RATM- Take the sixpack back!

[RATM]

Anche giovedi e venerdi scorso avevo seguito la scheda, ma poi dopo una settimana di riposo e dieta del razzo mi ritrovo con ben 2kg in più
Non ho neanche mangiato esageratamente, probabilmente sono solo gonfio, spero

Cmq oggi si riparte, partitella a tennis e poi domani si ritorna sulla scheda di allenamento, dieta inclusa

Buon WE!

[RATM]

Ok, ricapitolando, sabato 1 ora tennis, domenica scheda A e lunedi scheda B, con un pò di dieta ho già perso 1 kg accumulato in ferie, ora 70,3.



a)
Squat progressione4X8 @65 Pensavo di faticare di più visto lo stop di una settimana, invece non ho avuto problemi, anche se ancora oggi ho qualche doms a cosce e glutei...


Stacco sumo apprendimento 4x10 @47,5 Sempre più padrone dell'esercizio, almeno mi sembra, la prossima faccio un video

Affondi in avanzamento 3x10 rec.1' Senza sovraccarico, oks


Stacco Gambe tese 3x10 rec.1' fatto con 47,5 oks


Jump squat 2x15 rec.1'30 con 2 manubri da 5kg l'uno ok


Calf in piedi 4x20 con pausa 2" in massima contrazione rec.1' con 67,5kg tutto ok


Cardio 15' circa 150kcal

1 ora e 22min per tutto



Ieri


Panca progressione4X8 @49,5 Si fa senza problemi, ma comincia ad essere pesante.

Lento avanti 8@25 5@30 5@32,5 3@35 2@40kg 1@45 12@20kg rec.1'30 OKS, devo aumentare o rimango così?!

Trazioni supine 9-5-5-5 nella prima ho faticato più del solito, mi sa che il peso in più e la setimana di stop qua l'ho sentita.

Croci su piana manubri con extreme stretching finale 2x10 rec.1' @15kg x manubrio Le braccia devono essere completamente estese? Perchè se si abbasso un pò il carico.

Rematore manubri con busto appoggiato su panca 30° 3x10 rec.1' @17kg x manubrio OK, forse un paio di kg potrei aumentare

Curl manubri su inclinata 3x8 rec.1' @13kg x man OK

Kick back tricipiti 3x12 rec.1' @13kg x man OK

tapirolo 15:30 160kcal

1 ora e 22 min tutto.


oggi pausa e poi domani e dopodomani si va di a1 e b1

[FrancescoN]

Buno lo squat, fai il video di stacco, lento lascia uguale, croci non completamente distese.

Ottimo in generale

[RATM]

Buno lo squat, fai il video di stacco, lento lascia uguale, croci non completamente distese.

Ottimo in generale

Thx, ok provvederò

[RATM]

Bon, oggi si torna alla routine, non che abbia saltato gli allenamenti, ma la dieta è stata un pò lasciata da parte tra pranzi cene torroni panettoni e grappette

Riassunto della settimana scorsa

Lunedi


Squat progressione4X7 @69,5 Dura...

Stacco sumo apprendimento 4x10 @47,5

Affondi in avanzamento 3x10 rec.1' con 2kg sovraccarico


Stacco Gambe tese 3x10 rec.1' fatto con 47,5


Jump squat 2x15 rec.1'30 con 2 manubri da 1kg l'uno


Calf in piedi 4x20 con pausa 2" in massima contrazione rec.1' con 67,5kg


Cardio 15' 157kcal

1 ora e 13min per tutto



Martedi


Panca progressione4X7 @55,5

Lento avanti 8@25,5 5@29,5 5@31,5 3@35,5 2@39,5kg 1@45,4 12@19,5kg rec.1'30

Trazioni supine 10-5-5-5

Croci su piana manubri con extreme stretching finale 2x10 rec.1' @15kg x manubrio

Rematore manubri con busto appoggiato su panca 30° 3x10 rec.1' @19kg x manubrio

Curl manubri su inclinata 3x8 rec.1' @13kg x man

Kick back tricipiti 3x12 rec.1' @13kg x man

tapirolo 15:50 165kcal

1 ora e 19 min tutto.


Mercoledi 1 ora di tennis


Venerdi

Stacco progressione4X7 @81,5 rec.2'

Front squat 5x4 @ 39,5 rec.1'

Affondi in avanzamento 3x10 con sovraccarico di 2kg

Stacco rumeno 3x10 @39,5 rec.1'

Split squat 2x12 con 2kg

Calf seduto 4x20 con bilanciere 39,5kg

Cardio 15' 150kcal

1 ora e 12 min


sabato mattina


Panca 8@49,5kg 5@55,5kg 2x3@59,5 3@65,5kg 2@69,5kg 1@75,5kg 12@39,5kg rec.1'30

Lento avanti progressione 4X6 @33,5,5 kg rec.1'30/2'

Trazioni supine 15-14-13 rec.2'

Croci su piana manubri con extreme stretching finale 2x10 @15 x mano rec.1'

Rematore manubri con busto appoggiato su panca 30° 3x10 @19 x mano rec.1'

Curl manubri su inclinata 3x8 13Xmano rec.1'

Kick back tricipiti 3x12 @13 x mano rec.1'

Cardio 15'10'' 165 kcal


Sabato pom 1 ora di tennis

Stasera o domani carico i video di qualche esecuzione.

[RATM]

IERI LUNEDI

1 orA di tennis

OGGI MARTEDI

Scheda A1, ma la riporto domani...

per ora qualche video di esecuzioni di esercizi vari

STACCO DA TERRA 81,5 KG


STACCO SUMO 47,5 X10

SQUAT 69,5

[RATM]

riepilogo scheda di ieri

Squat progressione4X8 @69,5 Duuura molto dura... diciamo che 2kg probabilmente sarei riuscito ad aggiungerli, 3 no

Stacco sumo apprendimento 4x10 @47,5 Ok ormai vado sciolto, anche se il carico lo sento nelle ultime 2 reps

Affondi in avanzamento 3x10 rec.1' con 2kg sovraccarico


Stacco Gambe tese 3x10 rec.1' fatto con 47,5 fatto bene è pesantino il carico, però si riesce...


Jump squat 2x15 rec.1'30 con 2 manubri da 1kg l'uno


Calf in piedi 4x20 con pausa 2" in massima contrazione rec.1' con 67,5kg


Cardio 15'30 160kcal

[RATM]

iERI

Panca progressione4X8 @55,5 uLTIMA REP DURA

Lento avanti 8@25 5@30 5@32,5 3@35 2@40kg 1@45 12@20kg rec.1'30 OKS

Trazioni supine 12-6-6-6

Croci su piana manubri con extreme stretching finale 2x10 rec.1' @15kg x manubrio

Rematore manubri con busto appoggiato su panca 30° 3x10 rec.1' @19kg x manubrio

Curl manubri su inclinata 3x8 rec.1' @13kg x man OK

Kick back tricipiti 3x12 rec.1' @13kg x man OK

tapirolo 16:00 165kcal



oGGI NON FACCIO PAUSA MA VADO DI SCHEDA GAMBE, vorrei lasciarmi libero il sabato che poi con il tennis arrivo alla sera distrutto. Ovviamente la prox settimana farò lun-mar e giov-ven


Francè ci sei, tutto ok?!

[RATM]

Stacco progressione4X8 @81,5 rec.2' Dura, ma potrei aumentare un pò il carico, non so le reps

Front squat 5x4 @ 39,5 rec.1'

Affondi in avanzamento 3x10 con sovraccarico di 2kg

Stacco rumeno 3x10 @39,5 rec.1'

Split squat 2x12 con 2kg

Calf seduto 4x20 con bilanciere 39,5kg

Cardio 15'30" 175kcal

1 ora e 9 min


Stasera upper

[RATM]

Ok ultimo aggiornamento della settimana

IERI
Panca 8@49,5kg 5@55,5kg 2x3@59,5 3@65,5kg 2@69,5kg 1@75,5kg 12@39,5kg rec.1'30

Lento avanti progressione 4X8 @33,5 kg rec.1'30/2' Faticato parecchio le ultime 2 reps

Trazioni supine 15-15-14 rec.2'

Croci su piana manubri con extreme stretching finale 2x10 @15 x mano rec.1'

Rematore manubri con busto appoggiato su panca 30° 3x10 @19 x mano rec.1'

Poi imprevisto ed ho dovuto staccare...

Stasera 1 ora di TENNIS

foto va, che è da un pò che non ne metto... la vacanza di dicembre e le feste non hanno aiutato per la panza, però devo dire che la parte upper la vedo molto meglio, con anche la comparsa di diverse vene mai viste prima

[RATM]

Questa settimana parto da mercoledi con una scheda da 3 allenameni a settimana, spalla e gomito dx li ho stressati un pò troppo ultimamente quindi allento un pò...

[RATM]

In realtà non sono partito "mercoledi" ma ho fatto 3 settimane di riposo dai pesi, ho continuato cardio e Tennis visto che la spalla incriminata non è quella che uso per giocare...
Ieri ho finito una settimana di brufen + muscoril ed il gomito sembra tornato a posto, la spalla invece è molto migliorata ma ancora non mi convince a pieno quindi anche questa settimana salto.

Però mi sono stufato di stare fermo e quindi questa settimana ho deciso di fare un paio di volte le gambe, in modo leggero per ricominciare con calma. Poi la settimana prossima aggiungerò qualche esercizio leggero con gli elastici per la spalla per vedere come si comporta...

Oggi

5 minuti di riscaldamento

Squat 5X5

Affondi in avanzamento 3X10

leg extension 3X10

Calf in piedi 3X20

abs

corsa 40 min

[RATM]

Voleco aggiornamento, dalla scorsa settimana sono ripartito, tutto molto leggero per saggiare spalla e gomito e la risposta è stata positiva.
Questa settimana ho cominciato un pò più seriamente ma cmq con i carichi ci andrò molto cauto per almeno un altro mese, li alzo ma senza forzare...

Sto seguendo una vecchia scheda da 3 allenamenti a settimana, giusta, sbagliata?! Boh, però mi piace



Panca piana bilanciere 10/8/8/6 120
spinte manubri panca piana 3x8 90"
Dip 3x8 90"
Croci declinata 2x12 60"
Military press 3x8 90"
alzate laterali 2x120 60"
French press 4x8 90"
Kickback 3x10 60"
abs 3xmax
corsa 20min




B sabato

squat 4X6 120"
affondi in avanzamento 3X10 90"
leg extension 3X10 60"
stacchi gt 3x8 90"
calf in piedi bil 3x20 60"
corsetta 20 min


C)
Stacco sumo 4x8 120"
Pull ups 3x6 120"
Rematore bilancere su panca inclinata 3x8 90"
pullover 3X10 60"
alzate posteriore a 90° 3x8 60
Scrollate manubri 3x10 60"
Curl bilanciere in piedi 8/8/6/6 90"
Curl manubri hammer panca 30°seduto 3x10 60"
abs 3x max
20 min corsa

In più di solito il giovedi sera ed il domenica mattina un ora di tennis, ed almeno una corsetta sul tapirolo da 40 minuti circa a settimana.

sto riprendendo il ritmo piuttosto velocemente!

[Venkman85]

Ciao Ratm, la scheda è una delle più classiche, ci sta! L'unica cosa che mi convince meno è lo stacco sumo, che rispetto al classico coinvolge più glutei/femorali rispetto alla schiena, per cui lo vedo meno bene nel giorno del dorso. Però se è una scheda per riprendere confidenza nei carichi vedi tu come ti trovi meglio.

[RATM]

Ciao Ratm, la scheda è una delle più classiche, ci sta! L'unica cosa che mi convince meno è lo stacco sumo, che rispetto al classico coinvolge più glutei/femorali rispetto alla schiena, per cui lo vedo meno bene nel giorno del dorso. Però se è una scheda per riprendere confidenza nei carichi vedi tu come ti trovi meglio.

Grazie dell'interesse
Si esatto è per riprendere un pò, la scheda originale infatti aveva lo stacco classico, ma questo le ultime volte mi dava fastidio sia al gomito che alla spalla, probabilmente solo per "colpa" dei carichi più alti rispetto allo stacco sumo, quindi ho preferito ripartire da qui con carichi più semplici da gestire.
Se tutto va come deve nella prossima scheda ritorna lo stacco classico