Crescere-cambiare-migliorare. Diario di alex

[bgalessandro]

Ciao a tutti. Mi chiamo alex e ho 22 anni. Ho deciso di aprire questo diario perché sono ancora agli inizi e la strada davanti a me é lunga.. Peso 74 kg x 181 cm, bf 11% circa.. Il mio primo obbiettivo é arrivare a 81 kg al 10% bf, direi fattibile con impegno. Mi alleno da circa 3 anni di cui 2 a casa e 1 in palestra, l'ultimo. Rispetto agli inizi le mie priorità sono cambiate e ora ciò che mi interessa maggiormente e il motivo principale per cui ho smesso di allenarmi a casa é la qualità. Allo scopo di migliorare la tecnica e prevenire possibili infortuni. Qualità che purtroppo a casa non riuscivo a raggiungiere da solo, ed é stato più facile cosi. I miei allenamenti fin'ora sono stati incostanti e a casaccio. Stessa cosa per l'alimentazione, infatti sono abbastanza secco Ultimamente ho provato ad allenarmi in multifrequenza e devo dire che mi sono trovato bene. Inoltre sto cercando di allenarmi con le tecniche di un pl, negli esercizi base. Mentre per complementari e di isolamento con rip più alte vado a cedimento e con respirazione diversa. Quindi per il futuro prossimo, ho intenzione di sistemare la mia dieta e l'allenamento sará orientato verso la multifrequenza, allo scopo di stimolare tutto il corpo e aumentare la forza generale, con particolare attenzione alla tecnica, perciò lavoro di buffer. Il mio punto debole sono le gambe, penso di appartenere alla categoria ectomorfo, faccio fatica a ingrassare, poi mangio poco e il mio metabolismo é velocissimo, mai fatta attività cardio, anche perché avevo paura di perdere la poca massa magra che avevo. XD Un altra cosa che vorrei ci fosse nei miei allenamenti é lo stretching, che ancora mi é poco chiaro. Con costanza,impegno e anche grazie ai vostri suggerimenti spero di migliorare, anzi voglio!! La mia situazione attuale dell upper :

[bgalessandro]

Dopo aver provato diverse schede in mono e in multi. Ho deciso che per le mie esigenze é meglio una multi, per lavorare di più su gambe e tecnica.. Perciò torno indietro di qualche settimana parto con il 75% del massimale sui fondamentali ma con una tecnica diversa, si spera migliore. Sopratutto sulla panca in cui non riesco ancora a tenere attaccate le scapole e le spalle basse, e immancabile fermo di 1 sec che successivamente pensavo di ciclicizzare con uno più lungo. Sono molto indietro anche con il trapezio, inizierò con un es. a settimana poi vediamo, visto con non l'avevo mai allenato per "paura" che diventasse troppo grosso.. I polpacci invece ho deciso di allenarli 3 volte perche solo così ho notato miglioramenti, in serie a scalare per il calf in piedi e rest pause per calf da seduto. Mi piacerebbe sviluppare una bella forma della spalla ma non conosco ancora bene questo muscolo e come reagisce, e per il momento di specifico ho inserito lento avanti e alzate laterali, non sono sicuro che sia sufficiente.. Bicipiti e tricipi pochi esercizi ma ora non sono la mia priorità, lavorano comunque. Nel complesso la scheda mi sembra che abbia senso, un misto tra forza (gamba,spinta,trazione) e complementari a rotazione. I cairichi aumentano in progressione in base a come concludo bene o male l'ultima serie. Nei complementari e di isolamento invece non ho le idee molto chiare e penso di andare a sensazione.. Sto ripensando allo squat e al fatto che i doms del giorno dopo e comunque anche durante l'allenamento.. non sento lavorare il quadricipite, mentre glutei e femorali sono i primi a farsi sentire, questa cosa mi lascia perplesso.. Potrei provare una risalita più lenta?! Ci penserò.. Ultimo dubbio sulla durata dell allenamento, penso che starò dentro la palestra almeno due ora da quando parto a spingere a quando finisco gli addominali. Non sarà troppo lunga la seduta?! Però considerando i recuperi lunghi.. Ecco la scheda

[bgalessandro]

Per quanto riguarda gli integratori, per il momento non ne utilizzo molti e non vorrei focalizzarmi troppo su questo. Comunque:
Multivitaminico super mattina
30 min pre wo
4 gr bcaa 2:1:1
Durante
2 gr bcaa 2:1:1
Post wo
2 gr bcaa e intanto mi cambio con calma e prendo 30 gr whey e 60 gr malto con 700 ml, bevendo il tutto in circa 20 min. Ora questo é quello che so circa di come integrare, e forse potrebbe essere utile integrare con della creatina, dato che si tratta di forza..

[bgalessandro]

Wo di oggi
Ho fatto palestra alla ***** e perso tempo. Ma mi é servito per capire che lo stretching é importante, lo stesso per la tecnica. Parlo sopratutto di esercizi di spinta come la panca, chest press ecc.. Il mio problema é che la spalla sx tende ad andare avanti e in alto rispetto alla destra, conseguenza: pettorale sx piu tagliato di lato rispetto al destro. Da quando ho iniziato in palestra ho fatto più stetching e miglioramenti si sono visti, ma non capisco ancora come tenere le spalle attaccate e soprattutto basse.. Mi piacerebbe avere dei consigli da qualcuno che magari ha risolto. Per quanto io abbia guardato video e appreso faccio comunque fatica. Fin ora ho fatto stretching con peso morto sul braccio sx per mollare il trapezio e stretching per il petto, ma la spalla in alcuni esercizi di spinta mi fa male come se 2 ingranaggi si toccassero. Insomma oggi é andata così.. Tra uno squat e una panca a parlare. Ah giusto, lo squat, sto cercando di arrivare al parallelo senza cintura e mantenendo la curva, ma non é facile.. Passando ai fatti:
Squat 5x5 80kg
Panca 5x5 70 kg cercando di mantenere le spalle attaccate e basse con 1 sec di fermo.
Manubri inclinata 30° 4x10-10-8-6 22kg ho fatto cagare in questo es.
Croci 3x15 7.5 kg
Dip 3xmax
Tricipiti ai cavi 3x12
Crunch inversi su declinata 2x15
Stretching
Insomma non lo dovrei neanche chiamare allenamento, sono stato 2:00 ore in palestra e ho combinato poco, saltando esercizi. Dalla prossima settimana, inizierà la vera scheda e dovrò concentrarmi. Come considerazioni finali: devo imparare a fare le varie panche fatte bene e lo squat al parallelo mantendendo la curva. Ma perché mi sembra così difficile usare la tecnica giusta?? Aggiungo che in palestra la panca non la fa nessuno bene, pochissimi.. Spotter a manetta e chi se ne frega se le spalle arrivano più in alto del petto.. Per quanto riguarda gli istruttori ce ne sono comunque pochi e non tutti sono così preparati..

[bgalessandro]

Wo 18/06
Premetto che in palestra non c'era l'aria condizionata..
Corsa 5 min
Squat 5x5 80kg
Pressa 45° 4x10 125 kg
Calf alla pressa stripping
Panca 5x5 70kg
Rematore Bil 5x5 50kg
Scrollate dietro multi 3x15 50 kg
Crunch declinati 3x15
Note: Potevo dare qualche kg in più, ma non mi sento ancora padrone della tecnica negli es. base. 😣
Poi il fatto che i kg di panca e squat siano pressoché simili mi lascia perplesso. Sono consapevole di avere le gambe secche, più del resto, però spero di vedere qualche miglioramento perché così non riesco a vederle, soprattutto i polpacci.. 😖
Posto una foto dopo il wo.. Dove si vedono parte delle gambe, aggiungo che la luce mi fa sembrare meglio di come sono e più grosso, appena riuscirò metterò delle foto dove si vede chiaramente la situazione completa..

[Venkman85]

Mi segno direi che hai una buona base su cui lavorare. Dacci dentro con le gambe

[Unknown]

Peso 74 kg x 181 cm, bf 11% circa.. Il mio primo obbiettivo é arrivare a 81 kg al 10% bf, direi fattibile con impegno.

Hai una struttura positiva su cui costruire ( buona parte l'hai già fatta) quindi impegno + costanza e con il tempo il tuo obiettivo diventerà sempre più fattibile

[bgalessandro]

Mi segno direi che hai una buona base su cui lavorare. Dacci dentro con le gambe

Grazie, mi fa piacere. Benvenuto! Ascolterò il tuo consiglio e farò del mio punto debole il mio punto forte!

Hai una struttura positiva su cui costruire ( buona parte l'hai già fatta) quindi impegno + costanza e con il tempo il tuo obiettivo diventerà sempre più fattibile

Grazie, purtroppo ho capito abbastanza tardi quanto importante fosse la costanza, soprattutto nel seguire un programma preciso. Ma cercherò di recuperare!

[bgalessandro]

Wo 20/5
Avevo ancora i doms del lunedì su femorali e glutei, ma soprattutto su polpacci 😬
Corsa 5 min
Stacco 5x5 80kg
Calf seduto 3x20 20 kg rest pause
Lento avanti 5x5 30kg ( qui purtroppo ho un po di fastidi alla spalla sx, e non riesco a caricare di più)
Alzate laterali manubri 4x10 7 kg
Trazioni 4xmaz
Curl bilanciere dritto 5x5 30kg
Hammer Curl 4x10 8kg
Plank
Mi sono dimenticato il pulley.. 😭
Che dire dell'allenamento di oggi.. Stacco niente di difficile, se non la presa che purtroppo é debole, e mi penalizza tanto, a presa mista riuscivo con 95kg tranquillamente, ma vorrei continuare con quella normale e allenare la presa dato che si parla di kg effimeri..quindi per ora arrivo giù poso il bilanciere e sistemo la presa e poi riparto, non so se sia corretta questa cosa, perché sento di perdere un pó di tensione.. Per il resto sempre tanto caldo in palestra, ma si va avanti e non si molla. 😅

[bgalessandro]

Ciao a tutti! Sono sparito per un pó causa lavoro, esami ecc.. Ho continuato comunque ad allenarmi quando si poteva, ho fatto anche diverso stretching.Sono già diversi mesi che seguivo una multifrequenza impostata in 5x5 e iniziavo a sentirmi affaticato e stanco della solita routine. Ho comunque migliorato squat e stacco, forse ho perso un pó di kg in panca, ma credo anche di aver migliorato la tecnica. Perciò continuerò in multi ma lavorando su massimali più bassi. L'ultima seduta di questa scheda mi ha permesso di fare un 5x5 a 85kg di squat e un 5x5 a 95 di stacco, panca 5x5 70kg con fermo. Ora inizierò una scheda impostata così:
Lun:
Squat 10x5, rematore 45°10x5, panca 10x5, leg press 45° 5x10, polpacci,addominali
Recuperi brevi fino alla 5a serie, poi in base a quando sono pronto.
Merc:
Squat 3x5, lento 10x5, stacco 10 x5, trazioni , polpacci,dip 5x10,
Ven:
Squat 10x5, panca 10x5, Rem 45° 10x5, curl 5x10, french 5x10, alzate 5x10, polpacci
Inizierò con un peso con cui faccio circa 10 rip fatte bene.
Testati i kg di partenza della seduta del lunedi: panca 60, squat 70, rematore 50. Parto abbastanza leggero. Poi incremento a sensazione. Aggiungo che ho messo solo 1kg di peso, perciò devo sistemare un pó la dieta e credo proprio che prenderò un pó di creatina. Periodo molto impegnativo questo e fatico a concentrarmi sulla palestra!

[bgalessandro]

Foto del back, scusate ma devo farle così..

[bgalessandro]

Wo 29/6
Squat 10x5 70kg
Panca 10x5 60kg dopo la 10a serie ho provato 1 rip e ho fatto 90kg.
Rematore 45° 60 kg 10x5
French press ez 20kg 5x10 60'
Bicipiti Scott 5x10 20 kg

[bgalessandro]

Wo 2/7
Squat 3x5 70 kg 1' (riscaldamento per lo stacco)
Iperextension 1x20
Stacchi 10x5 1-3 min recupero 80kg
Lento avanti 10x5 30 kg 1-2 min recupero
Parallele 5xmax 1 min recupero
Par machine 5xmax 50 kg 1 min
Calf seduto 3x20 rest pause 30 kg
Obliqui 3x20 20k g manubrio

[ekans]

Hai veramente una bella struttura, il peso è indicativo in quanto la massa che metti è distribuita su un telaio abbastanza ampio, e non avere fretta per il peso (stai in leggera ipercalorica e non aspettarti di aumentare sempre 1 kg ogni paio di giorni).

Hai ottime misure anche in rapporto ai carichi, il potenziale c'è tutto per avere un gran fisico.

[bgalessandro]

Hai veramente una bella struttura, il peso è indicativo in quanto la massa che metti è distribuita su un telaio abbastanza ampio, e non avere fretta per il peso (stai in leggera ipercalorica e non aspettarti di aumentare sempre 1 kg ogni paio di giorni).

Hai ottime misure anche in rapporto ai carichi, il potenziale c'è tutto per avere un gran fisico.

Ti ringrazio davvero, queste sono foto dell'anno scorso, ma non sono cambiato molto purtroppo, a oggi hp-5 11%bf, quest'anno credo sarà diverso, sto cominciando come hai suggerito, con leggera iper a 3000 kcal 215 pro 340 cho e 115 grassi circa, metabolismo basale 1800kcal, 4wo/week, con porgramma forza misto a ipertrofia! Poi saliro in tutto verso fine settembre( kcal e forza vera).

Inviato dal mio LG-H850 utilizzando Tapatalk