Ciao gente!
Sono Ros, 23 anni di Roma.
Ex triathleta. Spot che mi ha portato tante soddisfazioni ma mi ha ridotto ai 55Kg.
Poi ho deciso di dare una svolta al mio fisico, alimentazione e palestra e tanto lavoro.
Sono alto 1.74 credo e oscillo tra i 68Kg in definizione e i 72 in massa.
Quest’anno dovrei essere arrivato all’8-9% di massa grassa (dai 10-11 dell’inverno).
Non sono sceso oltre perché ho sbagliato il tempismo, ho cominciato troppo presto la definizione, poi con il caldo non sono più riuscito a tenere una buona alimentazione e ho perso parecchia massa magra.
Tre anni di anzianità di allenamento.
Il primo da neofita ma che ovviamente ha dato più differenza prima-dopo.
Il secondo decisamente con meno aumento di peso ma altrettanto qualitativo.
Il terzo andato un po’ a scemare per mancanza di concentrazione e pianificazione.
Sto partendo per il quarto =)
Ho notato che programmando gli allenamenti e l’anno in generale, monitorando i progressi, miglioro molto di più che non facendolo. Ho deciso quindi di aprire questo diario per lo stesso motivo.
Situazione di partenza -> Situazione media in massa
Situazione attuale.
Obiettivo:
HP0 (vale a dire 73-75Kg) al 7-8%.
Alimentazione:
La pianifico annualmente a linee generali senza però stare lì a contare le calorie settimana dopo settimana. Vado molto a sensazioni di sazietà e fame. Più o meno dovrebbe essere una 40-45-15 estiva e 45-40-15 invernale (cho-pro-fat). Media di 3000-3200Kcal al giorno.
Integrazione:
Una media di 20g di proteine di vario genere (whey, albume, caseine), in base al momento della giornata, a ogni pasto che non ne contiene in buona misura.
Avena a colazione.
Gainer negli spuntini.
Creatina e BCAA pre e post workout.
Arginina pre workout.
Glutammina prenanna (a volte).
Allenamento:
Negli ultimi anni ho variato tanto e ho scoperto che la monofrequenza e il poco volume non funzionano molto su di me.
Quindi quest’anno punto al volume di allenamento con un gruppo allenato bene (4 esercizi di cui solitamente uno a corpo libero, uno con manubri/bilancieri, uno ai cavi e uno al macchinario) e un richiamo di un altro gruppo con 2 o 3 esercizi ai cavi o macchinari.
Addome, lombari, polpacci e avambracci allenati la mattina mentre il resto la sera. In questo modo riesco a fare molto volume considerando che l’allenamento della mattina durerà circa 30-40 minuti e quello della sera 60-70 senza andare in sovrallenamento sul singolo workout.
Dall’allenamento del gruppo interessato, al suo richiamo, passano 4 giorni e ogni due giorni di allenamento se ne riposa uno.
(Ad-Be-_-Cf-Da-_-Eb-Fc-_)
Ultimamente sto procedendo senza PT ma rubo sempre qualche idea e leggo qualche manuale per integrare i miei allenamenti.
Inoltre dedico i primi 15 minuti dell’allenamento a un po’ di Calisthenics, ultimamente sono arrivato a 6 muscle-up e bandiera a gambe piegate e front lever per qualche secondo.
Vi tengo aggiornati, se vi va =)
Sono Ros, 23 anni di Roma.
Ex triathleta. Spot che mi ha portato tante soddisfazioni ma mi ha ridotto ai 55Kg.
Poi ho deciso di dare una svolta al mio fisico, alimentazione e palestra e tanto lavoro.
Sono alto 1.74 credo e oscillo tra i 68Kg in definizione e i 72 in massa.
Quest’anno dovrei essere arrivato all’8-9% di massa grassa (dai 10-11 dell’inverno).
Non sono sceso oltre perché ho sbagliato il tempismo, ho cominciato troppo presto la definizione, poi con il caldo non sono più riuscito a tenere una buona alimentazione e ho perso parecchia massa magra.
Tre anni di anzianità di allenamento.
Il primo da neofita ma che ovviamente ha dato più differenza prima-dopo.
Il secondo decisamente con meno aumento di peso ma altrettanto qualitativo.
Il terzo andato un po’ a scemare per mancanza di concentrazione e pianificazione.
Sto partendo per il quarto =)
Ho notato che programmando gli allenamenti e l’anno in generale, monitorando i progressi, miglioro molto di più che non facendolo. Ho deciso quindi di aprire questo diario per lo stesso motivo.
Situazione di partenza -> Situazione media in massa
Situazione attuale.
Obiettivo:
HP0 (vale a dire 73-75Kg) al 7-8%.
Alimentazione:
La pianifico annualmente a linee generali senza però stare lì a contare le calorie settimana dopo settimana. Vado molto a sensazioni di sazietà e fame. Più o meno dovrebbe essere una 40-45-15 estiva e 45-40-15 invernale (cho-pro-fat). Media di 3000-3200Kcal al giorno.
Integrazione:
Una media di 20g di proteine di vario genere (whey, albume, caseine), in base al momento della giornata, a ogni pasto che non ne contiene in buona misura.
Avena a colazione.
Gainer negli spuntini.
Creatina e BCAA pre e post workout.
Arginina pre workout.
Glutammina prenanna (a volte).
Allenamento:
Negli ultimi anni ho variato tanto e ho scoperto che la monofrequenza e il poco volume non funzionano molto su di me.
Quindi quest’anno punto al volume di allenamento con un gruppo allenato bene (4 esercizi di cui solitamente uno a corpo libero, uno con manubri/bilancieri, uno ai cavi e uno al macchinario) e un richiamo di un altro gruppo con 2 o 3 esercizi ai cavi o macchinari.
Addome, lombari, polpacci e avambracci allenati la mattina mentre il resto la sera. In questo modo riesco a fare molto volume considerando che l’allenamento della mattina durerà circa 30-40 minuti e quello della sera 60-70 senza andare in sovrallenamento sul singolo workout.
Dall’allenamento del gruppo interessato, al suo richiamo, passano 4 giorni e ogni due giorni di allenamento se ne riposa uno.
(Ad-Be-_-Cf-Da-_-Eb-Fc-_)
Ultimamente sto procedendo senza PT ma rubo sempre qualche idea e leggo qualche manuale per integrare i miei allenamenti.
Inoltre dedico i primi 15 minuti dell’allenamento a un po’ di Calisthenics, ultimamente sono arrivato a 6 muscle-up e bandiera a gambe piegate e front lever per qualche secondo.
Vi tengo aggiornati, se vi va =)