Diario di un incapace

[ibratas]

Salve a tutti, sono un ragazzo di 20 anni (21 a gennaio) e per i numerosi insucessi ho deciso di aprire un diario, nella speranza di "monitorarmi" meglio.

Mi sono avvicinato a questo mondo un paio di anni fa ma purtroppo il tempo la mia condizione é simile a quella di un neofita.
Arrivo da un anno di "home gym" totalmente inutile, causa schede fatte male e ghisa/attrezzi insufficienti e poca forza.
Il fatto di aver sprecato un intero anno mi ha buttato davvero giù in quest'ultimo periodo, ma ora sono pronto a migliorare e a darci dentro.


Alcune informazioni:

età : 20
peso : 70kg
altezza : 175 cm
Bf : non saprei
BMR: 1700Kcal
TDEE con f=1,4 (sono uno studente) 2380-2400
Ho un problema al ginocchio sinistro di conseguenza ho allenato poco/male le gambe (non riesco a fare l'esercizio degli affondi).


OBBIETTIVO --> Clean bulking (2500 on, 2100-2200 Off)


Per l'alimentazione, dopo aver seguito un approcio "rigido", ho deciso di puntare sulll' IIFYM unito all' IF.
Per le calorie pensavo di stare sul TDEE nei giorni off mentre sulle 2500 negli on (50-60 fat, 160-180 Pro, Cho fino ad arrivare alla quota).
Il mio obiettivo attuale é quello di aumentare la massa in maniera davvero pulita, visto che nell'ultimo periodo di massa avevo preso praticamente solo grasso.

Per l'allenamento ho trovato questa scheda consigliata ai neofiti

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Good morning 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

Progressione :
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

successivamente si aumenta il peso di 5 kg.

Mentre per B si diminuiscono i tempi di recupero.

Fino a settembre pensavo di fare A-B-A-B (lun,mar - gio,ven) poi solo A-B-A.

Situazione attuale (24 Luglio 2015)
https://imageshack.com/i/f0StqBL2j (contraendo addome)

https://imageshack.com/i/idB7Oc3kj

https://imageshack.com/i/f0szqyQDj

Consigli/critiche sono sempre ben accettate

[ibratas]

Allenamento di oggi

- Panca 3x8 57.5 kg (devo dire che ho avuto diversi problemi con il 3x8 caricando un po di più, una volta riscaldato ero partito da 70 ma non riuscivo a superare la 6/7 ripetizione e di conseguenza sono sceso fino a farcela.. magari la prossima volta andra meglio).
- Squat 3x8 50 kg
- Good Morning 3x10 30 kg
- French press 3x8 10 kg + peso bilanciere (non ricordo)
- Alzate laterali 3x12 9 kg
- " " a 90* 4x8 8 kg

Lo so che i carichi sono ridicoli ma credo di aver iniziato con la mentalità giusta questa volta.

Avrei due domande
- Ogni quanto provo ad aumentare i carichi nei complementari?
- Come posso gestire il lavoro degli addominali (esercizi?)
Grazie mille a chi risponderà.

[gendarius]

Vedo che sei in IF, mi segno

Come l'hai impostata?

[ibratas]

Ciao grazie per esserti segnato
Ora che sono in vacanza faccio colazione alle 9 (circa 500-600 kcal in prevalenza carbo/prot) verso le 12-12.30 mi alleno.
Post-wo verso le 14 (whey+destrosio/gallette e arrivo a circa 250 kcal), ora che arrivo a casa sono le 15 e pranzo (1000-1200 kcal) e il restante dei macro verso le 17.
Però ora pensavo di modificare così:
- Colazione 9 (circa 1000 kcal)
- wo 14.30 e post wo verso le 16.
- arrivo a casa verso le 16.30-40 e mangio il restante delle kcal.

Che ne pensi?

Wo di oggi:


Trazioni 3x8 con pause di 2 min in mezzo.
Panca presa stretta 4x8 45 kg le prime due e 50 kg le ultime due (la prossima volta parto da 50 una volta riscaldato)
Pressa 4x8 80 kg
Rematore manubrio 3x8 16 kg (avevo iniziato con i 18 e pensavo di poter salire ma invece eseguivo male l'esercizio)
Curl martello 3x10 10 kg le prime due e 9 kg l`ultima (la prossima volta mi mantengo sui 10)
addome 3 esercizi consigliati dall'istruttore (appena trovo il nome posto).

Effettivamente non so che esercizi mettere per l'addome (ho letto la discussione degli addominali ma non ho trovato consigli su quali esercizi usare).

[tiem]

Ciao e benvenuto , potresti postare una foto della condizione fisica attuale ?

Comunque l'addome basta allenarlo un paio di sedute a week , non serve allenarlo ogni volta , d'altronde è un muscolo come un altro ... stai sulle 10/15 rep con sovraccarico.
Esercizi ce ne sono un infinità , plank in tutte le salse , crunch idem , alzate delle gambe , crunch con la corda [...] fai un search ne troverai a migliaia.

trazioni prone o supine?

[ibratas]

Ti ringrazio allora per venerdì guardo meglio.
Trazioni ho iniziato con quelle supine a presa stretta (successivamente passerò a quelle prone).
Più tardi o domani mattina metto la foto

Intanto pubblico quelle di aprile "in piena massa" (solo grasso e acqua).

http://imageshack.com/a/img910/903/IkXmBP.jpg

http://imageshack.com/a/img673/3830/WYjzKk.jpg

http://imageshack.com/a/img537/8489/HnUyEf.jpg

http://imageshack.com/a/img901/4792/VQbKjP.jpg contraendo

[gendarius]

Strana l'impostazione di questa IF, però va bene
Farei una colazione più moderata (500kcal) e tutto il resto dopo

[ibratas]

Strana l'impostazione di questa IF, però va bene
Farei una colazione più moderata (500kcal) e tutto il resto dopo

In effetti avrebbe più senso ahahha
Oggi riposo, penso di stare sulle 2100-2200 kcal nei giorni di riposo (credo che il TDEE calcolato sia leggermente superiore dalla cifra reale), mentre nei giorni on 2500 per ora.
Il mio metabolismo è piuttosto lento e sarebbe meglio evitare di ingrassare un sacco come quest anno.

[gendarius]

Il TDEE è calcolato solo con la formula o è anche "testato" su di te?
Bazzicando qui da parecchio ho notato che spesso viene sovrastimato e a meno che tu non sia davvero attivo una buona stima è peso corporeo * 29.

Se posso chiedere, hai mai pensato di allenarti a digiuno e iniziare le 8 ore di feeding post-wo? Potresti trarne dei vantaggi..

[ibratas]

Il TDEE é calcolato con la formula ma prendendo un coefficiente non troppo alto (1.4), ma penso che la cifra reale sia leggermente sotto intorno ai 2100-2200 (più o meno é quello che ho notato con dieta ecc).
In effetti no perché tenevo quel protocollo per l'orario della scolastico diciamo, ora che sono in vacanza mi sa che provo
te attualmente fai così?

[gendarius]

Ormai è quasi un anno che faccio più o meno 13-20, a volte anche 17-20 se ho esami o devo stare via parecchio

[ibratas]

Oggi ho fatto 12.30-8 concentrando tipo 170-190 g di carbo tra post wo e pranzo (un'ora dopo il post wo più o meno). Mi sa che per ora tengo quest' impostazione poi quando riprendo con la scuola vedo in base al mio orario.

Wo uguale a quello di lunedì, stessi carichi ma da settimana prossima provo ad aumentare piano piano nei complementari (continuando con la progressione nei fondamentali), e magari sostituisco le Alzate laterali 90°.

Oggi circa 2500 kcal (310 carbo, 52 fat 179 pro).

[ibratas]

Ecco la situazione attuale (per i fianchi larghi e le gambe grasse posso farci poco nulla per genetica penso).

https://imageshack.com/i/f0StqBL2j (contraendo addome)

https://imageshack.com/i/idB7Oc3kj

https://imageshack.com/i/f0szqyQDj

[ibratas]

Allenamento di ieri (B) é andato bene, nulla da segnalare rispetto a martedi (tranne nella pressa 90 kg 1a e 2a serie e 100 kg nella 3a e 4a).
Ieri ero circa sulle 2500 kcal (198 p, 287 c, 61 g) mentre oggi sto sulle 2200 per ora, stanotte però lavoro fino alle 6 del mattino spero non mi vengano attacchi di fame...
Oggi ho iniziato ad integrare la creatina micronizzata seguendo il protocollo consigliato dal forum (l'avevo comprata in precedenza)

[ibratas]

Oggi ancora rest con 2200 calorie circa (190 p, 227 c, 54 g) da domani inizio a diminuire le proteine (circa 140-150 day) per aumentare un po i carbo.