Diario di Bber 93 :)

[Bber 93]

Salve raga
mi presento, ho 22 anni e mi alleno da piu di 2 anni ormai...
dopo un periodo di massa sono arrivato a pesare 82 kg ( sono alto 1.68) e ora sto definendo...
L a passione è tanta e mi fa piacere condividere i miei risultati con voi sapendo che mi aiuterete a migliorarmi
attualmente peso circa 78 kg avendo abbassato la bf con dieta ipocalorica e aerobica... la scheda che sto seguendo è questa, nei 3 giorni off faccio 30 minuti di aerobica

p.piana 5*5 recupero 2 minuti
p. alta 3*8 recupero 1.30
croci p.inclinata 3-8 recupero 1.
panca declinata bilanciere 3x8-10 1'
chest press stretta per esercizio di pompaggio... avevo pensato di farla in stripping... 2*8-8-6 rec 1 per essere chiaro 8 rep, calo peso e ne faccio altre 8 e infine altre 6... per 2 volte
alzate laterali 3*10 rec 1
alzate frontali 3*10 rec 1



Dorso e posteriori
trazioni 4*6- con sovraccarico rec 2
rematore bilanciere 4*8-8-6-6 1.30
lat machine4* 8 rec 1
pulley presa inversa stripping 2*8-8-6 rec 1
croci 90 3*10 rec 1
posteriori pulley 3*10 rec 1


gambe
squat5*5 2
leg press 3*8 1.30
affondi con manubri 3*8 rec 1
leg curl 3*10 rec 1
leg extension 2*8-6-6 rec 1
culf in piedi 3*12 rec 1
culf sitt 2*20 rec 1

braccia
curl in piedi bilanciere 8-8-6-6 rec 1 o 1.30
curl manubri con rotazione 4*10 rec 1
curl in piedi con tecnica 21 per 3 volte.... come esercizio di pompaggio
panca piana presa stretta 8-8-6-6 rec 1.30
dip tra panche 4*10 rec 1
push down 2* 8-8-6 rec 1

che ve ne pare? con 3 sessioni di aerobica potrei compromettere il recupero/intaccare massa?
appena posso posto qualche foto per farvi capire la situazione ... anche se ora sono abbastanza definito

[Alessiomirkocolombo]

Ciao e benvenuto, anche io sono nuovo e mi sono iscritto ieri hahaa, noto che spingi molto con le gambe, come sto facendo io adesso ma non punti molto sulle spalle, come ti trovi con questa scheda?
Ps : cosa significa tecnica del 21 nel curl in piedi?


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[Bber 93]

ciao
ho concentrato l allenamento per le spalle tra petto e dorso... non è che non ci punto molto ma è che ho preferito cambiare splittaggio credendo che un wo intero per le spalle sia un po sprecato... ho iniziato questa scheda da metà settimana scorsa... valuterò i risultati
la tecnica del curl 21 consiste nell eseguire 7 volte la prima meta del movimento, altre 7 volte la seconda metà del movimento e poi fare 7 ripetizioni complete.... l ho inserito con l intensione di cercare un po di "pompaggio" nei muscoli
aggiungo qualche foto... sono di circa una settimana fa... con un po di cardio e dieta con meno kal sono riuscito a abbassare un altro pochino la bf

http://postimg.org/image/7qvkex0vt/

http://postimg.org/image/d3ket1os9/

http://postimg.org/image/wnz9ri83b/

[Bber 93]

Fatta un po di corsa in bici anche oggi raga...
5 minuti di riscaldamento.... piu 15 minuti composti da scatti di 30 secondi piu 90 secondi a passo piu lento.... una specie di hiit insomma xD... E poi altri 10 minuti in fascia
che ve ne pare?

[menphisdaemon]

Guarda, le linee sono dalla tua parte e per la tua età stai MOLTO bene, soprattutto considerando che ti alleni in maniera molto semplice/tradizionale. Se ci dai continuità ti togli belle soddisfazioni


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[lele92]

ciao quanto come eri messo prima di iniziare la massa?che dieta hai seguito per arrivare a 82kg?

[Bber 93]

Grazie ad entrambi per l interessamento
Menphisdaemon cosa intendi per maniera semplice? Hai qualche consiglio da darmi per provare a migliorarmi?
per Lele92... prima di iniziare massa pesavo 75 kg se non erro... ed ero abbastanza definito... da ottobre ho alzato gradualmente le kal e i carbo fino ad arrivare ad assumerne circa 320gr al giorno... forse anche qualcosina in più nei giorni di wo... per quanto riguarda proteine la quota era simile ad adesso e cioe circa 30 grammi ogni 3 ore... come grassi frutta secca negli spuntini e olio evo a pranzo e cena

[menphisdaemon]

Inizi con multi articolare basse reps r alto rec e procedi con split classica, poche tecniche...

Ti consiglierei di variare approcci periodicamente


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[Bber 93]

Inizi con multi articolare basse reps r alto rec e procedi con split classica, poche tecniche...

Ti consiglierei di variare approcci periodicamente


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grazie mille
in pratica io inizio già con un multiarticolare a basse reps... la split l ho cambiata solo da 1 settimana per provare ad allenare le braccia da sole e cambiare stimoli

[menphisdaemon]

Non era un consiglio quello di partire con il multi articolare a basse reps, anzi, il contrario…se non saltuariamente


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[Bber 93]

Ah capito...
io in pratica avevo abbassato le reps e inserito giusto uno stripping invece di una serie di puro pompaggio perché essendo in ipo avrei potuto bruciare muscoli....
cmq raga per una settimana limito un po l aerobica e alzo le kal specie nei giorni on per poi ritornare in ipo e reinserire l aerobica.... che ne dite? Potrei cosi forse ricominciare a perdere piu peso

[Bber 93]

raga sono andato avanti cosi mi sono tirato un altro pò....
avevo pensato di cambiare approccio e di tentare una low fat e alzare la quota rispetto ad ora di cho.... proteine invariate....
il mio tdee teorico è di circa 2400 kal (1.68 * 75.5 attuali) ... .in questo periodo mi sono alimentato con 120 gr di cho o meno nei giorni on, 200 gr di proteine e circa 75 di grassi... aerobica tutti i giorni... kal totali circa 2000
avevo intenzione di tentare un approccio low fat non avendolo mai provato (so che su alcune persone è miracoloso) ... avevo pensato a 200 gr di cho nei giorni on... qualcosina in meno off.... 200 di proteine e 35 grassi (guisto il minimo per le ) .... kal totali poco meno di 2000.
per l allenamento avevo pensato di applicare qualche tecnica di intensita come la serie gigante, abbassare i recuperi e fare sempre hiit nei giorni off.... che ve ne pare? aiutoooo

[Bber 93]

Up raga.... che ne pensate dell abbinamento serie giganti ( in modo da contenere anche i tempi di allenamento) aggiungendo 20 minuti di cardio post wo? Inoltre nei giorni off farei 20 30 minuti di cardio o 15 di hiit piu addominali... non avendo un lavoro molto dispendioso e non pesandomi molto a livello fisico... puo andare secondo voi?

[Bber 93]

rieccomi raga
Salve raga
dopo un periodo di ipocalorica sono riuscito ad arrivare a 74 kg x 1.68 con bf bassa mi sto avviando verso una normocalorica e sto gradualmente diminuendo il cardio...
negli ultimi mesi mi sono allenato con la classica scheda con fondamentali a basse reps, piu un paio di complementari e un esercizio con rep piu alte piu altre 6-8 sets per i gruppi piccoli... per un mese ho anche provato una scheda con serie giganti con ottimi risultati...
Nonostante il caldo ho continuato ad allenarmi tranne che per 5 giorni in cui ho praticato solo esercizi a corpo libero, corsa addominali e che potrei quindi considerare come una sorta di scarico attivo.
avendo ripreso da una settimana gli allenamenti in palestra mi chiedevo se al momento la scheda piu opportuna da seguire fosse una scheda classica come quella da me eseguita fino ad ora...per poi passare tra poco a un mesociclo di forza (quando avro alzato un altro po le kal), tipo tra una ventina di giorni. che ne dite?

[Bber 93]

Raga rieccomi...
Si ricomincia con la forza oggi... Il mio PT mi ha proposto di allenarmi cmq in mono... Oggi petto e bicipiti...
P.piana 6x8 rec 2,30
Croci. 3x6-8 rec 1,30
Curl bil. 6x8 rec 2,30
Crunch...
Che ve ne pare... Di settimana in settimana dovrebbero scendere le reps e aumentare i carichi... Posterò la scheda anche per gli altri gruppi...
Sono in leggera ipercalorica sui 400 gr di cho circa...
Consigli?