Pierino's Diary

[Piero95]

bici all'aperto di cyclette non riesco a starci neanche 10 minuti. ho intenzione di farlo ogni domenica mattina da ora in avanti.

Hunterboy ne approfitto che mi sei venuto a far visita per chiederti un consiglio. io da adesso in avanti mi voglio concentrare nell'aumento dei carichi.
quindi per evitare infortuni avevo pensato di scaricare abbastanza frequentemente per far riposare le articolazioni, quindi 4 settimana di allenamento e 1 di scarico attivo.
nello scarico attivo però sarebbe più opportuno abbassare il carico di un 30 40 % e mantenere lo stesso volume e frequenza o mantenere lo stesso carico e dimezzare il volume.
abbassando l'intensità temo di perdere parte della forza ottenuta ma allo stesso tempo non credo che l'articolazioni riposerebbero a dovere

[gendarius]

In una settimana, anche se non fai nulla, non perdi forza.

[Piero95]

In una settimana, anche se non fai nulla, non perdi forza.

sinceramente gendà quando è capitato di fare scarichi passivi al ritorno quel 5 6 kg nella panca o qualche rip in meno nelle trazioni li ho persi.
quindi abbasso il carico e lascio invariato il volume? un 30 40% va bene?
oggi dovrei fare la prima settimana di scarico attivo

[gendarius]

Magari è perché "perdi l'abitudine", nel senso che magari non riesci a reclutare bene il muscolo come prima.

Gli unici deload che faccio sono le vacanze o le sessioni di esami, quindi non saprei come impostare la cosa.
Mi sembra che un 20-30% in meno basti. Poi dipende da quanto stai a regime.

[Piero95]

Magari è perché "perdi l'abitudine", nel senso che magari non riesci a reclutare bene il muscolo come prima.

Gli unici deload che faccio sono le vacanze o le sessioni di esami, quindi non saprei come impostare la cosa.
Mi sembra che un 20-30% in meno basti. Poi dipende da quanto stai a regime.

Ok grazie gendá, si può essere, in genere si abbassa o il volume o l'intensità o la frequenza. Provo ad abbassare l'intensità tenendo lo stesso volume e vediamo come va. Sinceramente non credo di averne neanche bisogno a livello fisico ma è meglio preservare un pó le articolazioni

[Piero95]

Oggi primo wo della settimana di scarico, all'ultimo ho preferito andare contro a quanto avevo scritto quindi ho tenuto la stessa intensità e abbassato il volume.

Panca 4x3 62 --> da 4x5
Trazioni prone 4x3 + 12 --> da 4x5
Rematore 2x8 --> da 3x8
Curl manubri 2x8 --> da 3x10
Abs

oggi quando lasciavo il bilanciere durante la panca avvertivo una lieve fitta alla spalla sinistra, credo sia causato dal fatto che stavo troppo avanti rispetto ai supporti e inoltre lasciavo il bilacere di colpo, ciò mi succedeva anche nelle parallele quando finivo la serie e credo sia dovuto ad un'iperpressione, infatti da quando mi adagiavo più dolcemente sul terreno dalle parallele il dolore scomparve e credo sia lo stesso in questo caso.
inoltre ho tentato qualche rip alle parallele e sembra non mi dia alcun problema, la posizione ottimale in base alla mia fisiologia è gomiti stretti e inclinazione del busto in avanti, infatti non ho sentito più quel tic delle ultime volte, tranne a qualche rip iniziale.
ero rimasto alle parallele che chiudevo un 3x6 con 22kg di sovraccarico, ma credo che le terrò senza sovraccarico perchè mi dava qualche fastidio a livello di clavicola.

[Piero95]

Oggi niente wo, ma aggiorno con una ricetta che ho inventato al momento a pranzo e che devo ammettere non è male
250g albume
30g caciocavallo
origano
curcuma

[Hunterboy]

te lo sei bevuto l'albume?

[Piero95]

te lo sei bevuto l'albume?

nono a frittata bevuto mi stomaca

[Piero95]

Oggi la bilancia segna 65,5 kg dopo 10 giorni di leggera iper (TDEE + 10%) ON e normo OFF, in totale un aumento di 0,2kg, abbastanza poco per un hp - 11/12, credo che la regoletta del 1/2 kg al mese sia per atleti più avanzati.

sinceramente speravo in qualcosa di più, non credo sia il caso di aumentare le kcal perchè credo dipenda per lo più dalla scheda ( rip medie/basse se non qualche complementare in 3x8 o pump) rispetto al piano alimentare.

visto che quest'anno è incentrato per lo più nell'aumento della forza sub-massimale, lascio invariato il piano alimentare/allenamento e vediamo se tra qualche settimana il peso aumenta, almeno a rigor di logica quel piccolo 0,2 dovrebbe essere massa pulita.

[Piero95]

Oggi la bilancia segna 65,5 kg dopo 10 giorni di leggera iper (TDEE + 10%) ON e normo OFF, in totale un aumento di 0,2kg, abbastanza poco per un hp - 11/12, credo che la regoletta del 1/2 kg al mese sia per atleti più avanzati.

sinceramente speravo in qualcosa di più, non credo sia il caso di aumentare le kcal perchè credo dipenda per lo più dalla scheda ( rip medie/basse se non qualche complementare in 3x8 o pump) rispetto al piano alimentare.

visto che quest'anno è incentrato per lo più nell'aumento della forza sub-massimale, lascio invariato il piano alimentare/allenamento e vediamo se tra qualche settimana il peso aumenta, almeno a rigor di logica quel piccolo 0,2 dovrebbe essere massa pulita.

altro piccolo errore che ho riscontrato nell'impostazione della dieta. avevo impostato come coef di attività leggera sia ON che OFF, per chi pratica pesi è consigliato un attività moderata nei giorni ON quindi attualmente i miei nuovi TDEE dovrebbero essere .

ON 2700 ---> aumento di 200kcal rispetto alle 2635 precedenti = 2835
OFF 2400 ---> lascio invariato

[Piero95]

ecco il giorno on modificato, ho aumentato leggermente i cho di circa 20g e portato i fat da 0,7 a 0,8

On
2825 kcal
143 pro
432 cho
57 fat

Colazione
60 corn flakes
20 noci secche
250 latte parialmente scremato
20 whey

Pranzo
150 pane
15g olio di oliva
100 petto di pollo
100 insalata

Spuntino
150 riso
50 petto di pollo
20 noci secche

Cena/Postwo
150 riso
150 petto di pollo

Pre nanna
30g grana

[Piero95]

oggi in previsione 2 sessione settimana di scarico attivo (settimana di scarico che effettuerò ogni 4/5 settimane)

Military 4x3 @5rm rest 120/180
Rematore supino bilanciere 4x3 @5rm rest 120/180
Alzate laterali 3x8 rest 60
Alzate a 90 Y 3x8 rest 60
+
cuffie dei rotatori: (oltre a riscaldarle inizialmente con gli elastici li alleno a fine sessione con il disco da 2kg)
intrarotatori 3x15 rest 60
extrarotatori 3x15 rest 60

[Hunterboy]

secondo me quel 0,2 può essere imputato anche ad altro, una variazione minima è fisiologica, non tutti i giorni si pesa uguale.

ma i gufi in avatar?

[Piero95]

si hunter ma dopo più di 10 giorni di ipercalorica ad un hp - 12 mi aspettavo un qualcosa in più.. diciamo che dopo quasi 2 settimane di stabilità peso posso considerare sulle 2500 2600 kcal il mio Tdee per questo ho deciso di aumentare con più 200kcal.

i gufi fanno lo stile qui dalle mie parti sta andando di moda tatuarsi il gufo tribale, io sono arretrato e quindi mi accontento di metterlo nell'avatar