Entrare in un mondo del tutto sconosciuto - Diaro di Tiem

[tiem]

Ciao ragazzi ...mi presento !

Edit

Senza dilungarsi troppo :

età : 18
peso : 82kg
altezza : 188 cm
Bf : intorno al 14%

Sto seguendo una dieta ipercalorica da 3000/3100 calorie nei giorni on e 2600/2700 nei giorni off.

Attualmente mi alleno su 4 giorni e seguo una scheda sistemata da kanzi che tra poco cambierò , penso di optare per una mono con richiamo petto e magari aggiungerci un es. per bicipiti
Questa settimana mi sono allenato così :

Lunedì 18/05

1) Panca Piana: 4x4/6/8/10 ( 55/50/45/40)
2) Dip alle parallele : 4x2 ( in crescita )
2) Panca Inclinata: 4x6/6/8/10 (40-40-35-32.5)
3) Croci Panca Inclinata: 3x12 8kg
4) alzate laterali 3x10 6
5)alzate frontali 3x8 7
6)Ez panca scott 4x10-8-6-12 (che poi è diventato un 10/8/4/12 ) -> ( 25/28/32.5/25)
7)Curl alternativo 3x10 9kg
8)Cavi 2x15 25kg
9) addome


Martedi 19/05

1) Squat: 5x4/4/6/6/8 + (serie avvicinamento 3-3-2-2-1)
2) affondi con manubri 3x8 : 7kg per man.
3) stacco rumeno 3x10 45 kg
4) Leg press 3x8-10-12 (150-130-110)
5) Leg extens. SS leg curl 3x10/12/20 ( 25/20/17.5)
6) addome obliqui


(Avendo sempre allenato poco le gambe , il wo di martedi mi ha distrutto però sono contento prossima settimana alleno addome nella sessione delle gambe)


28/04/2015 (prima foto) - 28/06/2015 (ultima foto)

[tiem]

Oggi allenamento Dorso,Spalle e Tricipiti

Trazioni presa prona : 4x4-3-2-1
Rematore bilancere 4x6 (40-40-45-45)
lat machine presa inversa 4x8 (60-60-62.5-62.5)
Pullover 3x10 (14-15-16 kg)

Alzate a 90 su panca inclinata 3x8 (10kg per manubrio)
Croci cavi alti 3x8

Panca stretta 4x6 (37.5 kg)
French press 3xquanto riuscivo ( devo stare attento al gomito perchè sennò mi crea dolore ) prima volta che lo eseguivo -> 17,5kg
cavo alternato 2x15 (12.5kg)

Addominali obliqui 3x10 (15kg)

[gendarius]

Mi segno!

[Simo6]

Pure io mi segno

[Venkman85]

Nel prossimo cambio scheda lo inserisci un bello stacco?

[tiem]

Nel prossimo cambio scheda lo inserisci un bello stacco?

Mi sto già approcciando con lo stacco , ho sentito che un ottimo esercizio per alzare i massimali

comunque nella prossima scheda penso di metterlo nel giorno del dorso

[Venkman85]

Bravo, anche io l'ho inserito in tempi relativamente brevi ma non per niente è un esercizio base, ci vuole. Occhio solo a curare bene la tecnica che a farla con una sbagliata l'infortunio è dietro l'angolo!

[tiem]

Bravo, anche io l'ho inserito in tempi relativamente brevi ma non per niente è un esercizio base, ci vuole. Occhio solo a curare bene la tecnica che a farla con una sbagliata l'infortunio è dietro l'angolo!

Esattamente , dato che mi sto cimentando per la prima volta con squat stacco ecc il peso lo sto tenendo un po basso per migliorare l'esecuzione

[tiem]

Oggi allenamento Petto - Spalle lat - front e Bicipiti

Panca piana 4x4-6-8-10 (55/50/45/42.5)
Dip : 4x3-2-2-2
Panca inclinata 4x6 (40/40/40/42.5) sto pensando di adottare un 4x6 per aumentare dato che il 8-8-10-12 non mi soddisfava
Croci (sta volta le ho fatte ai cavi alti) 3x12 15kg per parte

Alzate frontali 3x10-8-8 con 10-15-15 kg (pesi)
Alzate laterali : 3x8 con 6-6-7 kg

Curl alternato 4x10-8-6-12 (10-11-12-9 kg)
Curl in piedi con bilancere 3x8 20kg
Curl alternato cavi 2x15

Addominali

crunch 5x12 con 10kg di sovraccarico
alzate gambe 3x10 con 6 kg di sovraccarico


Nota : Ho corretto un errore enorme , praticamente mi sono accorto che sostituendo ez scott con curl alternato in 4x10-8-6-12 ho lavorato 100 volte di piu questo perche nella panca scott forse usavo molto le spalle

Contento dell'allenamento

Stasera grigliata quindi non potrei chiedere di meglio

[tiem]

Pensavo di comprare un grip per avambracci , qualche consiglio?

[tiem]

Oggi primo giorno nuova scheda

Petto - Spalle anter - Bicipiti

Panca inclinata : serie avvicinamento + 4x4/6/8/10 (45/40/35/32.5 kg)
Dip : 4x3-2-3-2
Spinte su panca piana SS croci panca 30° 3x6+12 (18 kg per manubrio su panca e 7 kg per manubrio ai croci , non sono riuscito a completare l'ultima serie delle croci arrivando a 7 .... La prossima volta devo arrivare in fondo)
Croci cavi alti 3x12 : 15kg per parte

Spalle alzate frontali 3x8 : 12.5kg con i pesi

Curl alternato man 4x10-8-6-12 (10/11/12/9 kg ) alla fine dell'ultima serie non mi sento più le braccia
Curl in piedi con bilancere 3x8 con 20 kg
Cavi 2x15 22.5kg

Per oggi sono abbastanza soddisfatto , devo dire che le spinte sono state molto piu faticose di quanto pensavo , la difficoltà stava piu nel mantenere pulito il movimento in realtà che nella spinta in cui avrei potuto spingere di più.

Ho iniziato con la malto post-wo , ho preso 70gr piu ovviamente i 5+5+5 di BCAA

Cena

130 gr di Riso con un cucchiaio di olio evo
200 gr di petto di pollo
50 gr di insalata



** Domani gambe !!! Lo scorso Wo mi ha distrutto

[tiem]

Secondo giorno : gambe !

Squat : Avvicinamento + 4x6 (50kg totali)
affondi 3x8 7/6/6 kg (mi stancano tantissimo)
leg press : 3x10-8-8 (130-140-140 kg)
leg exts : 3x6+6+6 (27.5/22.5/17.5)
leg curl : 10-8-8 (25/30/30 kg)
calf MP ss leg calf 3x15+12 (10 kg per parte al MP e 25kg al leg calf)

addome

Crunch classici : 5x12 (con disco 10 kg dietro la testa le prime 3 serie poi sceso a 7.5)
Alzate frontali gambe : 3x10 senza sovraccarico


BCAA : 6+6+6

Post wo : 60 gr malto


In diretta , cena :

500gr di albume con grattugiata di grana sopra (oggi i grassi sono davvero bassi)

+ si vedrà

[tiem]

Eccoci qua , oggi : Dorso + Tricipiti

Trazioni 4xmax(4-3-2-1 non riesco ad aumentare) presa prona
Stacco Rumeno : 4x6 che poi è diventato 5x6 anche se la prima serie ho caricato davvero poco... comunque considerando quelle buone 50/60/70/70 kg
Rematore bilancere : 4x8-6-6-4 (40 - 50 - 50 - 60 kg)
Pulley SS Lat machine dietro 3x8+10 : 45+40 kg
Pullover 2x15 : 12kg

Panca stretta 4x8-6-6-4 : 40/50 (troppo dopo ho abbassato ) /45 / 50
French press 3x10 : 17,5kg
Cavi 2x15 alternati : 12.5kg

French mi da ancora problemi al gomito e sta cosa mi fa andare su tutte le furie!!!
Stacco ho aumentato notevolmente il peso , sarà perchè nelle sessioni prima non davo il massimo , sono sicuro comunque di poter aumentare ancora un po.

Non del tutto soddisfatto sta cosa delle trazioni mi pesa ancora ....

[Venkman85]

Quanto recupero fai per le trazioni?

[tiem]

1.30/2 minuti massimo