Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85

[FrancescoN]

Voglio i tuoi carichi alla military press! Comunque ci sta, soprattutto se stai portando su i carichi e ti stai avvicinando al tuo "limite", che ti stanchi maggiormente.

[Venkman85]

Voglio i tuoi carichi alla military press! Comunque ci sta, soprattutto se stai portando su i carichi e ti stai avvicinando al tuo "limite", che ti stanchi maggiormente.

Io vorrei i tuoi carichi su...tutti gli altri esercizi
Settimana prossima mi sa che faccio triple-doppie-singole sui base e vedo un po' i massimali, anche se il programma dà risultati soprattutto sul 5RM-6RM, ma indirettamente anche dall'1RM mi aspetto progressi. Visto il tempo che si allunga per i massimali mi sa che farò la scheda attuale tagliando qualche esercizio dispendioso come forza, dato che non darei il massimo facendoli post massimale, ad esempio taglierei il front squat quando provo il massimale di squat, l'arnold press quando provo quello di military, le dip o lo spinte manubri quando provo quello di panca, il t-bar o le trazioni sovraccaricate dopo quello di stacco.

[FrancescoN]

potresti fare una progressione come proverò io (l'ho già provata in passato) in modo da rendere un pò più graduale il passaggio dal 5RM al massimale, ossia fai dei ramping a salire di peso con ripetizioni a scalare nelle settimane 5-3-1.

Ci sono due possibilità, dipende da quanto vuoi protrarlo nel tempo, 3 settimane o 6 settimane.
Esempio pratico #1 6 settimane:
Panca piana:
I sett riscaldamento e serie avvicinamento. poi in base alla condizione ti autovaluti e ti dai 3 (tre) alzate. es.5@vecchio80% 5@vecchio85% 5@vecchio90%
II sett riscaldamento e serie avvicinamento. poi in base alla condizione ti autovaluti e ti dai 3 (tre) alzate. es.5@vecchio80-85% 5@vecchio85-90% 5@vecchio90-95%
III sett riscaldamento e serie avvicinamento. poi in base alla condizione ti autovaluti e ti dai 3 (tre) alzate. es.3@vecchio90% 3@vecchio95% 3@vecchio100%
IV sett riscaldamento e serie avvicinamento. poi in base alla condizione ti autovaluti e ti dai 3 (tre) alzate. es.3@vecchio90-95% 3@vecchio95-100% 3@vecchio100-105%
V sett riscaldamento e serie avvicinamento. poi in base alla condizione ti autovaluti e ti dai 3 (tre) alzate. es.1@vecchio100% 1@vecchio105% 1@vecchio110%
VI sett riscaldamento e serie avvicinamento. poi in base alla condizione ti autovaluti e ti dai 3 (tre) alzate. es.1@vecchio100-105% 1@vecchio105-110% 1@vecchio110-115%

Con la progressione su 6 settimane hai un adattamento migliore agli alti carichi ed una ricerca più veritiera dell'ipotetico "massimale". Se opti per la progressione su 3 settimane farai solo una settimana per ogni blocco di reps 5-3-1 ed avrai bisogno di una migliore autovalutazione dello stato di forma e forza. (io opterò per quest'ultima soluzione ma la prima è molto più performante)

p.s. le % sono puramente indicative, ma visti i tuoi carichi nell'ultimo periodo credo tu sia migliorato molto a livello di forza.

[Venkman85]

La mia idea era semplicemente di provare i massimali settimana prossima, però non sono niente male le tue progressioni. Nel caso ci penso un po' tra quella di tre o da sei settimane. Da una parte mi verrebbe da fare quella per tre così da metterci meno tempo e poter fare poi altri lavori sui base, da una parte quella da sei come dici tu potrebbe essere più veritiera.

Intanto DOMS ai bicipiti, lo sentivo già ieri che li avevo stremati più del solito.

[FrancescoN]

Testare direttamente i massimali credo sia uno "spreco" del lavoro fatto finora. Dopo un accumulo di lavoro(fase volume) si dovrebbe intensificare (fase di picco).Questi sono rudimenti di programmazione da ex-(aspirante)Powerlifter.
Comunque Vista la tua premessa opterei per la fase da 3 settimane. Quanti allenamenti hai intenzione di fare a settimana?

[Venkman85]

Sempre 4, credo sia il minimo per riuscire a organizzarmi al meglio

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[FrancescoN]

allora potresti fare uno splittaggio upper lower con un giorno la progressione ed un giorno lavoro più metabolico-lattacido. Io farò una sorta di PHAT riadattato (quindi mi allenerò 5xweek ma dovrò trattenermi e non spingere eccessivamente nei giorni lattacidi per non inficiare il lavoro sulla progressione).

[Venkman85]

Al momento mi stavo trovando bene in mono. Ma con una Upper Lower come dici tu avendo quattro progressioni (panca, squat, Military, stacco) dividendoli su due giorni (lasciando gli altri due lattacidi) immaginando di di fare un giorno squat/stacco e uno Panca/Military non rischio che la progressione del primo esercizio "danneggi" quella del secondo?

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[moicano99]

Al momento mi stavo trovando bene in mono. Ma con una Upper Lower come dici tu avendo quattro progressioni (panca, squat, Military, stacco) dividendoli su due giorni (lasciando gli altri due lattacidi) immaginando di di fare un giorno squat/stacco e uno Panca/Military non rischio che la progressione del primo esercizio "danneggi" quella del secondo?

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Eviterei squat stacco lo stesso giorno, panca e military ci potrebbe stare

[paul21]

Al momento mi stavo trovando bene in mono. Ma con una Upper Lower come dici tu avendo quattro progressioni (panca, squat, Military, stacco) dividendoli su due giorni (lasciando gli altri due lattacidi) immaginando di di fare un giorno squat/stacco e uno Panca/Military non rischio che la progressione del primo esercizio "danneggi" quella del secondo?

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Non puoi provare con panca/squat e stacco/military?

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[FrancescoN]

no, devi sacrificare uno tra lento e panca.

Io farei così:
A) squat progressione + compl quads lattacidi + polpacci
B) panca progressione + lento progressione + pochi complementari dorso e braccia
C) stacco progressione + compl hams lattacidi + polpacci
D) complementari upper lattacidi

[Venkman85]

Dai, potrei provare a fare una scheda del genere seguendo la progressione che mi dicevi. Però penso di iniziarla non la prossima settimana ma quella dopo, per due motivi. Il primo è che la settimana prossima mi dovrei allenare con un mio amico (quello che gli hanno fatto in palestra una scheda orribile) e voleva provare la mono che stavo seguendo ora. Il secondo è che domenica della prossima settimana vado a fare per la prima volta trekking e vorrei evitare di arrivarci con due allenamenti lower e DOMS conseguenti addosso [emoji2]

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[FrancescoN]

Grande Venkman, l'anno prossimo andiamo a mare insieme a rimorchiare Comunque dovresti limitare il cedimento e tecniche d'intensità almeno in queste tre settimane. Ossia nei quads lattacidi non farci uno stripping a scalare alla leg extension ma tieniti su qualcosa di più sobrio (3-4x10-15) tirato ma non devastante (è un esempio ovviamente)

[Venkman85]

Ci troviamo a metà strada ad Alassio [emoji41] capito, niente tecniche di intensità

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[moicano99]

no, devi sacrificare uno tra lento e panca.

Io farei così:
A) squat progressione + compl quads lattacidi + polpacci
B) panca progressione + lento progressione + pochi complementari dorso e braccia
C) stacco progressione + compl hams lattacidi + polpacci
D) complementari upper lattacidi

Ecco intendevo proprio questo. Certamente nel military spingersi qualcosa di meno, ma veramente poca roba. Unica cosa io stavo pensando in ottica mono