Entrare in un mondo del tutto sconosciuto - Diaro di Tiem

[tiem]

Ok allora da domani si torna in 4/week , non sto neanche a farmi troppo seghe sulla scheda dato che non è il caso.... Uso quella che ho buttato giù qualche giorno fa sperando sia abbastanza ok


Lun

Panca piana 1 5x5/4x6
Panca inclinata 3x8-10
Dip
Croci su panca 3x10
Croci cavi alti 2x12
**Distensioni ai cavi 4x8
Ercolina 2x12**

Mart

Squat 1 4x4
affondi mp 3x6
Leg press 4x8
Leg exts ss Leg curl 3x10+12
Calf mp 4x15
Sitting calf 2-3x20
abs

Gio

Panca piana 2 3x8 ss rematore a 60#

Rematore a 90 deadstop 4x6
Lat machine 4x8
Pulley 3x10
Pullover SS pulldown 3x10+12
**Distensioni ai cavi 4x8
Push down 3x10**


Ven

Squat 2 4x4

Military press 4x6
Arnold 3x8
Alzate laterali 3x10
Alzate post 4x8
Scrollate 3x10/12
abs



Proverò a re-inserire lo stacco rum. , qualche serie leggera e vedere come va ...

Tricipiti sto analizzando la situazione dopo la scorsa volta ho avuto qualche dolorino , non so se si tratta di qualche doms o di altro quindi farò dei test...

Panca e squat 1 saranno i giorni in cui caricherò di più ovviamente lavorando a buffer mentre panca e squat 2 mi concentrerò più sull'esecuzione.

Adesso ho qualche domanda con la dieta , appena la trovo la posto

[gendarius]

Se vuoi fare due squat a settimana, una "pesante" è una di tecnica, nella seconda non credo un 4x4 sia produttivo.
Magari aspetta Kanzi se ha qualche consiglio

[tiem]

Colazione 6.30-7.00

Mass Gainer 120g / 485 cal

Pane di grano duro 50g / 123 cal

Marmellata albicocche 50g / 115 cal

Spuntino mattina 10.45-11.00

Frutta secca 35g / 167 cal

Pane integrale fette 100/150g / 257/386 cal

Affettato (bresaola , fesa , crudo ) 80/90 g

Pranzo 13.15-14.00

Pasta 200g / 718 cal

Tonno naturale 64g/ 64 cal

EVO 25g / 227 cal

Insalata 50g / (non conto le cal di insalata e verdura in generale )

Grana 5/10 g / 17/34 cal

Spuntino pomeriggio 16.00-16.30

Mass gainer 115g / 465 cal

Pane di grano duro 50/100g

Marmellata / Affettato


WO ore 17.30/18.00

////////////
////////////

Post wo 19.30

Whey 30g / 112 cal


Cena 20.30

Petto pollo 150g / 135 cal

Riso 100g / 344 cal

Evo 15g / 136 cal

Pre-nanna 22.45

Yogurt greco 170g



Devo assolutamente trovare un sostituto al gainer .... qualcuno ha qualche idea?


Totale : 4000 circa

Carbo : 570 - Pro : 205 - Fat : 90

[tiem]

Se vuoi fare due squat a settimana, una "pesante" è una di tecnica, nella seconda non credo un 4x4 sia produttivo.
Magari aspetta Kanzi se ha qualche consiglio

Si potrei optare per un 4x6-7 sarebbe meglio

[gendarius]

4000 calorie, non sono tante?

[tiem]

Tdee 2800 circa ....

[gendarius]

Tdee 2800 circa ....

Appunto.

[tiem]

Una via di mezzo potrebbe essere 3000 negli off e 3200/3300 negli on

[gendarius]

Una via di mezzo potrebbe essere 3000 negli off e 3200/3300 negli on

Molto meglio secondo me.

[Manx]

Molto meglio secondo me.

soprattutto se fa solo 30 minuti di allenamento
non capisco il senso dello spuntino pomeridiano...gainer+pane o marmellata/affettato?

[tiem]

Spuntino pre wo lo faccio sempre ultimamente ...ho visto che così facendo non ho più gli svarioni during wo......

PS : Non durano 30 minuti


Hai qualche consiglio ?

[Manx]

Spuntino pre wo lo faccio sempre ultimamente ...ho visto che così facendo non ho più gli svarioni during wo......

PS : Non durano 30 minuti


Hai qualche consiglio ?

ma lo hai scritto tu sopra...wo 17.30-18.00. Se vuoi fare lo spuntino pre wo...lascia solo il gainer, oppure wo+carbo e stop...niente mischioni, non hanno senso. In ogni caso io eliminerei tutto. E visto che ceni per le 20.30 e finisci il wo alle 19.30...io rivedrei anche il post wo...eliminandolo o quasi: metterei solo una fonte di cho post wo e poi cenerei direttamente, magari anticipando un po'.
50gr...di insalata...sono ridicoli...sono 2 foglie?!

edit: ho interpretato male il 17.30/18.00.

[gendarius]

soprattutto se fa solo 30 minuti di allenamento

Dovrei tacere io

[tiem]

edit: ho interpretato male il 17.30/18.00.

Si intendo un orario approsimativo (ovvero quando inizio ) , il wo dura circa 1 ora / 1 ora e 15 massimo massimo

ma lo hai scritto tu sopra...wo 17.30-18.00. Se vuoi fare lo spuntino pre wo...lascia solo il gainer, oppure wo+carbo e stop...niente mischioni, non hanno senso. In ogni caso io eliminerei tutto. E visto che ceni per le 20.30 e finisci il wo alle 19.30...io rivedrei anche il post wo...eliminandolo o quasi: metterei solo una fonte di cho post wo e poi cenerei direttamente, magari anticipando un po'.
50gr...di insalata...sono ridicoli...sono 2 foglie?!

In che senso elimineresti tutto?Quindi toglieresti pro e metteresti carbo .... ora non ricordo se alto o basso ig (anche se non so quanto possa influenzare sono totalmente ignorante)

In effetti di verdura ne mangio gran poca


Destrosio potrebbe andare post?

[gendarius]

Non cambia niente ig alto basso medio lineare iperbolico, l'importante è che siano carbo