Pierino's Diary

[LucaB97]

foto post cardio

Stai andando alla grande anche se secondo me il petto rispetto a braccia e spalle e' un po indietro

[Piero95]

Stai andando alla grande anche se secondo me il petto rispetto a braccia e spalle e' un po indietro

Grazie Luca, e.. il petto è un punto un pó carente, vediamo se aumentando il peso sulla panca qualcosa si sblocca

[LucaB97]

Grazie Luca, e.. il petto è un punto un pó carente, vediamo se aumentando il peso sulla panca qualcosa si sblocca

anche a me purtroppo ti capisco benissimo

[Piero95]

oggi si tenta di aumentare panca e rematore di 2kg, a dopo per il resoconto

[Piero95]

Aggiorno con un pò di ritardo:

panca chiuso il 5x5 con 56 abbastanza tranquillamente, recupero 2 minuti tra le serie, sto pensando di aumentare più di 2kg a settimana, ogni volta chiudo le serie abbastanza facilmente. devo ammettere che una volta capito il meccanismo di chiusura delle scapole le prestazioni aumentano.
rematore chiuso con 52kg.
2 serie di trazioni supine senza sovraccarico, chiusura al petto per sollecitare maggiormente il fascio posteriore del deltoide che sto forse un pò trascurando in questo periodo
4 serie da 10 di curl in piedi, partenza in neutra e chiusura in supinazione con manubri da 9kg, le prime 3 chiuse a 10 rip, la quarta serie ho avuto difficoltà alla settimana ripetizione e ho chiuso con l'ottava in cheating.
4 serie da 10 di addominali alla sbarra

[Piero95]

.

[Piero95]

nuovo piano alimentare.

ON
macro:
Kcal 2315
pro 147g (2,2gxkg)
cho 332g (non tanto convinto nel passare così di botto da 250 a 330g di cho)
fat 52g (0,78gxkg)

Colazione
10g noci secche
20g whey
250g latte p.s.
60g corn flakes
1 tazzina caffè amaro

Pranzo
20g olio di oliva
120g riso
100g petto pollo
50g pane integrale
un piatto di insalata/verdura

prewo
1 mela/pera 150/200g circa
1 tazzina caffè amaro

PostWo
100g riso
30g whey

Cena
50g pane integrale
15g olio di oliva
200g petto pollo
un piatto di insalata/verdura


OFF
macro:
Kcal 2070
pro 131 1,95gxkg
cho 225
fat 72 1,1gxkg

Colazione (carente di pro, ma non ho più la disponibilità di comprare albume e voglio risparmiare le whey per i giorni on)
10g noci secche
250 latte p.s.
50g corn flakes
1 tazzina caffè amaro

Pranzo
200g merluzzo
20g olio di oliva
110g riso
25g grana
48g gallette di riso
un piatto di insalata/verdura
1 tazzina caffè amaro

Spuntino
50g bresaola
50g pane integrale
10g noci

Cena
200g merluzzo
20g olio di oliva
25g grana
un piatto di insalata/verdura

ovviamente pareri sempre ben accetti

[Piero95]

nuovo piano alimentare per questa settimana
ON
macro:
Kcal 2300
pro 153g (2,2gxkg)
cho 332g (non tanto convinto nel passare così di botto da 250 a 330g di cho)
fat 51g (0,78gxkg)

Colazione
15g noci secche
20g whey
250g latte parzialmente scremato
80g corn flakes / special k
1 tazzina caffè amaro

Pranzo
120g riso
25g olio di oliva
200g petto pollo
100g pane integrale
un piatto di insalata/verdura

prewo
1 mela/pera 150/200g circa
1 tazzina caffè amaro

PostWo/cena
100g riso
200g petto pollo

prenanna
25g grana

OFF
macro:
Kcal 2020
pro 130 (1,95gxkg)
cho 210
fat 70 (1,04gxkg)

Colazione
20g noci secche
250 latte parzialmente scremato
60g corn flakes
10g whey
1 tazzina caffè amaro

Pranzo
200g merluzzo
20g olio di oliva
100g riso
50g pane integrale
un piatto di insalata/verdura
1 tazzina caffè amaro

Spuntino
150g albume
50g pane integrale
10g noci

Cena
200g merluzzo o 100g bresaola
20g olio di oliva
25g grana
un piatto di insalata/verdura

[Piero95]

cho abbastanza alti on per abituare gradualmente ai 415g di cho che introdurrò da settembre secondo questo protocollo:

allora avevo pensato di seguire un programma del genere

divisione giorni settimana
Lun Cho Medi ON in cui ripeto il carico della settimana precedente
Mar Cho Bassi OFF
Mer Cho Alti ON in cui aumento il carico della volta precedente
Gio Cho Bassi OFF
Ven Cho Alti Alti ON in cui aumento il carico della volta precedente
Sab Cho Bassi OFF
Dom Cho Bassi OFF

GIORNI On cho alti (ipercalorica)
cho 415g - pro 134 (2gxkg) - fat 53 (0,8xkg)

GIORNI On cho medi (ipercalorica)
cho 370g - pro 147 (2,2gxkg) - fat 67 (1xkg)

GIORNI Off cho bassi (normocalorica)
cho 276g - pro 167 (2,5gxkg) - fat 73 (1,1xkg)

415g di cho, non molto convinto come quota, mi sembra eccessivo per un attuala 177x67, ma non ho mai sperimentato cho alti e vediamo un pò come reagisce il corpo anche se sto con una bf abbastanza elevata del 15

[Piero95]

Resoconto del wo di ieri
panca 5x5 56
rematore 5x5 52
distensioni manubri su piana 3x10 con manubri da 15
french press 4x10 con manubri da 10
crunch inversi con sovraccarico +5kg

panca che mi ha provocato un lieve torcicollo che oggi sembra essere passato quasi del tutto, tranne qualche lieve fitta

[Piero95]

trascorso 1 mese, ho deciso di cambiare un pò la scheda:

A
Panca piana 5x5
Rematore supino 5x5
distensione manubri 4x8
Trazioni prone 30 totali
crunch sovraccarico 4x10

B
Trazioni prone sovraccarico 5x5
Military press 5x5
Rematore su panca, focus di lavoro sull'upper back, presa larga 4x10
Alzate laterali 3x12

C
Panca piana 5x5
Rematore supino 5x5
Curl manubri alternati 4x8
Panca stretta 4x8
Reverse crunch sovraccarico 4x10

critiche/ consigli sempre ben accetti. ho inserito nella sessione A i complementari per petto/dorso in quanto è la sessione più leggera. B lavoro sulle trazioni con sovraccarico e "specializzo" sui deltoidi e upper back. sessione C riservata alle braccia.

[alessio1990]

Mi segno

[Piero95]

Mi segno

benvenuto alessio

[Piero95]

Resoconto di ieri:
military chiuso il 5x5 con 36kg, prossima settimane si va con i 38kg
Trazioni prone chiuso 5x5 con +12kg di sovraccarico, prossima settimana +14kg
distensione manubri 4x10 con manubri da 15
alzate laterali 3x12 pump

[Hunterboy]

non capisco perchè tutti in 5x5? Inoltre la sessione c non mi sembra riservata alle braccia, i primi due le coinvolgono indirettamente..
Stacco non lo puoi fare? magari a gambe tese?