Entrare in un mondo del tutto sconosciuto - Diaro di Tiem

[Venkman85]

Malaga! Da giovedì a domenica, ma dovendo partire la mattina andrò a Milano già mercoledì. Vedrò un po' cosa fare lunedì e martedì in palestra, anche se fare scarico passivo non è un male non vorrei proprio non fare niente per 7 giorni se riesco.

[tiem]

La cosa più difficile e mantenere la dieta sopratutto se a casa di altri ...
Mi dovrò ingegnare qualcosa

[Simo6]

In Orlanda le kcal le bruci in altri modi

[tiem]

Tipo cosi ?

Non so perché gira le foto ...

[tiem]

1)Panca inclinata avvicinamento +
6@40
8@37,5
10@32,5
12@30

2) dip 4x5/5/4/4

3) manubri panca piana ss croci 30 3x6+10 (17+8)

4)croci cavi alti 3x12 17,5/20/20

5)alzate frontali 3x8 15kg peso

6)curl man 4x6 11kg

7)curl bilanciere 3x8 20kg

9)curl cavo basso corda 2x15 20kg


allenamento non tirato , sono in vacanza , giusto per non perdere il ritmo

[tiem]

Pensavo di passare dalle 3000/3200 cal giornaliere a 4000
posso aumentare subito o devo farlo gradualmente ?

[tiem]

Luogo go in cui avvenne incoronazione di Carlo magno

[tiem]

Tornato dall'Olanda , finalmente un po di caldo...

Altre 2 settimane in mono e poi penso di passare ad una multi !


PS ordinato gainer

[Hunterboy]

ciao! io ti direi di aumentare gradualmente , stiamo parlando di fare un salto di 1000 kcal. Potresti (poi vedi tu ) magari fare in 3 step distanziati tra loro.

[Manx]

Tiem ho letto la rep: quel libro non lo conosco, mai letto...ti conviene quindi aprire un 3d e discutere quanto vuoi/vorresti fare. Ciao

[tiem]

ciao! io ti direi di aumentare gradualmente , stiamo parlando di fare un salto di 1000 kcal. Potresti (poi vedi tu ) magari fare in 3 step distanziati tra loro.

Va bene , aumentero gradualmente magari aumentando di 200/300 calorie ogni settimana..

Tiem ho letto la rep: quel libro non lo conosco, mai letto...ti conviene quindi aprire un 3d e discutere quanto vuoi/vorresti fare. Ciao

Creato , grazie mille!

[Venkman85]

Ciao Tiem, ho letto il tuo messaggio. Francamente non ho tanta esperienza di multi avendola fatta per appena un mese e ora la sto riprendendo, ma se vuoi una mano ti dico i concetti da cui sono partito io per fare la scheda. Innanzitutto avevo deciso di fare 3 giorni fullbody + 1 solo per le braccia (bi e tri) più un richiamino spalla laterale e posteriore (due miei punti deboli). Poi nei 3 giorni in fullbody volendo migliorare i miei massimali negli esercizi base ho messo lunedì e venerdì panca e squat, mentre il mercoledì lo stacco (esercizio che preferisco non unire agli altri fondamentali). Tracciato questo schema ho messo i vari complementari (quasi sempre multiarticolari), segnandomi a parte set/ripetizioni che vanno a colpire i vari muscoli di modo che non ci fosse qualche muscolo sottoallenato. Fatto questo sardu mi ha suggerito alcune modifiche inserendo esercizi propedeutici a quelli base, per esempio invece che di fare squat una seconda volta di fare un front squat, lo stacco rumeno nel giorno dello stacco normale, di inserire la panca inclinata a presa stretta in un giorno dove non facevo la panca, oltre a certe tecniche come fare superserie con la panca piana ad esempio con le alzate a 90° e il rematore.

Ora che sto ricominciando invece ho tirato giù un'altra multi, con la differenza che ora è 4 giorni fullbody (niente giorno delle braccia a parte). Per ognuno dei primi 3 giorni ho messo una progressione per ogni esercizio base (lunedì squat, mercoledì stacco, venerdì panca) poi i vari complementari di modo di andare a colpire quasi ogni fascia muscolare del corpo ogni giorno (per le braccia faccio un lavoro specifico nel primo bi e nel terzo giorno tri). Nel quarto giorno invece ho messo una seconda panca e un secondo squat, ma invece che progressione li farò con peso ridotto, perché voglio migliorare la tecnica, per il resto complementari anche lì. Per un discorso soggettivo inoltre come esercizi finali di ogni allenamento ho messo nel primo e terzo giorno l'addome e nel secondo e nel quarto polpacci.

[tiem]

Ciao Tiem, ho letto il tuo messaggio. Francamente non ho tanta esperienza di multi avendola fatta per appena un mese e ora la sto riprendendo, ma se vuoi una mano ti dico i concetti da cui sono partito io per fare la scheda. Innanzitutto avevo deciso di fare 3 giorni fullbody + 1 solo per le braccia (bi e tri) più un richiamino spalla laterale e posteriore (due miei punti deboli). Poi nei 3 giorni in fullbody volendo migliorare i miei massimali negli esercizi base ho messo lunedì e venerdì panca e squat, mentre il mercoledì lo stacco (esercizio che preferisco non unire agli altri fondamentali). Tracciato questo schema ho messo i vari complementari (quasi sempre multiarticolari), segnandomi a parte set/ripetizioni che vanno a colpire i vari muscoli di modo che non ci fosse qualche muscolo sottoallenato. Fatto questo sardu mi ha suggerito alcune modifiche inserendo esercizi propedeutici a quelli base, per esempio invece che di fare squat una seconda volta di fare un front squat, lo stacco rumeno nel giorno dello stacco normale, di inserire la panca inclinata a presa stretta in un giorno dove non facevo la panca, oltre a certe tecniche come fare superserie con la panca piana ad esempio con le alzate a 90° e il rematore.

Ora che sto ricominciando invece ho tirato giù un'altra multi, con la differenza che ora è 4 giorni fullbody (niente giorno delle braccia a parte). Per ognuno dei primi 3 giorni ho messo una progressione per ogni esercizio base (lunedì squat, mercoledì stacco, venerdì panca) poi i vari complementari di modo di andare a colpire quasi ogni fascia muscolare del corpo ogni giorno (per le braccia faccio un lavoro specifico nel primo bi e nel terzo giorno tri). Nel quarto giorno invece ho messo una seconda panca e un secondo squat, ma invece che progressione li farò con peso ridotto, perché voglio migliorare la tecnica, per il resto complementari anche lì. Per un discorso soggettivo inoltre come esercizi finali di ogni allenamento ho messo nel primo e terzo giorno l'addome e nel secondo e nel quarto polpacci.

Ciao Venk , grazie della risposta!
La mia idea era di proseguire in mono ancora 2 settimane per dopo passare in multi fino a metà settembre circa/inizio ottobre e da li iniziare con il primo programma di forza ecc..
Non essendomi mai allenato in multi ed allenandomi attualmente 4 volte a sett. volevo sapere come dovrei muovermi .... le schede "già fatte" ci sono però avrei voluto saperne di più..
Adesso comunque do un occhiata anche se mi ero già fatto un idea della scheda ...

[tiem]

Ok allora , pensavo di muovermi così ...
Come accennato prima , proseguo la mono ancora per 2 settimane per poi passare ad una multi ABC+ 1 giorno di richiamo
provo a buttare giù qualcosa..


A

Panca 4/5x6/8 (progressione come suggerita da sardu a venk )
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.


B

Stacco 4x4 (progressione)
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12


C

Squat 4/5x6/8 (progressione)
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12

D

Clean & Jerk 3x8
Chin up 3xmax
Military press
Curl a martello 4x8
Panca stretta 4x6
Sitting calf 3x15
abs

Solo es di base, gli altri rimangono invariati:

Settimane 1 2 3 4
Squat, panca, military press /5x5 70%/ 6X4 75% / 7X3 80% + 3x3 70%/ 8x2 85%+3x5 65% /
Stacco /6x4 75%/ 8X3 80%/ 8X3 85% + 3x3 70%/ 10X1 90% + 3x3 70% /

Adesso dovrei apportare delle modifiche , il giorno D l'ho provato a scrivere potrebbe essere uno schifo quindi fatemi sapere...



PS gainer arrivato

[Venkman85]

Riguardo alle progressioni che hai preso da me occhio all'8x2, che in realtà sardu aveva fatto un errore di battitura, è un 8x2 al 85%, non al 70%.

Per il resto l'ABC non mi sembra una multi, ma una mono con un richiamo a inizio allenamento in A e C, o sbaglio? Non ho capito se quella che hai messo è la mono che continui nelle prossime due settimane o se è la futura multi.