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Il ragazzo si applica, basterà? - Diario di Venkman85
Ciao Ale, grazie :-)
Da inizio anno mi sto togliendo la soddisfazione di seguire un corso di calisthenics, per ora mantengo una buona forma e imparo cose nuove.
Oggi sia skill che zavorre. Nella bandiera mi hanno fatto provare a passare dalla tenuta frontale a quella laterale a piedi bassi, quando ripeti il gesto per la seconda volta di fila la forza cala tantissimo. Dopo qualche difficoltà con la parte sinistra sono riuscito a farlo anche in quella versione. Poi negli slanci al solito riesco solo dalla parte destra, ma non demordo.
Nelle zavorre nonostante non le abbia fatte da freschissimo sono andate bene. Nell'ultimo esercizio ho abbassato a 40' il tempo per il drop set che l'altra volta era sul minuto. Sono contento.
1)Propedeutiche bandiera: Passaggio da posizione frontale a laterale piedi bassi; Slanci e salita in verticale;
2)Dip parallele 6x6-4-2-5-3-1 (40-50-55-40-50-55kg) rec.2’;
3)Muscle up con banda elastica nera ladder fino a 3 ripetizioni;
4)Dip parallele 3x6/5/4 + (40’’ rec.) 6/6/5 (40-20kg) rec.2’.
Oggi propedeutiche varie di front lever che non provavo da febbraio, poi un circuito fullbody in teoria da 4 giri, ma arrivato a 3 e mezzo era finito il tempo che iniziavano a chiudere la palestra.
1)Front lever tuck 20’’;
2)Front lever tuck pullup;
3)Front lever one leg raise;
4)Front lever isometria con elastico;
5)Circuito 3 giri e mezzo di: 5 wall handstand pushup, 10 trazioni presa prona, 15 dip parallele, 20 affondi per gamba, 25 pushup, 30 situp con disco.
Ogni tanto durante le lezioni fanno delle foto da mettere poi sulla pagina facebook del corso, questa mi piace. Era durante il 10x2 con 15kg di zavorra con fermo di 2 secondi con la testa sotto la barra e di 2 secondi con il mento sopra la barra (30 secondi di recupero a set).
Oggi malino la progressione con le zavorre. Non so se mi sono affaticato troppo nella propedeutica di bandiera, ma ho fatto quasi sempre una rep in meno del solito (inoltre i calli alle mani mi hanno dato problemi di presa). Nelle propedeutiche di bandiera bene ma senza particolari progressi, nella parte sinistra non riesco a salire in verticale. Il ladder di wall handstand pushup dato che la volta scorsa sono arrivato a fare 6 colpi oggi sono partito dalle 2 rip. Nell'ultimo esercizio sono riuscito a fare come la volta scorsa. Lezione da alti e bassi.
1)Propedeutiche bandiera: Passaggio da posizione frontale a laterale piedi bassi; Slanci e salita in verticale;
2)Trazioni presa prona 4-2-1-3-2-1 (30-35-40-30-35-40kg) rec.2’;
3)Wall handstand Pushup 2-3-4-5-4-3-2-1 (bw) rec.1’;
4)Trazioni presa prona 2’’ testa sotto barra, 2’’ mento sopra barra 9x2 (15kg) 1x2 (10kg) rec.30’’.
Ogni tanto durante le lezioni fanno delle foto da mettere poi sulla pagina facebook del corso, questa mi piace. Era durante il 10x2 con 15kg di zavorra con fermo di 2 secondi con la testa sotto la barra e di 2 secondi con il mento sopra la barra (30 secondi di recupero a set).
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Bella!
Winners are simply willing to do what losers won't.
Grazie :-D l'ho messa come profilo su whatssapp e in 24 ore due ragazze mi hanno detto che è una foto da spocchioso, meno male che c'è bodyweb con utenti che se ne capiscono [emoji23]
Oggi record di front lever advance tuck, 20 secondi.
1)Propedeutiche front lever: Front lever tuck e andvance tuck dai 10 ai 20’’;
2)Front lever tuck pullup 4x8-6-5-4 (isometria all’ultima ripetizione) rec.1’;
3)Due circuiti tabata con esercizi vari fullbody.
Grazie :-D l'ho messa come profilo su whatssapp e in 24 ore due ragazze mi hanno detto che è una foto da spocchioso, meno male che c'è bodyweb con utenti che se ne capiscono [emoji23]
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Si vede che hai una schiena bella piena!
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L'anno scorso è stato il gruppo muscolare su cui ho insistito di più con programmi dedicati. Poi da gennaio ho iniziato a frequentare un corso di calisthenics e avevo un po' paura di perdere i risultati, ma visti le tante trazioni e skill varie finora mi sembra di mantenerli.
1)Propedeutiche planche;
2)Dip parallele 6x6-4-2-5-3-1 (40-50-55-40-50-55kg) rec.2’;
3)Muscle up con banda elastica nera ladder fino a 4 ripetizioni e ritorno a 1;
4)Dip parallele 6x4 + (1’ rec.) 6 (40-20kg) rec.2’.
La verticale continua a darmi problemi, se non altro ho provato per la prima volta e sono riuscito a fare la shoulder stand. Nella bandiera ho rifatto le solite propedeutiche ma sono venute meglio del solito: i passaggi da frontale a laterale ne ho fatti tre di seguito invece di due, negli slanci mi manca poco per farli perfetti, pure con il braccio sinistro sotto che finora non riuscivo proprio a fare il movimento.
Poi ho fatto una prova con il peso con cui si fanno di solito le gare Burningate di trazioni, 32kg. Mi sono venute 5 ripetizioni con la sesta non chiusa di poco (il mese scorso ne avevo fatte 4). Per concludere un circuito, ma non è proprio il mio forte.
1)Propedeutiche Verticale: Shoulder stand su parallele basse, Verticale al muro su parallele orizzontali e verticali a gambe aperte e chiuse;
2)Propedeutiche Bandiera: Passaggio da posizione frontale a laterale piedi bassi, Slanci e salita in verticale;
3)Test trazioni da gara: 5 rip (32kg);
4)Circuito trazioni, dip, piegamenti (1° giro 12-15-20, 2° giro 8-10-15, 3° giro 5-5-10).
Ciao Venk, secondo la tua recente esperienza, quali sono gli esercizi più efficaci a corpo libero per le spalle?
Ciao Pasquino. L'esercizio più importante del deltoide anteriore direi che siano i piegamenti in verticale, nei quali consiglio di tenere le mani a 45 gradi così si evitano esecuzioni con i gomiti sparati verso l'esterno proprio brutte da vedere. I piegamenti sono già un esercizio tosto, in questo periodo li sto facendo con un ladder, ma se si riesce vanno bene anche set x rip più classici.
Sempre per il deltoide anteriore ha un gran coinvolgimento nelle dip alle parallele.
Più semplici ci sono poi i V-push up.
Per il deltoide posteriore non vedo qualcosa tipo alzate a 90 gradi, ma credo che delle trazioni orizzontali a livello circa del petto lo coinvolgano bene anche se indirettamente.
Per il laterale ho una mia teoria, ma non dimostrata, ma la deduco dai doms che ho il giorno dopo. C'è una propedeutica della bandiera fatta alla spalliera dove ti metti in tenuta laterale con i piedi bassi ma sospesi da terra. Da lì pieghi il braccio inferiore in modo tale che ti avvicini alla spalliera e poi lo ridistendi. Lo vedo come una sorta di chest press laterale se mi passi la paragone. Spingendo il peso del tuo corpo lateralmente credo che oltre il tricipite lavori direttamente e anche il deltoide laterale.
Ciao Venk, per il deltoide posteriore avevo letto sul forum che ha un maggiore coinvolgimento nelle trazioni man mano che si avvicinano le mani e più si porta la barra al petto.
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