Diario di una ex pigra...con obiettivi moooolto grandi!!

[MissIron]

Ciao a tutti.

sono una ex pigra...da qualche mese mi sono innamorata follemente del fitness e ora non riesco più a farne a meno.
Pratico cross training e allenamento funzionale 4 volte a settimana, dai 30 ai 60 minuti al giorno e pesi (da autodidatta) squat, stacchi, clean&jerk, push press...

Sono arrivata a BF 25% (partendo da 30%)...in questi 5 mesi ho avuto un percorso tra alti e bassi causa problemi di salute che mi hanno imposto stop di 2 mesi.
Ora voglio ricominciare a bruciare massa grassa per arrivare a BF sotto il 20%...Nonostante la perdita di massa grassa e l'incremento di massa muscolare (+2 kg) ho migliorato notevolmente la parte alta, ma la parte bassa, a parte un "sollevamento" del lato B, non accenna a "snellirsi"...

Età: 30
Peso: 62 Kg
BF: 25%

Ora ho iniziato 2 settimane fa la dieta metabolica, che tollero benissimo stando sui 50gr di carbo al giorno.

1800 Kcal

Giorni di scarica:
- CHO 45gr
- PRO 135gr
- FAT 120gr

Giorno di ricarica:
- CHO 250gr
- PRO 135gr
- FAT 30gr

Giornata tipo in scarica:

Colazione: 2 uova, 1 caffè e frutta secca

Spuntino: frutta secca

Pranzo: Carne bianca/rossa + verdure + olio d'oliva

Spuntino 2: Yogurt greco + frutta secca

Cena: Carne bianca/pesce + verdura + olio d'oliva

Giornata tipo in ricarica:

Colazione: Pancake 1 uovo + 150gr albume + 40 gr farina di avena
Marmellata
Mezza mela

Pranzo: orzo/riso/5 cereali + verdura

Spuntino: yogurt + fiocchi di avena

Cena: albumi + verdura + una fetta di pane di segale



Dopo 2 settimane ho perso 1 kg....che mi sembra poco....

Mi alleno il lunedi (pesi), mercoledi (cross training), giovedi (tabata) e sabato (crosstraining).
Assumo BCAA pre e post workout.

Vorrei capire prima di tutto se è una dieta adatta a chi ha percentuali di massa grassa cosi "alte" e poi se è impostata bene....preciso che sono "autodidatta" un pò in tutto....tutte le critiche e i consigli sono ben accetti!
Grazie a chi vorrà a aiutarmi in questo percorso di trasformazione

[gendarius]

Mi segno!

Sei la prima ragazza che vedo seguire un regime LCHF.

Per quanto riguarda la perdita di peso di solito negli uomini si punta a massimo 1.8kg al mese, senza perdita (o quasi) di forza. Nelle donne credo si debba ragionare con perdite più "contenute".

Se ti posso dare anche un consiglio riguardo i BCAA, li terrei solo pre e during. Se dopo l'allenamento non mangi (entro due ore) allora tieni così.

[MissIron]

Ho scritto post workout ma in realtà li assumo durante.

Per quanto riguarda l'allenamento pesi per ora sto facendo 5x5 di stacchi, squat, press con progressione di peso.....
può andare? ( ricordo che sono sempre autodidatta, mi informo su vari forum e siti...)

In queste due settimane non ho notato cali di forza o resistenza notevoli.....credevo darei svenuta dopo 2 giorni sena carbo... :-)

[gendarius]

Per i primi mesi può andare, però inserirei qualcosa per variare un po', tipo il lento e il rematore, specie quest'ultimo.
Poi dipende molto anche da cosa fai negli altri allenamenti.
Io abbandonerei il tabata per una seconda sessione di pesi, così puoi già optare per uno split a/b (stile Starting Strength).

[tiem]

Ciao , benvenuta !
Mi segno , è bello vedere qualche presenza femminile ogni tanto !
Altezza?


PS : a proposito di pigrizia meglio se non parlo..

[MissIron]

Per i primi mesi può andare, però inserirei qualcosa per variare un po', tipo il lento e il rematore, specie quest'ultimo.
Poi dipende molto anche da cosa fai negli altri allenamenti.
Io abbandonerei il tabata per una seconda sessione di pesi, così puoi già optare per uno split a/b (stile Starting Strength).

Ecco...un argomento da studiare

[MissIron]

Ciao , benvenuta !
Mi segno , è bello vedere qualche presenza femminile ogni tanto !
Altezza?


PS : a proposito di pigrizia meglio se non parlo..

Ti ringrazio per il benvenuto.
Non ci sono molte donne nel forum? Sono mesi che vi leggo ma sinceramente non ho mai fatto caso agli utenti...

Altezza 165

attendo critiche/consigli

[MissIron]

(Ma cosa significa "mi segno"? L'avete scritto entrambi... )

[gendarius]

Significa che ogni volta che scrivi qualcosa qui vedo che ho già commentato e leggo

Come programma lo Starting Strength per me è buono all'inizio, per costruire appunto forza di base

[MissIron]

Capito ☺
Ho iniziato a leggere qualcosa...ma devo studiarmelo bene....trovare i massimali e poi mettermi giu una tabella di allenamento.....

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[gendarius]

Secondo me non è necessario. Visto che già hai pratica con il 5x5 più o meno sai che carichi puoi usare. Aggiungerei a quel programma anche dei complementari (leg curl, tricipiti, rematore, trazioni) per orientarlo più a scopi 'estetici'.

[MissIron]

Considerate che il mio obiettivo primario è bruciare grasso...so che ci sono diversi tipi di allenamento...per sviluppare la.forza, l'ipertrofia etc...
Continuo con 5x5 e da domani inserisco anche questo esercizi.
Per la parte alta posso essere già soddisfatta....per gambe e glutei invece mi ci vuole un miracolo.....per questo ho iniziato la metabolica.....qualcuno di voi l'ha provata?

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[Kanzi]

Ciao, io personalmente ti sconsiglio una dieta Metabolica (ho fatto parecchio di peggio ). In quanto donna e in quanto non è necessariamente con il "controllo" estremo dei carboidrati che si perde grasso... le strategie sono le più diverse e in generale sono le Kcal il punto di riferimento (non i carboidrati).

Su come è impostata... non so quanto possa essere definita una Metabolica (va bene il quantitativo di carboidrati, forse le proteine sono leggermente troppo alte... sia nei giorni a 45g di cabro, ma specialmente nei giorni di ricarica, dove andrebbero tenute più basse... Sempre se uno vuole seguire una Metabolica), ma per l'impostazione generale, prescindendo quindi dal doverla vedere come una Metabolica, può anche andare.

A 45g di carboidrati ci arrivi considerando anche quelli da verdura, vero? Non vedo altre fonti... Sì, frutta secca e yogurt, ma non sono 45g di carboidrati.
Che tipo ne usi?

Per l'allenamento eviterei lo Starting Strength.

[MissIron]

Ti ringrazio per il commento, specialmente perché fatto da una donna ☺ ( 😱 ma sei una donna?)

Sinceramente avevo iniziato con una dieta ipocalorica "classica" (50% - 25% - 25%) ma ho faticato a perdere peso...poi sono passata a una "simil-zona" ( 40 - 30 - 30) ed ho perso qualcosa....ma glutei e cosce non ne vogliono sapere di migliorare....e questo è il mio grande cruccio!

Frutta secca -> noci e mandorle
Yogurt -> Fage Total (0% nei giorni di ricarica)
I carbo provengono tutti da verdura

Per le pro quanti gr mi consiglieresti di tenere per kg di peso corporeo?

Lo Starting Strenght perché lo sconsiglieresti ?

(Scusa le mille domande 😁😁&#128513



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[Kanzi]

Mi 'spiace, ma non sono una donna

Le proteine io le terrei anche così... se vuoi stare a quelle quote di carboidrati.
Dicevo solamente che, per una Metabolica, sono alte... Ma non è che tu debba necessariamente fare una Metabolica.

Le zone di accumulo (glutei e cosce nel tuo caso) richiedono tempo... È normale.

Ripeto: che verdura usi?

Lo SS non te lo consiglio perché prevede un volume eccessivamente basso e ti porta al cedimento.
Due elementi che non vedo bene ne tuo caso, in quanto dovrai sicuramente prendere ancora familiarità con i movimenti... A ciò necessiti di un certo volume, di ripetere l'esercizio più volte nel corso della settimana e di evitare serie al limite.

P.S.
Vedrai che molto probabilmente una donna passerà.