Pierino's Diary

[Piero95]

Resoconto di oggi:
Military 5x5 38kg (non credo che aumenterò la prossima settimana, military abbastanza tirata)
Trazioni prone 4x5 +14kg stesso discorso della military, non ho fatto la 5 serie perchè nell'ultima rip della 4 sono andato a cedimento..
Distensione manubri 4x8 con manubri da 16kg
alzate laterali monolaterale 3x12 in pump

ho notato che durante la military si evidenzia la mia asimmetria del bacino e credo sia arrivato il momento di comprare una panca sostituendo quindi la military con il lento con bilanciere da seduto, onde avere problemi in futuro anche se a livello di dolori, non ho mai avuto problemi.

[Piero95]

Oggi wo che mi ha soddisfatto a pieno
panca 5x5 60kg esecuzione abbastanza esplosiva, senza fermo
rematore 56kg oramai con l'aumentare del peso l'inclinazione se ne va un pò a cozze e sta quasi per diventare un rematore yates, ma visto che non ho lombari forti perchè non faccio gli stacchi mi accontento come inclinazione e cerco di non forzare.
curl concentrati 3x10 con manubri da 10
push down 16kg
pulley alto presa l'arga per l'upper back 4x10
4x10 addomianli alla sbarra
2x20 reverse crunch con distensione delle gambe in alto come la fase iniziale del dragon flag
2x20 crunch
1 minuto di plank

[Piero95]

oggi inizio il periodo di ipercalorica. riassumo un pò la situazione e quindi il punto di partenza.

Dati:
Età 20
Peso 65,3
Altezza 177
Polso 15
bf 15%

Allenamento attuale:

A
Panca piana 5x5
Trazioni prone sovraccarico 5x5
Panca stretta 3x8
Curl manubri in piedi 3x8
crunch sovraccarico 4x10

B
Rematore yates 5x5
Military press 5x5
distensione manubri 4x8
Alzate laterali 3x12
Pulley in piedi per l’upper back, presa larga, gomiti in linea con le spalle 4x10

C
Panca piana 5x5
Trazioni prone sovraccarico 5x5
Curl concentrati 3x10
Push down 3x10
Reverse crunch sovraccarico 4x10

Piano alimentare

Tdee 2397
bmr 1712

On Ipercalorica
Off normocalorica

On
2635 kcal
143 pro
410 cho
47 fat

[le misure sono tutte in grammi]
Colazione
60 corn flakes
20 whey
15 noci secche
250 latte parialmente scremato

Pranzo
140 pane
15g olio di oliva
100 petto di pollo
100 insalata

Spuntino
130 riso
50 petto di pollo
10 noci secche

Cena/Postwo
150 riso
150 petto di pollo

Pre nanna
30g grana


Off
2429 kcal
140 pro
300 cho
72 fat

Colazione
60 corn flakes
250 latte parzialmente scremato
15 noci secche
30 whey

Pranzo
130 riso
70 pane
5 olio di oliva
250 albumi
15g grana

Spuntino
50 bresaola
100 pane
20 olio di oliva

Cena
250 albume
15 grana
25 olio di oliva
100 insalata

[gendarius]

Alternerei trazioni prone e supine.

[Piero95]

Alternerei trazioni prone e supine.

le trazioni supine se le sovraccarico mi danno problemi di lieve epitrocleite, così come anche il rematore a presa prona se pesante mi da qualche fastidio al polso.
in genere associo trazioni prone che non mi hanno mai dato problemi e rematore supino.

[Piero95]

Resoconto del wo di ieri:
- Panca piana 5x5 60kg
- Trazioni prone con sovraccarico 5x5 +10kg, ero arrivato a + 14kg ma con cheating nelle ultime rip, quindi ho abbassato il carico per una tecnica più pulita e inoltre ora deprimo le scapole prima di ogni eccentrica, cosa che prima non facevo. ora il teoria il dorsale dovrebbe essere isolato meglio limitando l'intervento dei delt posteriori e trapeizi.
- Panca presa stretta 3x8, esercizio che ho deciso di abbandonare, non sento lavorare il tricipite a dovere nonostante tutti gli accorgimenti che ho letto su bodyweb quindi sostituisco con la french press.
- Curl bilanciere dritto 3x8, anche questo credo di sostituirlo con i manubri, ipersupinazione mi crea problemi al livello di polsi, come a molti d'altronde.
- Circuito abs : crunch inversi senza sovraccarico in super slow 4,0,4 / crunch con sovraccarico 2x20 / addominali alla sbarra 1x20

[Piero95]

Scheda aggiornata:

A
Panca 5x5
Trazioni prone 5x5 +sovracc
Rematore supino bilanciere 5x5
Abs (4x10 crunch inversi con sovraccarico + crunch 2x15 + addominali alle parallele 2x15 + 1' plank)


B
Military press 4x5
Alzate laterali 4x10
Alz 90 4x10
Curl manubri 4x8
French press manubri 4x8


C
Trazioni prone 5x5 +sovracc
Panca 5x5
Pulley con focus upper back 4x8
Distensioni manubri inclinata 4x8
Abs (4x10 crunch inversi con sovraccarico + crunch 2x15 + addominali alle parallele 2x15 + 1' plank)

nuove aggiunte nella mia home gym, anelli e panca inclinata, tutte homemade, più tardi posto le foto.
anelli che rendono il cheating praticamente nullo, ottimo stimolo a mio parere.

[Piero95]

Resoconto wo di oggi:
- 4x5 military 40kg, non era in previsione l'aumento ma ho tentato lo stesso, le ultime due serie con recupero di 4/5 minuti, ho preferito recuperare abbondantemente per non rischiare di cedere.
- alzate laterali un lato per volta 4x10 con 1/2'' di isometria in picco di contrazione
- alzate a Y su panca inclinata 4x10, tut elevato e picco di contrazione come le alzate laterali, credo sia stata la prima volta in vita mia che sento i posteriori lavorare decentemente, credo che lavorerò molto con questa esecuzione
- French press 4x8
- Curl in piedi 4x8

in fin dei conti giornata piena di soddisfazioni, cena post wo con 150g riso e 150g di petto di pollo.
stasera si va a ballare, si spera di non catabolizzare troppo sopratutto se parte qualche cardio inatteso, buona serata a tutti

[Piero95]

Nuovo programma che ho intenzione di seguire dalla prossima settimana, una specie di evoluzione dell'attuale programma passando ad un qualcosa di più ipertrofico, tenendo sempre la progressione 5x5 della bill starr.
si fonda in parte sul P.h.a.t.
critiche e consigli sempre ben accetti.

A Power (esecuzione esplosiva nella concentrica e controllata nella eccentrica) il fine di questo wo è quello di incrementare il carico della volta precedente. tut 1 0 1 0

Panca piana 5x5 rec. 120'' 300''
Trazioni prone con sovraccarico 5x5 rec. 120'' 300''
Military press 4x5 rec. 120'' 300''
Rematore supino 4x5 rec. 120'' 300''
French press 3x8 rec. 90''
Curl 3x8 rec. 90''

abs:
Crunch inversi sovraccarico 4x10 rec. 60''
crunch 2x15 rec. 45''
crunch alle parallele 2x15 rec. 45''


B Forza ipertrofica muscoli di trazione, tut più elevato 2 1 3 1

Trazioni prone sovraccarico 4x6 rec. 120''180''
Rematore supino 4x8 rec. 90''
Pulley upper back 3x10 rec. 90''
alzate a 90 3x12 rec. 60''
Curl in piedi 3x10 rec. 60''
curl concentrati 2x12 rec. 60''

cuffie dei rotatori
Distensioni alla cubana 3 x 60” tut 2.0.2 rec. 60”
Rotazione esterna con braccio in abduzione su panca 3 x 60” tut 2.0.2 rec. 60”
Rotazione esterna con braccio in posizione bassa su panca 3 x 60” tut 2.0.2 rec. 60”


C Forza ipertrofica muscoli di spinta, tut più elevato 2 1 3 1

panca 4x6 rec. 120'' 180''
distensione manubri su inclinata 4x8 rec. 90''
alzate laterali 4x12 rec. 60''
military press 3x10 rec. 90''
French press 3x10 rec. 60''
push down 2x12 rec. 60''

abs
Crunch inversi sovraccarico 4x10 rec. 60''
crunch 2x15 rec. 45''
crunch alle parallele 2x15 rec. 45''

[Piero95]

Nuovo programma che ho intenzione di seguire dalla prossima settimana, una specie di evoluzione dell'attuale programma passando ad un qualcosa di più ipertrofico, tenendo sempre la progressione 5x5 della bill starr.
si fonda in parte sul P.h.a.t.
critiche e consigli sempre ben accetti.

A Power (esecuzione esplosiva nella concentrica e controllata nella eccentrica) il fine di questo wo è quello di incrementare il carico della volta precedente. tut 1 0 1 0

Panca piana 5x5 rec. 120'' 300''
Trazioni prone con sovraccarico 5x5 rec. 120'' 300''
Military press 4x5 rec. 120'' 300''
Rematore supino 4x5 rec. 120'' 300''
French press 3x8 rec. 90''
Curl 3x8 rec. 90''

abs:
Crunch inversi sovraccarico 4x10 rec. 60''
crunch 2x15 rec. 45''
crunch alle parallele 2x15 rec. 45''


B Forza ipertrofica muscoli di trazione, tut più elevato 2 1 3 1

Trazioni prone sovraccarico 4x6 rec. 120''180''
Rematore supino 4x8 rec. 90''
Pulley upper back 3x10 rec. 90''
alzate a 90 3x12 rec. 60''
Curl in piedi 3x10 rec. 60''
curl concentrati 2x12 rec. 60''

cuffie dei rotatori
Distensioni alla cubana 3 x 60” tut 2.0.2 rec. 60”
Rotazione esterna con braccio in abduzione su panca 3 x 60” tut 2.0.2 rec. 60”
Rotazione esterna con braccio in posizione bassa su panca 3 x 60” tut 2.0.2 rec. 60”


C Forza ipertrofica muscoli di spinta, tut più elevato 2 1 3 1

panca 4x6 rec. 120'' 180''
distensione manubri su inclinata 4x8 rec. 90''
alzate laterali 4x12 rec. 60''
military press 3x10 rec. 90''
French press 3x10 rec. 60''
push down 2x12 rec. 60''

abs
Crunch inversi sovraccarico 4x10 rec. 60''
crunch 2x15 rec. 45''
crunch alle parallele 2x15 rec. 45''

visto che non faccio gli stacchi, ho deciso di inserire un 3x10 di scrollate con bilanciere nella sessione B prima delle alzate a 90

[Piero95]

oggi in previsione aumento di carico su panca e trazioni con sovraccarico, a dopo per il resoconto.

[Piero95]

Panca 62
Trazioni + 12
questo mese avró problemi di tempo, quindi rimando al futuro il test del phat e faccio una semplice multi spinta trazione

[Piero95]

questa settimana scarico attivo, non diminuisco il carico ma dimezzo il volume portando le serie da 5 a 3 e le serie da 3 a 1.

dalla prossima settimana si riprende con questa scheda. ho dovuto diminuire i volumi perchè i 5x5 mi portano via troppo tempo tra recupero e riscaldamento, inoltre dovrebbe essere anche l'allenamento ottimale secondo la tabella di prilepin per un'intensità dell'80/85%

A
Panca 4x5
Trazioni 4x5 + sovraccarico
Rematore manubrio 3x8
Curl 3x10
Abs

B
Military 4x5
Rematore 4x5
Alzate laterali 3x12
Alzate a 90 Y 3x12
Cuffie dei rotatori

C
Trazioni 4x5 + sovraccarico
Panca 4x5
Dip 3x8 (se inizia a darmi problemi sostituisco con le distensioni con i manubri)
French press 3x10
Abs

[Piero95]

Oggi 1 ora di bike molto molto leggera, in totale 10km, non credo neanche si aver raggiunto la fascia lipidica, mi sono sentito in dovere dopo la pizza con patate di ieri sera, dopo mesi e mesi di 0 sgarri una pizza ci voleva proprio.

[Hunterboy]

ma bici all'aperto o cyclette? io dopo 15 minuti mi rompo letteralmente..