Diario di Lele,passione crescente

[lele92]

EDIT: -IL DIARIO VERO E PROPRIO INIZIA A PAGINA 3- ma lascio comunque tutto com'è stato scritto in origine.
Salve a tutti.
frequento la palestra da settembre ma solo da un mese a questa parte ho capito davvero cosa significa bodybuilding,e mi sono innamorato di questo sport.
ho iniziato da poco una dieta precisa,tenendo conto dei macros,kcal,timing etc etc
prima di questo ho sempre mangiato di tutto senza nessuna regola,ma non sono mai stato eccessivamente grasso,solo un po di pancetta.
ora ho eliminato definitivamente le schifezze.
ho provato a calcolare il mio tdee(anche contanto cosa mangiavo prima rimanendo di peso invariato) e risulta sulle 2200 kcal.
può sembrare poco ma faccio una vita molto sedentaria.
questi sono i miei dati:
età 22
peso 75
altezza 180
bf 15% -----> devo però misurarla con plicometro,non ne sono sicuro.

inoltre posso affermare che mi sono accorto che nei mesi passati non avevo la giusta connessione mente-corpo durante il workout,invece adesso sento di spingere al massimo,mi porto al limite ogni volta,stando attentissimo all'esecuzione,ai tempi di recupero,ai carichi etc.
vi assicuro,la mia passione per questo sport è tantissima.
spero di fare molti progressi insieme a voi

[Simo6]

Mi segno, carichi/scheda che segui?

[ACID ANGEL]

Buon diario lele!

[lele92]

@Acid Angel grazie 1000

Mi segno, carichi/scheda che segui?

questa è quella che ho seguito negli ultimi 2 mesi,adesso la ho cambiata e la posterò domani:

riscaldamento:
addominali+flessioni+squat 2x20
20 addominali ogni esercizio

A)
panca piana+croci 45° 3x6
pectoral machine 4x8
tricipiti ercolina+tricipiti corda frontale 3x8
flessioni strette 4xmax
pullover+polpacci 2x20

B)
lat machine dietro+pulley 4x6
rematore d seduto 4x8
bicipiti bilancere+alternati 3x8
trazioni inverse 4xmax
pullover+leg curl 2x20

C)
spalle manubri+alzate frontali 3x6
pressa 45° 4x8
tirate al mento+squat 3x8
leg extension 4x8
pullover+fianchi 2x20

[lele92]

salve, a tutti quelli che leggono!
voglio condividere con voi la mia alimentazione.
ho calcolato il mio tdee,tenendo conto delle formule,e pensando a cosa mangiavo prima di iniziare un'alimentazione definita,senza aumentare di peso.
il risultato è sulle 2200/300 kcal.
prima mangiavo TUTTO e sempre,nonostante questo non sono mai stato eccessivamente grasso.
la prima cosa che ho iniziato a fare è levare dalla mia dieta tutte le schifezze e dividerla in 5 pasti anzi che casuale come prima.
ora sono sulle 100/200 kcal in piu del mio tdee, cioe leggera iper,in modo da fare un po di ricomposizione,ripulirmi,e cercare di favorire l'aumento di massa magra.
ho diviso i macros cosi: 1gr/kg fat, 2gr/kg pro, il resto carboidrati.
che ne dite di questa strategia?
ecco una mia giornata tipo: è un giorno off(negli on faccio post wo con whey e banana)

colazione
fiocchi di avena., 45g
yogurt fage bianco 0%, 1 un pezzo
burro di arachidi, 30g


spuntino am
yogurt fage bianco 0%, 1 un pezzo
mandorle, 10g
banana, 110g


pranzo
olio oliva 1, 25g
merluzzo, 150g
riso, 180g


spuntino pm
bresapòa, 50g
mandorle, 10g
fette pema pane, 1 un pezzo


cena
olio oliva 1, 20g
fette pema pane, 2 un pezzo
merluzzo, 150g


pre nanna
yogurt fage bianco 0%, 1 un pezzo




kcal totali: 2,442.90kcal, 284.42g (3.84g/kg) carboidrati, 158.22g (2.14g/kg) proteine,77.03g (1.04g/kg) grassi)

[Simo6]

Il prenanna levalo dai...

[lele92]

Il prenanna levalo dai...

grazie per il consiglio,posso sapere perche?
so che per molti è un pasto abbastanza inutile,e questa opinione si contrappone invece a chi non ne farebbe mai a meno per evitare il catabolismo notturno...io piu che per il catabolismo lo prendo per raggiungere la quota proteica,ma soprattutto calorica,che in alcuni giorni non riesco a soddisfare con gli altri pasti...comunque il resto della giornata come ti sembra?
e la mia decisione di tenermi 100/200 kcal in piu del tdee?
grazie ogni consiglio è benaccetto

[Simo6]

grazie per il consiglio,posso sapere perche?
so che per molti è un pasto abbastanza inutile,e questa opinione si contrappone invece a chi non ne farebbe mai a meno per evitare il catabolismo notturno...io piu che per il catabolismo lo prendo per raggiungere la quota proteica,ma soprattutto calorica,che in alcuni giorni non riesco a soddisfare con gli altri pasti...comunque il resto della giornata come ti sembra?
e la mia decisione di tenermi 100/200 kcal in piu del tdee?
grazie ogni consiglio è benaccetto

Se hai messo il prenanna perché hai fame prima di andare a dormire allora va bene, se è per il catabolismo notturno questa è una grandissima balla...e 100/200 kcal sono facili da ridistribuire nel corso della giornata

[lele92]

Se hai messo il prenanna perché hai fame prima di andare a dormire allora va bene, se è per il catabolismo notturno questa è una grandissima balla...e 100/200 kcal sono facili da ridistribuire nel corso della giornata

ne per fame ne per catabolismo...l'ho messo per raggiungere la quota calorica...eh per me non è tanto facile ridistribuire quelle calorie,non ho molto appetito

[ACID ANGEL]

Più che altro con 3 Fage al giorno ci vai fallito ahhha

Guarda, puoi togliere il Fage (e diminuire le pro, non succede nulla, sei in lieve iper e anche 1.8/1.9g/kg di pro vanno più che bene) e per raggiungere le kcal scegli fonti più dense, come per esempio pane normale o riso al posto del Pema

[lele92]

Più che altro con 3 Fage al giorno ci vai fallito ahhha

Guarda, puoi togliere il Fage (e diminuire le pro, non succede nulla, sei in lieve iper e anche 1.8/1.9g/kg di pro vanno più che bene) e per raggiungere le kcal scegli fonti più dense, come per esempio pane normale o riso al posto del Pema

Grazie
come mai sono meglio del pema?

[ACID ANGEL]

Non sono meglio, farebbero al caso tuo per recuperare kcal e carbo togliendo le pro del Fage senza sovraccaricare troppo di volume i pasti, questo intendevo

[lele92]

ah si hai ragione!ma il pane bianco non è meglio evitarlo?soprattutto nella mia condizione...

[ACID ANGEL]

Tra pane bianco e riso bianco cambia praticamente solo che nel pane c'è il glutine (e il lievito, ok). Ho capito cosa tu voglia dire, ma la botte piena e la moglie ubriaca non si possono avere

Puoi TRANQUILLAMENTE continuare come hai deciso lele, i miei erano spunti di riflessione, tanto più che in leggera massa troppe pro non servono, dato che, l'ho letto, hai affermato a più riprese di non essere come appari dalle foto ma più asciutto. Ergo, non dovresti temere un pougno di cho in più (mantenendo invariate le kcal ovviamente).
Vedi tu, però, prova con il fage la sera e se ti trovi cmq bene così, continua pure

[lele92]

in questi giorni ho tolto il fage a sera se no ne consumo davvero troppi in un giorno,grazie per i preziosi consigli

Mi chiedevo un'altra cosa: volendo misurare la massa grassa che aggeggio consigliate?pensavo di poterlo fare in farmacia ma non ne ho trovata una che lo faccia...quindi se potete consigliarmi un modello di bilancia o glicometro.... in modo da non dovere andare dal dietologo ogni volta...