Diario e progressi

[Valeriorser]

Comincio a tenere un diario di quello che faccio e lo aggiorno ogni 15-30 giorni per vedere i progressi.

POLPACCI
Alzate a gamba singola con manubrio da 32 3 serie da 20 ciascuna.

GAMBE
Leg press con 100 chili
4 serie da 10
Leg curl verticale con 25 chili
5 serie da 10
Leg curl disteso con 20 chili
5 serie da 10
Squat con 20 chili totali
10 serie da 10

PETTORALI
Panca piana con 50 chili
13 serie da 10 ripetizioni.
Cavi 10 serie da 10 con 20 chili per braccio.
Chest press 5 serie da 10 con 45 chili.
Push ups 3 serie da 20 con manubrio da 22 chili

SPALLE
Shoulder press 4 da 10 con 45 chili + 4 da 6 con 50 chili
Alzate laterali
5x10 con manubri da 12

TRAPEZI
3 serie da 20 con manubri da 32

DORSALI
Alzate alla sbarra 4 serie da 8 (a corpo libero)

BICIPITI
Larry Scott con 7,5 per lato 10x10
Alzate alla sbarra a corpo libero 4 serie da 8

TRICIPITI
Parallele 4 serie da 8 a corpo libero
Panca piana a presa stretta 3 da 15 con 50 chili
Ai cavi 5x10 con 45 chili

Ora sono in definizione quindi sarà difficile migliorare, ma comunque terrò il conto ogni 15-30 giorni















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[gendarius]

Condizione attuale?

Le alzate laterali con 12 sono impressionanti se fatte decentemente.

[Valeriorser]

Condizione attuale?

Le alzate laterali con 12 sono impressionanti se fatte decentemente.

Io il braccio lo alzo tutto così lavora anche un po' il trapezio e devo dire che ti fanno proprio un bel trapezio, te lo gonfiano proprio. Comunque sì è un esercizio che mi sfinisce abbastanza.
Le spalle sono le mie preferite ma sono anche gli esercizi più massacranti.

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[Valeriorser]

Comincio a tenere un diario di quello che faccio e lo aggiorno ogni 15-30 giorni per vedere i progressi.

POLPACCI
Alzate a gamba singola con manubrio da 32 3 serie da 20 ciascuna.

GAMBE
Leg press con 100 chili
4 serie da 10
Leg curl verticale con 25 chili
5 serie da 10
Leg curl disteso con 20 chili
5 serie da 10
Squat con 20 chili totali
10 serie da 10

PETTORALI
Panca piana con 50 chili
13 serie da 10 ripetizioni.
Cavi 10 serie da 10 con 20 chili per braccio.
Chest press 5 serie da 10 con 45 chili.
Push ups 3 serie da 20 con manubrio da 22 chili

SPALLE
Shoulder press 4 da 10 con 45 chili + 4 da 6 con 50 chili
Alzate laterali
5x10 con manubri da 12

TRAPEZI
3 serie da 20 con manubri da 32

DORSALI
Alzate alla sbarra 4 serie da 8 (a corpo libero)

BICIPITI
Larry Scott con 7,5 per lato 10x10
Alzate alla sbarra a corpo libero 4 serie da 8

TRICIPITI
Parallele 4 serie da 8 a corpo libero
Panca piana a presa stretta 3 da 15 con 50 chili
Ai cavi 5x10 con 45 chili

Ora sono in definizione quindi sarà difficile migliorare, ma comunque terrò il conto ogni 15-30 giorni















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Ho iniziato bulking a settembre, ora siamo a inizio ottobre e devo dire che i risultati sono impressionanti.
In un mese sono passato da uno squat con 10 kg per lato a farlo con 25 per lato.
La leg press facevo massimo 100 e ora il massimale è 150.
Panca piana sono arrivato a farne 6 serie da 3 con 70 kg con massimale di 3 colpi con 80 kg.
Shoulder press ieri per la prima volta ho fatto diversi colpi con 70 kg e ho iniziato a fare qualche colpo di alzate laterali x le spalle con i manubri da 16.
Arm curl con 40 chili.
Riesco ad aumentare 5 kg nello stesso esercizio a distanza di soli 5 giorni, sono molto soddisfatto.
Ora comincio a ridurre un po' le calorie e a pulire la dieta perché fino ad ora è stato un dirty bulk esagerato.

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