Pierino's Diary

[Hunterboy]

quindi alzi le calorie?

[Piero95]

quindi alzi le calorie?

si, per quanto riguarda le giorante On, ogni settimana aumento +150kcal, così in 4 settimane arrivo alla normo e intanto mi faccio altre 3 settimane di ipo, anche i carbo ho deciso di alzarli gradualmente.

per i giorni OFF le alzo di circa 100kcal a settimana fino a raggiungere una ipo leggera (-250 kcal)

qui ho postato la bozza della dieta http://www.bodyweb.com/threads/43326...-normocalorica

[Piero95]

volevo chiedere se qualcuno dello staff potrebbe cambiare il titolo del topic visto che non è più molto appropriato e vorrei portarlo avanti come diario personale

[Hunterboy]

è già un diario . Cmq dimmi il titolo che vuoi cosi lo modifico. Probabile non lo sai, per le segnalazioni allo staff, c'è il triangolino col punto esclamativo per comunicare.

[Piero95]

è già un diario . Cmq dimmi il titolo che vuoi cosi lo modifico. Probabile non lo sai, per le segnalazioni allo staff, c'è il triangolino col punto esclamativo per comunicare.

ah okok grazie hunterboy metti Pierino's diary

[Hunterboy]

apposto

[Piero95]

grazie

Scheda attuale che sto seguendo

A
Panca piana 5x5
Iperestensioni 3x10 (riscaldamento lombari pre rematore)
Rematore 5x5
Croci cavi alti 3x12
French press manubri 4x10
crunch sovraccarico 4x10

B
Military press 5x5
Trazioni sovraccarico 5x5
Distensione manubri piana (non ho l'inclinata) 4x8/10
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 ai cavi 3x12
Glute bridge con bilanciere 4X8 (almeno alleno un pò i femorali e glutei)

C
Panca piana 5x5
Iperestensioni sovraccarico 4x10 (riscaldamento lombari pre rematore)
Rematore 5x5
Trazioni supine senza sovraccarico 2x10
Curl manubri alternati 3x10
Reverse crunch sovraccarico 4x10

[Simo6]

Mi segno, ma è un diario dove discuti solo della tua alimentazione? Perché?

[Piero95]

Sintesi di oggi 5x5 di military con 34 abbastanza pulito senza alcuna difficoltà, la prossima settimana aumenterò di 2kg. Trazioni prone 5x5 con sovraccarico di 10kg, pensavo peggio considerando che quest'ultimo mese le ho allenate senza sovraccarico con serie lunghe, anche qui a buffer solo l'ultima rip della quinta leggermente tirata.
dip ho fatto 3 serie da 7, potevo farne tranquillamente di più ma ho sentito degli strani rumori alla spalla e un leggero fastidio alla clavicola , quindi mi sono fermato e l'ho tolte dalla sceda e sostituita con le distensioni con i manubri e quest'ultime le ho sostituite con le croci ai cavi, purtroppo mi infortunai al manubrio sternale quando le zavorravo con 20kg, sono sempre stato abbastanza forte sulle dip ma ora, mi si infiamma la clavicola e manubrio sternale come niente.
per il resto 3x12 di alzate laterali e deltoidi posteriori ai cavi con tut abbastanza elevato in contrazione, esecuzione a braccia singole, riesco a sentire meglio la contrazione rispetto ad insieme, finisco con un pò di glutei e femorali col ponte almeno per supporto morale personale che non alleno le mie gambine da deportato di auschwitz

[Piero95]

Mi segno, ma è un diario dove discuti solo della tua alimentazione? Perché?

arriva anche il resto simo

[Piero95]

e questa è la mia home gym arrangiata, con tanto di struttura per dip e trazioni, carrucola per latmachine push down croci ecc. e panca, ora sta in più dei fermi di sicurezza che ho fatto con i tubi idraulici da 3/4 di pollici e reggono oltre 150kg così come le sedie che ho rinforzato con delle fascette

[gendarius]

Ci puoi (e devi) fare squat lì

Bella la trovata della carrucola per il cavo, devo fare anch'io qualcosa di simile.

[Piero95]

Ci puoi (e devi) fare squat lì

Bella la trovata della carrucola per il cavo, devo fare anch'io qualcosa di simile.

la corda è quella da arrampicata, pagata 2 euro e ha un carico di rottura di 700kg, invece il manico è fatto con due grucce in legno fissate con due chiodi e regge stranamente oltre 60kg testato personalmente, forse anche di più non sono andato oltre.

qualche serie di squat ai miei fuscelli da 50cm servirebbero, ma non penso che il mio ginocchio poi mi direbbe grazie col tempo

[Piero95]

Fissati gli obbiettivi per questo 2015, ho deciso di viaggiare su più fronti massa e forza quindi svolgendo un unico macrociclo ibrido di bill starr su panca, rematore, military e trazioni con sovraccarico.

inizio macrociclo: agosto
fine macrociclo: dicembre (eventualmente sarà prolungato anche nel 2016 si vedrà)

scarico attivo previsto l'ultima settimana di settembre e novembre
scarico passivo previsto a gennaio se ci sarà necessità

aumento di 2kg a settimana se chiudo il 5x5 a carico costante, in caso di stallo scarico il 10% del peso e riparto con la progressione.

[Piero95]

Carichi attuali
Panca 52
Rematore 48
military 34
Trazioni sovraccarico (prone) +10

almeno ho la "scusa" per i carichi che ho ripreso ad allenarmi da poco
notte a tutti