Un diario qualunque - Filk

[Venkman85]

Io sto già sui 2 minuti a fondamentale, per me sono sufficienti, a 3 mi "raffreddo" troppo, poi prova e vedi come ti senti

[Filk]

Io sto già sui 2 minuti a fondamentale, per me sono sufficienti, a 3 mi "raffreddo" troppo, poi prova e vedi come ti senti

E' stata molto più dura,ma ho finito in 50 minuti + cardio = un ora e 5

Stacchi da terra - 120"
5 @ 96
5 @ 106
5 @ 112
4 @ 122

SUPERSERIE
Trazioni presa prona SS Pullover traverso - 90"
2x8+12 @ (bw+0)+15
7+12 @ (bw+0)+15 cedimento nelle trazioni

Lento panca 85° manubri - 90" ROM completo,non lo avevo mai fatto così
2x12 @ 17.5+17.5
10 @ 20+20
7 @ 20+20 cedimento

Panca stretta - 90"
8 @ 40
8 @ 44
8 @ 48
7 @ 50 cedimento

Push down fune - 60"
3x12 @ 15

Calf in piedi singolo - alternato+15 sec
3x8 @ bw+15

Cardio inclinazione 11 velocità 5.3
15 minuti

Allenamento faticosissimo ma almeno più breve.
Non ho fatto la 5° serie di lento perchè ero già giunto a cedimento entro l'ottava ripetizione.
Aumentata anche se di poco l'inclinazione per sollecitare i polpacci,non penso sia servito a qualcosa.

[Normal-gainer]

Filk, stai seguendo qualche progressione particolare sugli ex base?

[Filk]

Si ho preso spunto da venkman.

Panca/military/Squat/rematore - 5x5 / 6x4 / 8x3 / (3/3/2/2/1/1/1/1/2/2/3/3)

Stacco - 4x5 /5x4 / 7x3 / (3/2/2/1/1/1/1/2/2/3)

Braccia - 4x8 / 5x6 / 6x5 / 8x4


Bene o male dovrebbero essere queste, adesso non ricordo bene,ma le ho scritte

[Normal-gainer]

Scusa cosa sono i numeretti fra parentesi?

[Filk]

Ho scritto un po' male...con lo slash intendo che che cambia settimana.
Se non avessi messo le parantesi di poteva pensare che cambiasse sempre settimana,mentre quelle li dentro sono le serie che faccio in un esercizio fondamentale quella week

[Giampo93]

Cosa intendi per rom completo nel lento? Scendere fino alle clavicole?

[Filk]

Si, con i manubri scendevo sempre all'altezza del naso,limitando effettivamente il lavoro del deltoide.

[Giampo93]

Infatti, come variante da provare qualche volta ti consiglio di eseguire solo la prima parte del movimento...ovvero partire dalla zona clavicolare ed arrivare con le braccia a 90 gradi rispetto al busto...totale coinvolgimento dei deltoidi,che da lì in poi lavorano semplicemente in isometria

[Filk]

Lo proverò,grazie

[Giampo93]

[Filk]

Front Squat - 90" esecuzione migliorata,dolore alla schiena quasi assente
4x8 @ 60
6 @ 60

Panca piana bilanciere - 120"
4 @ 72
4 @ 75
4 @ 78
4 @ 80
4 @ 82
4 @ 84

SUPERSERIE
Dip SS Panca 45° manubri - 90"
3x8+10 @ (bw+6)+/10+10)

Rematore manubrio - alternato+15 sec rest
2x12 @ 17.5
2x10 @ 20
8 @ 22.5

Curl bilanciere - 75"
6 @ 30
2x6 @ 32
2x6 @ 34

Panca scott - 60"
2x8 @ 20
6 @ 20 cedimento

Crunch declinata - 60"
4x10+10 @ (bw+10)+(bw)

Crunch inverso declinata - 45"
3x12 @ bw

Allenamento decisamente lungo,circa un ora venti.
Svolto abbastanza bene,mi ritengo soddisfatto.
Sono 200g in meno rispetto alla settimana scorsa,aumento leggermente i cho.

[Filk]

Aggiorno tardissimo, mi sono allenato comunque al solito orario.

Leg curl ROM esteso - 90"
8 @ 56
8 @ 60
8 @ 64
8 @ 66

Leg curl - 60"
3x12 @ 56

Lat machine presa neutra - 90"
2x12 @ 42
2x10 @ 49
6 @ 56

Military - 120"
4 @ 38
4 @ 40
4 @ 42
4 @ 44
4 @ 46
4 @ 48

SUPERSERIE
Arnold press panca 85 manubri SS Alzate laterali - 75"
3x8+12 @ (15+15)+(5+5) ridimensionati i carichi delle alzate

French press manubri - 75"
4x8 @ 8+8

Tappeto inclinazione 10 velocità 5.3
15 minuti

Ancora un buon wo.

[Normal-gainer]

Filk, che tipo di multifrequenza é la tua?

[Filk]

Filk, che tipo di multifrequenza é la tua?

E' una domanda alquanto vaga.
Fondamentalmente è una multi divisa per piani,in cui si allenano muscoli in modo pesante o leggero a seconda della giornata.
In soldoni..

Lunedi
Quadricipiti leggeri
Petto pesante
Rematori leggeri
bicipiti pesanti

Martedi
Bicipiti femorali pesanti
Trazioni leggere
Spalle pesanti
Tricipiti leggeri

Giovedi
Quadricipiti pesanti
Petto leggero
Rematori pesanti
Bicipiti leggeri

Venerdi
Femorali leggeri
Trazioni pesanti
Spalle leggere
Tricipiti pesanti