Un diario qualunque - Filk

[Unknown]

Complimenti !

[paul21]

Complimenti flik, bei carichi considerando l'età e il rapporto con il tuo bw!

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[Filk]

Grazie mille ragazzi, siete motivanti!

Stacchi GT Rom esteso - 90" stavolta su step, gambe più divaricate
8 @ 56
8 @ 60
8 @ 64
8 @ 66

Leg curl - 60"
3x12 @ 56

Lat machine presa neutra - 90"
2x12 @ 42
2x10 @ 49
8 @ 56

Military - 90"/2 minuti
3 @ 46
2 @ 50
2 @ 52
1 @ 54
2x1 @ 56
2x2 @ 50
3 @ 46

SUPERSERIE
Arnold press manubri SS Alzate leterali manubri - 75"
2x8+12 @ (15+15)+(5+5)

French press manubri panca piana - 60"
4x8 @ 8+8

Cardio inclinazione 10 velocità 5.5
15 minuti

Allenamento pesante, menomale che ne restano due,già sono sfinito.
Dolori alla gamba sinistra,e alla spalla destra.
Alla military fatica inumana...
Ho buttato giù qualche carbo in più oggi.

[Filk]

Squat - 90"/120"
3 @ 110
2 @ 112
2 @ 114
1 @ 116
1 @ 120
1 @ 126
2x2 @ 112
3 @ 110

SUPERSERIE
Pressa SS Leg extension - 60"/90"
2x8+12 @ 124+42

Panca piana manubri - 90"/120"
12 @ 22.5+22.5
10 @ 25+15
2x8 @ 27.5+27.5

Rematore bilanciere presa supina - 90"
3 @ 66
2 @ 70
2 @ 72
2 @ 76
1 @ 80
2 @ 76
2 @ 72
2 @ 70
3 @ 66

Alzate a 90° da seduto - 60"
2x12 @ 12.5+12.5

Curl manubri in piedi - 75"
10 @ 17.5+17.5
5 @ 20+20
10 @ 17.5+17.5
3 @ 20+20

Panca Scott bilanciere ez - 60"
10 @ 26
6 @ 26

Crunch declinata -60"
4x25 @ bw+5

Crunch inverso declinata - 45"
3x12 @ bw

Mamma la fatica per i 126 di squat...

[Filk]

Stacchi - 120" / 150"
3 @ 106
2 @ 116
1 @ 126
1 @ 130
1 @ 136
2 @ 116
3 @ 106

SUPERSERIE
Trazioni presa prona ss Pull over traverso - 90"
3x8+12 @ (bw)+(15)

Lento manubri panca 85° - 90"
12 @ 17.5+17.5
10 @ 20+20
2x8 @ 22.5+22.5

Panca stretta - 75"
3 @ 50
3 @ 54
3 @ 58
3 @ 62
3 @ 66
3 @ 70

Push down fune - 60"
12 @ 15
12 @ 20
11 @ 25

Calf in piedi singolo - no rest - alternato
3x12 @ bw+15

Cardio inclinazione 10 velocità 5.5
15 minuti

Ottimo lo stacco.

[Filk]

Peso ieri a distanza di due settiman fermo sui 64.5.
Credo di aver preso in pieno la perfetta normocalorica.
Intanto oggi ho iniziato a lavorare in Upper/lower anzichè per piani.
Alimentazione ancora uguale,indeciso se scendere o meno con le calorie per tre settimane, per poi ricaricare nell'ultima.

Panca piana - 90"
6 @ 70
6 @ 76
6 @ 80
4 @ 80 partito male, cambiata impugnatura al volo ad ogni ripetizione..

Dip SS Croci panca 30° - 60"
3x10+10 @ (bw+5)+(10+10)

Trazioni presa supina - 90"
8 @ bw
8 @ bw+5
6 @ bw+5
6 @ bw

Pulley cavo basso corda - 60"
3x12 @ 40

Lento manubri panca 85° - 75"
2x12 @ 17.5+17.5
7 @ 20+20 cedimento

Curl ez SS Hammer curl - 90"
8+10 @ 30+(8+8)
2x6+10 @ 32+(8+8)

French press seduto manubrio - 60"
12 @ 12.5
12 @ 15
10 @ 15

Cardio HIIT
-3 minuti velocità 5.5
-scatto 20 secondi
-riposo un minuto a 5.5 (x 5 scatti)
-6 minuti velocità 5.5
Totale 15 minuti

Velocità scatti - 13 / 13.5 / 14 / 14.5 / 15
Inclinazione sempre a 2.5


Niente male come allenamento, completato abbastanza velocemente, e non troppo pesante, come la scorsa settimana.
Provato il cardio HIIT, giusto per variare, lo facevo il primo anno di palestra, quando ero in dimagrimento, ma in maniera diversa.
Probabile che continuerò a farlo, con l'obiettivo di portare a 10 gli scatti, ho poca resistenza e mi piacerebbe aumentarla.

[Filk]

Squat - 90"
6 @ 100
6 @ 104
6 @ 108
6 @ 110

Affondi in camminata manubri - 90"
3x8 @ 17.5+17.5

Pressa - 60"
8 @ 88
8 @ 97
8 @ 106

Leg extension @ 60"
2x12 @ 35
10 @ 42

Leg curl - 75"
12 @ 49
2x11 @ 56

Calf in piedi singolo - alternato no rest
3x12 @ bw+15

Crunch declinata - 60"
3x15 @ bw+10
13 @ bw+10

Jack Knife SS Plank
3x8+1 min @ bw+bw


Avevo dimenticato i fantastici dolori del leg day

[Filk]

Ancora Upper.

Panca 45° manubri - 90"
10 @ 15+15
10 @ 17.5+17.5
10 @ 20+20
10 @ 22.5+22.5

Croci ai cavi, chiusura alta - 60"
3x12 @ 15+15

Trazioni presa prona - 90"
8 @ bw+5
8 @ bw+6
7 @ bw+6
7 @ bw esecuzione perfetta e lenta, un ragazzo mi ha fatto notare che dondolavo leggermente

Rematore bilanciere presa prona - 90"
2x8 @ 56
2x6 @ 58

Military SS Alzate laterali - 90"
6+10 @ 38+(6+6)
2x6+10 @ 40+(6+6)
3+8 @ 40+(5+5) cedimento alla military

Curl manubri panca 60° - 75° condizionata dal deltoide sx che era ceduto prima
9 @ 10+10
10 @ 10+10
8 @ 12.5+12.5

French press 45° SS Push down barra dritta - 75"
2x8+10 @ 26+35
8+7 @ 26+35 cedimento al pushdown

Cardio HIIT
-3 minuti velocità 5.5
-scatto 20 secondi (x 6 scatti)
-riposo 1 minuto velocità 5.5
-6 minuri velocità 5.5

Inclinazione costante a 2.5
Velocità scatti: 13 /13.5 /14 /14.5 /15 /15.5
Tot: 16 minuti

Aumentato di uno scatto sull'hiit.

[Filk]

Stacchi sumo - 90"
8 @ 66
8 @ 72
8 @ 76
6 @ 82

Pressa - 90"
8 @ 97
8 @ 106
8 @ 115

Affondi in camminata manubri - 60"
2x8 @ 17.5+17.5
7 @ 17.5+17.5 cedimento

Standing leg curl (alla leg extension) - no rest - alternato
3x8 @ 21

Sitted leg curl - 60"
3x12 @ 49

Hyperextension - 60"
12 @ bw+10
10 @ bw+10
8 @ bw+10

Crunch declinata - 60"
4x15 @ bw+15

Jack Knife SS Plank - 60"
3x8+45 sec @ bw+bw

Ho dimenticato a fare i polpacci, probabilmente domani gli do una ritoccata a corpo libero.
Dopo una settimana seguendo questa impostazione mi ritengo molto soddisfatto, non è per niente male.

[Filk]

Non aggiorno da un po' vista la mancanza di tempo e di novità.
Questa settimana allenamenti uguali alla scorsa,pochissimi aumenti, come presumibile.

[Venkman85]

Ciao Filk, in questo periodo che obiettivi hai? Aumenti di forza, massa, mantenimento, definizione...? Io visto il caldo e il tempo stretto cerco il mantenimento attualmente, per il mese di agosto tra l'altro avevo intenzione di passare anche io a un upperbody/lowerbody. Ti ci trovi bene?

[Filk]

Ciao! Al momento mantengo un alimentazione normocalorica (o qualcosa, ma lievissima in meno), l'obiettivo è quello di non appannarmi e magari tirarmi leggermente senza intaccare la massa.
Mi sto trovando benissimo in UP/LOW.

Intanto riporto il wo di oggi pomeriggio, dato che è stato ottimale,carichi alzati in più esercizi:

Squat - 90"
6 @ 100
6 @ 104
6 @ 108
6 @ 110 prima volta senza spotter

Affondi - 90"
2x8 @ 17.5+17.5
8 @ 20+20 +5kg

Pressa - 60"
2x8 @ 106
8 @ 115 (prima 88/97/106 in 3x8)

Leg extension - 60"
12 @ 35
2x12 @ 42

Sitted Leg Curl - 60"
2x12 @ 56
12 @ 63 aumento

Calf singolo in piedi - no rest - alternato
15 @ bw+17.5
15 @ 20
12 @ 20

Crunch declinata - 60"
4x20 @ bw+10

Crunch cavo alto SS Plank - 60"
12+45" @ 40+bw
12+45" @ 45+bw
12+45" @ 50+bw

Sostituito il jack knife con il crunch al cavo alto.

[Filk]

Oggi sostituiti gli stacchi sumo con quelli rumeni, causa dolore atroce alle anche già durante il riscaldamento.
Pesi invariati fra i due tipi di stacco.
Invertiti il sitted leg curl eseguito prima con pesi maggiori e lo standing leg curl eseguito dopo con peso invariato.
La causa era la leg extension occupata. (Si lo faccio li).

[Filk]

Stamattina peso sui 65.0 esatti.
Strano aumento di mezzo chilo in 2 settimane.

[Filk]

Sospesi gli allenamenti.
Ho serie difficoltà a deglutire (devo deglutire più di una volta per mandare giù anche solo acqua ed è molto dolorosa).
Il tutto accompagnato da febbre con picchi di 39 gradi.
Sono stato dal medico e guardandomi la gola dice che non è di natura batteria e che è un colpo d'aria.
Non sono sicuro di ciò, ma aspetto qualche giorno per vedere l'evoluzione.
Intanto ovvio riposo.