DIARIO - Solomiatarraya

[solomiatarraya]

Come scritto in una risposta, e trovo sia un'idea geniale, ho deciso di scrivere anch'io il mio diario.

Per farlo cercherò di essere il più ordinato e più logico possibile in modo che voi che leggete non abbiate dubbi interpretativi, ma non mancherò di scrivere qualche cosa di ignorante o di farmi autocritica.

Dati:
Età: 24
Peso: 66 Kg
Altezza: 163cm
Bf: ?


Premessa: prima di oggi ho sempre fatto palestra per un anno, arrivando a risultati discreti in termini di aumento della massa muscolare. Nulla che abbia a che fare con un bel fisico comunque.

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Obiettivo I : Dimagrimento - Eliminazione del grasso addominale.

La prima fase del mio lavoro consiste in una fase di dimagrimento. Dopo un lungo periodo di inattività e di sedentarietà, causa lavoro e cattive abitudini, ho deciso di rimettermi in riga. Il sintomo che mi ha fatto scattare il campanello d'allarme, come spesso accade, è stata un'enorme pancia da alcolista che prima non avevo e che mai in vita mia avrei pensato di avere. E dico mai perché prima del periodo sedentario, infatti, ho sempre avuto un metabolismo più che veloce ed avevo il problema diametralmente opposto: non riuscivo a mettere su massa.

Cambiamenti:

Dieta:

Le operazioni preliminari:

• Ho calcolato Metabolismo basale,
• Fabbisogno in attività Giorni Wo e noWO,
• ho ripartito le calorie nei 6 pasti giornalieri, e a sua volta le Kcal di pro, carb e grassi e dunque i grammi da assumere di ciascuno di questi macronutrienti per pasto.
• Volendo dimagrire poi ho impostato un regime di ipocalorica del -10% ma cerco sempre di non finire sotto le 2000 kcal concedendomi di tanto in tanto uno sgarro. Adesso assumo 1,8g/Kg di peso corporeo di pro , pochi carbo: 3,8 kg di peso corporeo, e 0,7g/kg peso corporeo di grassi.

I cambiamenti nello stile alimentare:

• Ho eliminato cibo spazzatura, zuccheri aggiunti (per dolcificare miele) e persino il sale che ho sostituito con salsa di soia (ma su questo accetto critiche).
• Mangio carbo complessi (riso, pasta integrale, gallette di riso, pane di segale integrale),
• Verdura (insalata prevalentemente, 100 grammi a pranzo e cena, prima di consumare il resto),
• Frutta (succo di arancia, banane, mele e pere, ma non arrivo a molte porzioni, e su questo potrei migliorare),
• Carne magra(bresaola negli spuntini, pollo in quantità industriali, tacchino, vitello, qualche merluzzo - poco -, ma tonno e sgombro al naturale [inizio momento ignoranza ] che costano poco e stanno bene su tutto; il tonno poche volte alla settimana perché mi ha detto un mio biscugino laterale di pescara che c'è il mercurio e io non voglio diventare un termometro [fine momento ignoranza]),
• Uova (albumi in brick e solo giorni dopoquelli di wo un tuorlo, per il colesterolo ),
• Come bibite acqua e nient'altro quindi no alcool in nessuna forma,
• Come fonte di grassi: mandorle, Olio EVO e ultimamente burro d'arachidi ma quello industriale mi convince poco e penso lo toglierò,
• Inoltre mi concedo uno/due caffé al giorno + miele per dolcificare perché sostituirlo col thé non ce l'ho fatta.
• Sul Latte che assumerei prima di andare a letto comincio ad essere scettico, non vorrei caricare il metabolismo prima di dormire
• Per aumentare il metabolismo - letto su internet - ci metto pure qualche peperoncino e qualche quadrato di cioccolato fondente.
• Pre e post WO non assumo né BCAA né PRO in polvere le ho sostituite con Banane, Gallette di Riso, Miele e Ricotta Magra per le pro. Sia prima che dopo. C'è di meglio, lo so.
• Cerco di mangiare più lentamente possibile, masticando bene, mangiando da seduto in un ambiente tranquillo, come dicevo dopo questo periodo di sedentarietà ho il metabolismo molto pigro. Ma ne parlerò più in basso, tra i dubbi ¹.

Allenamento:

• Pesi : 3 Giorni Settimanali - 3 Split - petto, tricipiti, spalle / Addominali, gambe (quadricipiti e polpacci) / Addominali, Bicipiti, e dorsali - 3 Serie, l'ultima a sfinimento 8, ripetiz. (10 Addominali ) . vedi dubbi ²
• HIIT: 3 giorni settimanali - programma video 10 minuti piramidale in fascia lipolitica vedi dubbi ³

Riposo:
Cerco di dormire il meglio possibile, 7-8 ore solitamente

Dubbi:

1. Un problema che ho potuto notare è che ho un metabolismo che si è rallentano molto dopo questo periodo di pausa. Via via che il giorno avanza accumulo gonfiore addominale che fatico a smaltire infatti per digerire la cena mi ci vuole il mattino seguente. Al fine di ovviare al problema ho deciso di ridurre il numero di pasti e spuntini dai 6 consigliati a 4 più sostanziosi per dare tempo all'organismo di smaltire. So bene che è scritto che invece è controproducente, ma voglio provare a vedere se riesco a dare tempo all'intestino di far fronte a ogni, passatemi il termine, ciclo digestivo e poi ri-riempirlo. Quando avrà preso un certo ritmo, passatemi ancora il termine, comincierò a frammentare un po' quindi inserirò un 5° e uno spuntino pre nanna.
2. e 3...Dato il tipo di alimentazione è pressoché inutile a quanto pare seguire un allenamento per l'ipertrofia, che richiede una dieta quasi sempre ipercalorica; L'alternativa è un allenamento per la definizione, o ancora meglio vorrei sapere un buon allenamento per la tonificazione muscolare. In rete ho letto di un allenamento con carichi pesanti, ma l'idea di caricare senza aver impostato le cose per bene e senza andare gradualmente non mi esalta. Mi piacerebbe provare uno di quegli allenamenti a corpo libero in 8/12 settimane tipo il freetletics, sempre che si scriva così, dite che potrebbe funzionare? L'HIIT è apprezzato ovunque in rete, ma attualmente sto seguendo un video di 10 minuti americano e la cosa mi sa proprio da principiante, vorrei impostare bene il tutto e avere delucidazioni in merito. Ho letto un bell'articolo in cui c'era una linea guida di ciclo di allenamento di 6 settimane di HIIT con rapporti esercizio - riposo sempre più intenso e in cui si diceva che in effetti si può fare con qualunque cosa, a questo punto un programma già fatto sarebbe l'ideale.