è diverso di un 50-60 esempio .....

[gendarius]

Non ha senso fare un 3x8 col 60%, avresti ancora parecchio buffer dopo l'ultima serie..

Poi invertirei il lunedì con il mercoledì. Cioè per ora puoi tenerli così, quando stacchi e squat si faranno sentire dovresti distanziarli di più.

[Miller]

ma dov'è tutto sto volume? è in ipercalorica eh...

[leo1990]

ma dov'è tutto sto volume? è in ipercalorica eh...

infatti è quello che intendo io.....

[Venkman85]

A me non sembra per niente eccessivo il volume.
Comunque probabilmente sono state omesse perché ancora senza forza sufficiente per eseguirle, ma consiglierei di esercitarsi un po' con le trazioni

[anto_ny]

Non ha senso fare un 3x8 col 60%, avresti ancora parecchio buffer dopo l'ultima serie..

Poi invertirei il lunedì con il mercoledì. Cioè per ora puoi tenerli così, quando stacchi e squat si faranno sentire dovresti distanziarli di più.

Perchè poi invertiresti il lunedi con il mercoledi? Non c'è nessun problema a fare stacchi pesanti a distanza dallo squat, nessuno.

Poi troppo volume? Io non lo vedo sinceramente. La mia opinione però è che si dovrebbero diminuire i recuperi, 2 minuti su tutti gli esercizi non è molto logico. Divano magari puoi mettere 2 minuti sui fondamentali, 90" nel secondo esercizio e 60" negli altri esercizi ma è solo una regola base, non prenderla come assolutamente vera, vedi come ti trovi e magari puoi cambiare i recuperi anche ad ogni workout.

[Miller]

guarda visto che ti alleni a casa io inserirei un altra sessione magari si, come dice gendarius, ci sono degli esercizi "di più" e potresti concetrarti di più sui "fondamentali". La barra per le trazioni non ce l'hai?

[Simo6]

Ciao mi segno, età uguale, dati fisici (non altezza ) e anzianità di allenamento pure

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[gendarius]

Visto che sei agli inizi potresti anche valutare l'idea di una multi su tre o quattro giorni, così impari bene i movimenti. Ovviamente meno es e focus sul peso, almeno all'inizio.

Per antony: se lavori a buffer può anche essere, o anche agli inizi. Quando inizi a maneggiare pesi più consistenti e non a buffer allora ci vuole molto più recupero. Almeno per me.

[Divano]

A me non sembra per niente eccessivo il volume.
Comunque probabilmente sono state omesse perché ancora senza forza sufficiente per eseguirle, ma consiglierei di esercitarsi un po' con le trazioni

guarda visto che ti alleni a casa io inserirei un altra sessione magari si, come dice gendarius, ci sono degli esercizi "di più" e potresti concetrarti di più sui "fondamentali". La barra per le trazioni non ce l'hai?

La sbarra per le trazioni non c'è l'ho e i miei non me la lasciano comprare perchè rovina la porta...


Questi sono i carichi che uso (li aumenterò di almeno 2kg ogni mese), ho anche sistemato i tempi di recupero come avete detto:

Lunedì:
Panca piana bilanciere 4x6 - 2 min @20kg
Panca inclinata manubri 3x8 - 2 min @8kg
Croci con i manubri 2x12 - 1.5 min @8kg
Lento avanti bilanciere 4x6 - 2 min @20kg
Alzate laterali 3x10 - 1 min @8kg
Estensioni dietro nuca 4x8 - 1.5 min @8kg
Kickback 3x10 - 1.5 min @8kg

Mercoledì:
Squat 6x6 - 2 min @20kg
Affondi 4x8 - 1.5 min @20kg
Leg extension 4x10 - 1 min @20kg
Calf multipower 4x15 - 1.5 min @20kg
Addominali su panca inclinata 4x15 - 1.5 min

Venerdì:
Stacco 4x5 - 2 min @20kg
Rematore bilanciere 3x8 - 2 min @20kg
Rematore manubrio 3x10 - 1.5 min @12kg
Alzate 90° 4x8 - 1 min @8kg
Curl bilanciere 4x6 - 1.5 min @20kg
Hammer curl alternato 3x10 - 2 min @12kg

[Miller]

2kg al mese? con quei carichi dovresti aumentarli con frequenza giornaliera

[Divano]

2kg al mese? con quei carichi dovresti aumentarli con frequenza giornaliera

Cioè aumento tipo di 2kg ogni esercizio ogni volta che mi alleno? Esempio: oggi rematore bilancere da 20kg, quando lo rifarò poi la prossima settimana dovrà essere 22kg, e quella ancora dopo 24kg e così via?

[Miller]

era per dire 2kg al mese, sugli esercizi "fondamentali" (panca, squat, stacco...) sono niente. Ma hai fatto già controllare la scheda in sezione? alcuni recuperi mi sembrano un pò eccessivi.