Un diario qualunque - Filk

[Filk]

Leg day:

Squat - 120"
5 @ 90
5 @ 94
5 @ 98
5 @ 102
5 @ 106

Front squat - 90"
8 @ 50
2x8 @ 60

Pressa SS Sitted Leg Curl - 75"
12+8 @ 106+63
12+8 @ 106+70
12+8 @ 115+77


Leg extension - 45"
2x10 @ 70
10 @ 77

Calf al multipower - 75"
15 @ 60
15 @ 64
15 @ 68

Calf pressa - 60"
3x20 @ 106

Crunch declinata - 60"
4x10 @ +10

Toe to bar - 60"
2x8 @ bw

Side bend manubri - 60"
2x12 @ 17.5|17.5
2x12 @ 20|20


Questo è l'allenamento di mercoledì pomeriggio. Ad inizio workout avevo un dolore alla parte alta del quad sinistro ma andando avanti sono riuscito ad allenarmi, unica nota negativa è un dolore alla schiena dopo le 8 serie di squat. Ricordo di aver avuto lo stesso problema in una situazione analoga (front squat dopo lo squat). Tuttavia quando dividevo il front dal back non avevo problemi. Lo terrò a mente nelle prossime tabelle.

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Stacchi - 120"
2x5 @ 166
2x5 @ 126

Military - 90"
10 @ 36
8 @ 40
6 @ 44
6 @ 46

Alzate laterali seduto - 60"
2x8 @ 7.5/7.5
8 @ 10/10

Alzate frontali panca 35° (quelle a pancia in giù per intenderci) - 60"
12 @ 6/6
10 @ 7.5/75

JUMPSET 60":
Curl bilanciere ez
10 @ 30
8 @ 34
2x6 @ 40

Panca stretta
10 @ 54
8 @ 58
2x6 @ 64

--
Jumpset 30"
Panca scott
10 @ 26
2x8 @ 26

Pushdown
10 @ 60
2x8 @ 60

--
Curl manubri - 45"
12 @ 12.5/12.5
8 @ 15/15

French press ez da seduto - 45"
12 @ 20
10 @ 24

Crunch - 45"
20 @ 5
2x15 @ 5


Ho abbassato i carichi delle alzate frontali e del fench press seduto,perchè erano troppo alti.
Per il resto i carichi si sono alzati.
Niente cardio per mancanza di tempo.

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Oggi peso: 68.4 quindi invariato....
Parlando di alimentazione la giornata tipo che cerco di seguire è:
C520 | F50 | P160
Per circa 3200 cal/die

Intanto ieri wo:

JUMPSET: - 60"
Panca piana
10 @ 70
8 @ 76
6 @ 82
4 @ 90

Trazioni
4x8 @ bw
--


JUMPSET: - 60"
Rematore bilanciere presa supina
10 @ 56
8 @ 60
6 @ 64
4 @ 68

Panca a 45 gradi bilanciere
4x8 @ 54
--

Lat machine - 45"
12 @ 49
10 @ 56

Croci panca piana - 45"
12 @ 12.5|12.5
10 @ 15|15

Dip full rom - 60"
2x10 @ +6 e la cintura
7 @ +6 e la cintura

Pushdown fune - 45"
15 @ 15
12 @ 15

Curl ez - 60"
3x8 @ 34
6 @ 34

Curl cavi alti - 45"
12 @ 15|15
10 @ 15|15

Crunch declinata - 60"
2x10 @ +10
8 @ +10

Cardio inclinazione 10 velocità 5.5
15 minuti


Ci metto anche una foto, una frontale. Notare che è scattata post wo.

http://it.tinypic.com/r/30jjxat/9

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Non ho aggiornato con il wo di meroledì, di cui adesso riporto solo lo squat:

Squat - 2"
5x5 @ 100

Oggi solito allenamento spalle braccia, riporto solo stacchi e press:

Stacchi - 3"
4x5 @ 126

Military - 2"
10 @ 36
8 @ 42
2x6 @ 46

Come si vede, sto cercando di attuare il "mantieni carico". Sarebbe buono riuscire ad abbassare il recupero dello stacco perchè lavorando sulle 5 rip al momento vedo difficile un aumento di carico.

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Oggi peso corporeo 68.8

In palestra ho provato i massimali di squat e di panca che sono rispettivamente 130 e 105.
Dopodichè ho fatto petto, tricipiti e bicipiti, infine cardio.
In settimana proverò il massimale nello stacco.

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Oggi leg day
Riporto lo squat

Squat - 120"
5x5 @ 102

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Provato oggi il massimale di stacco: 150 a mani nude..
Poi ho provato i 156 che non ho nemmeno spostato, messi i ganci li ho tirati su magnificamente.
Provati poi i 166 con ganci che però non sono riuscito a chiudere.

Quindi:
Libero:150
Ganci: 156

Per il resto wo di dorso e di spalle.. Degna di nota l'ultima serie di military..6 colpi con 50kg

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Squat - 70%
8x6 @ 91

Panca - 80%
6x2 @ 84

Poi qualche complementare per il petto e per le braccia.
Alla fine 10 minuti di cardio ad inclinazione 10 velocità 5.5.

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Oggi scrivo l'intero wo dai

Stacco - 70%
8x5 @ 105

Rematore bilanciere
3x8 @ 56

Lat avanti
12 @ 49
2x11 @ 49

Military
3x6 @ 50
4 @ 50

Alzate laterali su panca a 35°
3x10 @ 7.5

Cavi incrociati
15 @ 10|10
10 @ 15|15

SUPERSET
Crunch 4x6 @ +15
Plank 4x1min

Crunch inverso 3x15

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Peso di oggi 70,9

In palestra:
Panca - 72,5%
7x6 @ 76

Squat - 80%
6x2 @ 104

Poi affondi in 4x6, sitted leg curl in 3x8, leg extension 15/10... french press manubri 4x10, crunch alla lat 3x8
Poi solito cardio.

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Non aggiornavo da un pezzo.
La scorsa settimana ho fatto i big con 5x5x80%.
Questa settimana avrei dovuto fare un leggero scarico in 6/8x3x80% ma purtroppo mercoledì mattina giocando a calcio mi sono infortunato. Si tratta di distorsione con distrazione alla caviglia destra. Per fortuna niente di rotto. Di certo posso salutare il programma che stavo seguendo, al massimo posso continuare con la panca, ma devo ancora provare se assettandomi non senta dolore. Spero di poter andare in sala pesi almeno lunedì per fare qualcosa per l'upper, ma ancora a mala pena appoggio il piede a terra..
Ho abbassato le calorie di 500, da 3500 sono tornato a 3000: già mi stavo appannando parecchio, stando fermo rischio di spanzare.