Un diario qualunque - Filk

[Filk]

Non ho riportato l'allenamento di lunedì perchè troppo simile a quello precedente, nessun cambio.
Riporto però un brusco calo di peso (dopo la brusca salita) che ritorna a 66.3; chi capisce il mio corpo è bravo. Alimentazione adattata di conseguenza, 3000/3100 cal tutti i giorni.

Dell'allenamento di oggi riporto solo lo squat quindi:

Squat sotto il parallelo - 90"
6 @ 90
6 @ 96
6 @ 100
5 @ 100 cedimento

Non sono riuscito a fare la sesta rip dell'ultima serie, sarà stato il recupero, sarà che sono sceso troppo giù, ma non sono riuscito a salire.
Non essendo in condizioni magnifiche non ho fatto lo stripping nella leg extension che è andata invece così:

Leg extension - 60"
10 @ 70
10 @ 70
9 @ 70 con cedimento

Apparte questo, ho fatto lo standing leg curl perchè la macchina era occupata e non mi andava di aspettare.

[Fabio Tricomi]

Bravo Filk (a parte nell'ultima serie di squat )

[Filk]

Bravo Filk (a parte nell'ultima serie di squat )

Menomale che quel secco dello spotter mi ha aiutato

[Filk]

Oggi ottimo wo:

Stacchi da terra - 120/150"
4 @ 106
4 @ 116
4 @ 124
4 @ 130

Rematore a 90° DEADSTOP - 90"
6 @ 46
6 @ 50
6 @ 56
6 @ 58

Lat machine - 90"
8 @ 56
8 @ 63
8 @ 65

Lat machine inversa - 60"
2x12 @ 49
12 @ 56

Facepull - 45"
15 @ 30
15 @ 35
15 @ 40

Panca stretta - 90"
10 @ 54
8 @ 60
6 @ 64
4 @ 68

French press seduto manubrio - 60"
2x12 @ 20
12 @ 22.5

Kickback cavo basso - no rest - alternato
2x15 @ 5

Curl bilanciere dritto - 75"
6+max(12) @ 36+26
6+max(7) @ 36+26

Cardio inclinazione 10 velocità 5.5
10 minuti.

Voglio sottolineare l'ultima serie di stacchi; pensavo di farne 2,max 3, invece sono venute fuori tutte e quattro

[Filk]

Aggiorno rapido! Nuova scheda, oggi peso 67.5 (aumento sconsiderato)

Ieri:

JUMPSET: - 60"
Panca piana
10 @ 66
8 @ 70
6 @ 78
4 @ 86

Trazioni
4x8 @ bw
--


JUMPSET: - 60"
Rematore bilanciere presa supina
10 @ 50
8 @ 56
6 @ 60
4 @ 66

Panca a 45 gradi bilanciere
4x8 @ 50
--

Lat machine - 45"
12 @ 49
10 @ 56

Croci panca piana - 45"
12 @ 12.5|12.5
8 @ 15|15

Dip full rom - 60"
10 @ bw
9 @ +6 e la cintura
6 @ +6 e la cintura

Curl ez - 60"
2x8 @ 30
8 @ 36
4 @ 40

Crunch declinata - 60"
3x8 @ +5

Cardio inclinazione 10 velovità 5.5
12 minuti

[Filk]

Leg day:

Squat - 120"
5 @ 90
5 @ 94
5 @ 98
5 @ 100
5 @ 103

Front squat - 90"
2x8 @ 50
8 @ 60

Pressa SS Stacchi GT - 75"
2x12+8 @ 106+66

Pressa
12 @ 106

Leg extension - 45"
10 @ 63
10 @ 70
10 @ 77

Calf al multipower - 75"
15 @ 50
2x12 @ 60

Calf pressa - 60"
3x20 @ 106

Crunch declinata - 60"
2x10 @ +10
2x10 @ +12

Toe to bar - 60"
2x8 @ bw

Dragon flag - 60"
4xmax (ne sono venute fuori circa otto a serie)

Allora, i lombari sono andati a farsi benedire mentre facevo gli stacchi GT: il mio piano era una superserie Pressa+leg curl ma ringrazio il fenomeno che faceva rest pause al leg curl e mi ha costretto a trovare una soluzione alternativa. Sbagliata, perchè era il terzo esercizio di fila che affaticava i lombari, quindi poi non sono manco riuscito a cominciare la terza serie.

[Venkman85]

Leggendo mi sembrava un'accoppiata tosta come superserie, ancora di più se preceduta da 8 serie tra squat e front squat. Forse ti conveniva per sta volta fare la pressa come esercizio singolo per poi mettere il superset tra leg extension e leg curl (ammesso che nel frattempo fosse tornata disponibile!)

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[Filk]

Sicuramente si, a caldo però non ci ho pensato a dire il vero..

[Filk]

Allenamento di ieri pomeriggio:

Stacchi - 120"
5 @ 100
5 @ 108
5 @ 116
5 @ 124

Military - 90"
10 @ 36
8 @ 39
6 @ 42
6 @ 43

Alzate laterali seduto - 60"
8 @ 6/6
8 @ 7.5/7.5
8 @ 10/10

Alzate frontali panca 35° (quelle a pancia in giù per intenderci) - 60"
12 @ 7.5/7.5
10 @ 8/8

JUMPSET 60":
Curl bilanciere ez
10 @ 30
8 @ 34
6 @ 38
6 @ 40

Panca stretta
10 @ 54
8 @ 58
6 @ 62
6 @ 64



Jumpset 30"
Panca scott
2x10 @ 26
8 @ 26

Pushdown
10 @ 50
10 @ 55
9 @ 60



Curl manubri - 45"
12 @ 12.5/12.5
10 @ 15/15

French press ez da seduto - 45"
12 @ 26
8 @ 28

Crunch - 45"
20 @ 5
15 @ 5

Cardio velocità 5.5 inclinazione 10
10 minuti

[Filk]

Peso di stamattina 67.4


JUMPSET: - 60"
Panca piana
10 @ 68
8 @ 72
6 @ 80
4 @ 90 (aiutato un po dallo spotter)

Trazioni
4x8 @ bw
--


JUMPSET: - 60"
Rematore bilanciere presa supina
10 @ 52
8 @ 56
6 @ 62
4 @ 66

Panca a 45 gradi bilanciere
4x8 @ 50
--

Lat machine - 45"
12 @ 49
10 @ 56

Croci panca piana - 45"
12 @ 12.5|12.5
10 @ 15|15

Dip full rom - 60"
10 @ +6 e la cintura
9 @ +6 e la cintura
6 @ +6 e la cintura

Curl ez - 60"
2x8 @ 30
8 @ 36
6 @ 36

Crunch declinata - 60"
2x10 @ +10
8 @ +10

Cardio inclinazione 10 velovità 5.5
10 minuti

Bene la panca, era da tanto che non mi sentivo così soddisfatto facendola, resto ottimo, tranne le parallele in cui completo le 10 ripetizioni solo nella prima serie

[Filk]

Oggi mi sono pesato...peso 68.4
É tanto l'aumento, non riesco ad andare in modo graduale.
Manterró comunque questa quota calorica e sono sicuro che fino a lunedì prossimo stallerò il peso.


Non sto postando allenamenti perché mi si è rotto il pc, e dal telefono è una noia.

Sto proseguendo con la scheda che c'è nell'ultima settimana..oggi ho aumentato un po' il volume del richiamo alle braccia, ma nulla di che, due serie da 15 di esercizi di isolamento per distretto, cioè 4 serie in più.

[moicano99]

Complimenti, carichi in rapporto al peso ottimi
Seguo con piacere.

[Filk]

Grazie mille moicano; oltre al peso un altro mio punto di forza è l'età. Avendo ancora 18 anni credo di avere molto margine di miglioramento, sia a livello di fisico che di carichi.
Intanto posto il wo di ieri.
*PC nuovo* eheh


JUMPSET: - 60"
Panca piana
10 @ 70
8 @ 74
6 @ 80
4 @ 90

Trazioni
4x8 @ bw
--


JUMPSET: - 60"
Rematore bilanciere presa supina
10 @ 52
8 @ 56
6 @ 62
4 @ 66

Panca a 45 gradi bilanciere
2x8 @ 50
2x8 @ 54
--

Lat machine - 45"
12 @ 49
10 @ 56

Croci panca piana - 45"
12 @ 12.5|12.5
10 @ 15|15

Dip full rom - 60"
2x10 @ +6 e la cintura
7 @ +6 e la cintura

Pushdown fune - 45"
15 @ 15
12 @ 15

Curl ez - 60"
2x8 @ 30
8 @ 36
6 @ 36

Curl cavi alti - 45"
15 @ 15|15
10 @ 15|15

Crunch declinata - 60"
2x10 @ +10
8 @ +10

Cardio inclinazione 10 velocità 5.5
12 mnuti

[Venkman85]

Come ti trovi con i jumpset? Non li ho mai provati. Facendoli per gruppi antagonisti il primo esercizio non ti fa rendere meno nel secondo?

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[Filk]

Mi ci sono sempre trovato bene, tanto da esserci tornato.
Comunque no, nel secondo esercizio rendi bene uguale. Infondo prendi 1 minuto di recupero fra una serie e l'altra, e un totale di più di due minuti fra due serie dello stesso esercizio.