Un diario qualunque - Filk

[Manx]

Continuo a non notare differenze forse il fatto che lo squat a 20 reps è un'applicazione particolare del RP..e che si applica solo allo squat,al contrario del RP vero e proprio che è una tecnica generale....se ho ben interpretato la terminologia kantiana

eh...ma allora non sai leggere

[Filk]

Alzate laterali manubri - 90"
2x8 @ 10+10
6 @ 10+10

Military Press - 120"
10 @ 30
8 @ 36
5 @ 42
5 @ 46
8 @ 36
10 @ 28

SUPERSERIE
Tirate al petto presa larga SS Alzate frontali bilanciere ez presa supina - 90"
3x8+12 @ 26+10

Alzate a 90° da seduto - 60"
12 @ 8+8
12 @ 10+10
12 @ 12.5+12.5

Panca piana presa stretta gomiti stretti - 90"
10 @ 42
8 @ 48
6 @ 54
8 @ 46
10 @ 40

Push down triangolo - 60"
12 @ 35
2x12 @ 40

Kickback cavo basso - alternato - no rest
3x15 @ 5+5

Cardio inclinazione 10 velocità 5.2
16 minuti

Allenamento ottimo.
Military con record nel 5RM,il mese scorso con meno peso ne facevo 3.
Per via del gomito che mi da leggermente fastidio nell'estensione massima del braccio ho sostituito lo skull crusher con la panca stretta,devo dire che nel complesso ho avuto la sensazione di lavorare meglio i tricipiti,soprattutto a fine wo.
Domani credo ultimo wo prima dello scarico.

[Filk]

Rematore manubrio - 90"
3x8 @ 17.5+17+5

Rematore bilanciere presa supina - 120"
10 @ 56
8 @ 62
5 @ 68
5 @ 72
8 @ 60
10 @ 52

SUPERSERIE
Trazioni presa supina ampiezza spalle SS Pullover traverso manubrio - 90"
8+12 @ Bw+15
8+12 @ (bw+4)+15
6+12 @ (bw+4)+15

Stacchi da terra - 3min/3 min e mezzo
2x5 @ 106
2x3 @ 116

Scrollate al multipower - 60"
8 @ 50
8 @ 54
8 @ 56

Curl bilanciere ez - 75"
10 @ 36
8 @ 40
8 @ 40
10 @ 36

Toe to bar - 60"
8 @ bw
6 @ bw
5 @ bw

Obliqui alla sbarra - 60"
3x8 @ bw

Dragon flag - 60"
4x4 @ bw (nell'ultima rep dell'ultima serie rom completo,culo sulla panca)

Buon wo,distruttivo.
Da domani a domenica prossima piccolo calo nelle calorie,abbasserò leggermente i cho.
Negli ON cho leggermente più alti considerando il post wo.
Scaricherò facendo due full body,carichi al 70% circa,quasi tutto in 3/4x8..recuperi ampi,e cardio.
Per una week tolgo i BCAA,avvicino il post wo.
Poi si parte in multifrequenza,così da dare adesso uno "shock" che voglio evitare a luglio,dato che voglio provare ad asciugarmi usandola.

[Normal-gainer]

Filk, ma ha hai fatto crossfitt per caso? Perché non é da tutti eseguire i toes to bar

[Filk]

No mai fatto,tra l'altro l'esecuzione è diversa da quella che fanno loro, se non sbaglio li cercano di usare quanti più muscoli,e fanno quella cosa li di cui non ricordo il nome,in cui si danno lo slancio con il bacino in avanti.
Io cerco di isolare per quanto possibile,esecuzioni lente,e movimenti stretti.

[Venkman85]

Filk scrivi che il dragon flag nell'ultimo sei arrivato culo su panca, ma per errore o voluto? Perché io cerco sempre di arrivare il più vicino possibile alla panca, ma senza toccare per non perdere la tensione.
Anche tu nel farlo inarchi la schiena con gambe più possibile tese e culo contratto? Io faccio così cercando di non far toccare il dorso sulla panca, poggiando solo le spalle un po' di trapezio. Però su youtube vedo molti che toccano la panca molto di più con il dorso.

[Filk]

Ho cercato di fare il rom completo,senza accorgermene ho toccato la panca,ma non ho pero tensione. Ho toccato solo col culo perché la schiena é incarcata,cerco di tenere gambe dritte e bacino più basso dell'addome.

[Venkman85]

Bene, allora credo che li facciamo allo stesso modo. Su youtube vedo per lo più certi obbrobri di esecuzioni che ne fanno ben più di 4 rip a serie, ma lavorando molto meno con l'addome rispetto a come potrebbero.

[Filk]

Stamattina peso 65.5 invariato dalla settimana scorsa,meglio non scendere troppo coi carbo.

Oggi
Squat 5x5
Rematore bil. Presa Supina 5x5
Military 5x5
Curl bilanciere 4x8
Crunch declinata 3x20

Pesi scesi del 25/30% recuperi ampi.

Al termine stretching,soprattutto per gli avambracci così da rilassare i nervi accanto ad epitrocleo ed epicondilo, consiglio di un amico tennista.
Vediamo se sistemiamo sto gomito
Adesso solito cardio.

[Filk]

Seconda sessione durante questo scarico attivo.

Stacchi 4x5
Panca 5x5
Lat 5x5
Skull crusher 4x8
Crunch declinata 3x20

Stretching soprattutto per il gomito.

15 minuti di tappeto in salita al solito.

Domenica prova peso,credo che andrò sotto di circa mezzo chilo.

[Filk]

Front Squat - 90"
2x8 @ 60
7 @ 60
2x6 @ 60

Panca piana bilanciere - 180"
5 @ 70
5 @ 73
5 @ 76
5 @ 79
5 @ 80 cedimento alla 3,le altre due con aiuto massicco di uno spotter nella risalita,negative completamente da solo.

SUPERSERIE
Dip SS Panca 45° Manubri - 120"
8+10 @ (bw+6)+(15+15)
8+10 @ (bw+4)+(15+15)
8+10 @ (bw)+(15+15)

Rematore manubrio - alternato +30sec rest
2x12 @ 17.5+17.5
2x10 @ 20+20
8 @ 22.5+22.5

Curl bilanciere - 90"
8 @ 26
8 @ 28
7 @ 28
5 @ 30

Panca Scott - 60"
8 @ 22
7 @ 22
5 @ 22

Crunch declinata - 60"
3x10+10 @ (bw+10)+bw

Crunch inverso declinata - 60"
3x12 @ bw

Stamattina pesavo 64.5, sicuramente sarà la perdita d'acqua.
Intanto nonostante lo scarico: prima di andare in palestra fastidi alle spalle e ginocchia,adesso assenti.
Il workout è andato bene, solo nel front squat mi sono trovato male,dolori acuti alla schiena centrale, per settimana prossima vedrò di sostituirlo.

[Filk]

Stacco GT Rom eseteso - 120"
8 @ 56 Tensione continua,salita fino al ginocchio
8 @ 62 Tensione continua,salita fino al ginocchio
8 @ 66
6 @ 66

Leg curl - 60"
2x12 @ 56
11 @ 56

Lat macina presa a triangolo - 120"
2x12 @ 42
2x10 @ 49
6 @ 56

Military - 150"
5 @ 36
5 @ 38
5 @ 40
5 @ 42
5 @ 46

SUPERSERIE
Arnold press SS Alzate laterali - 120" Alzate laterali con cedimenti in mezzo alle serie,continuate con una specie di RP
8+12 @ (15+15)+(7.5+7.5)
8+12 @ (15+15)+ (6+6)
8+10 @ (15+15)+(6+6)

French press manubri - 75" Stavolta quella vera
8 @ 7.5+7.5
3x8 @ 8+8

Cardio velocità 5.5 inclinazione 10
15 minuti

Stasera compleanno=cheat meal,speriamo che ci sia pizza,non voglio sgarrare con pasta e vitello cotti in maniera grassa

[Filk]

Squat - 180"
5 @ 86
5 @ 92
5 @ 100
5 @ 104
5 @ 108

SUPERSERIE
Pressa SS Leg extension - 90" Tutte a cedimento sull'extension
8+12 @ 115+49
8+8 @ 115+49
8+8 @ 115+42

Panca piana manubri - 120"
12 @ 22.5+22.5
12 @ 25+25
2x10 @ 27.5+27.5 la seconda con lo spotter nelle ultime due rip
4 @ 30+30 cedimento

Rematore bilanciere presa supina - 120"
5 @ 56
5 @ 58
5 @ 60
5 @ 62
5 @ 64

Alzate a 90 seduto su panca - 45"
2x12 @ 10+10
12 @ 12.5+12.5

Curl bilanciere ez - 60"
3x8 @ 28
5 @ 28 cedimento

Crunch su declinata
3x20 @ bw+5

Allenamento troppo lungo,a metà ero esausto,e rendendomi conto che rischiavo di stare in palestra più di un ora e mezza ho tagliato corto.
Ho rimosso la superserie Scollate SS Alzate a 90 perchè i trapezi facevano male dalla sessione di ieri e domani li richiamerò con gli stacchi.
Rimossi i crunch inversi,e abbassati un po' i recuperi a partire dal rematore.
Da settimana prossima,ridimensiono il volume,ho impostate un po' male questa multifrequenza,anche se poi in verità va via tanto tempo nel recupero dei fondamentali.

Prendo in considerazione l'idea di allenarmi a digiuno per tutte l'estate, così da avere tutti i pomeriggi liberi,e magari avere un nuovo stimolo.
Dieta da modificare di conseguenza.
Intanto ieri c'era pizza, ho mangiato come mai in vita mia,nonostante questo oggi poca ritenzione

[Venkman85]

Ho avuto lo stesso problema di tempo in palestra questa settimana con 11 serie di stacco e 10 di Military. Finite quelle era passato già un casino di tempo!

[Filk]

Si avevo letto nel tuo diario. Considero anche l'idea di scalare il recupero nei fondamentali, a 2 minuti per esempio. Devo provare.