RATM- Take the sixpack back!

[RATM]

Ci sono ancora e non ho saltato neanche un allenamento

Oggi




Caldo incredibile nonostante l'ora... sono arrivato talmente cotto e sudato che ho saltato i 10 minuti di corsetta per non rischiare di svenire


Bilancia questa mattina appena alzato 68,5


Nessun problema se non con i 2 squat, il gioncchio sinistro mi ha tolto un pò di concentrazione, la prox non aumento i carichi per non forzarlo.
Per il resto tutto ok e potrei dare una rivisitata ai pesi di qualche esercizio.

[RATM]

Incomincio a rialzare un pò i carichi, nonostante il fastidio al gomito ancora ci sia, ma lo noto solo quando faccio le trazioni ed i rematori, quindi in questi esercizi non forzo.

Mi sono stabilizzato da qualche giorno a 68,5, provo ad abbassare di 50 kcal, d'altronde ho perso 9kg con questa dieta e mi sa che i paramentri siano cambiati.


Panca inclinata 4x6 @27,5-37,5-41,5-45,5 Aumento i carichi ad ogni serie per sicurezza, la prossima parto da 37,5

panca stretta 3x8 @27,5-37,5-37,5 idem come sopra

Trazioni prone 1X6 1X6 1X6 Come detto, non forzo sulle trazioni

Rematore 4x6 37,5,-37,5-47,5-47,5 - Ok la prossima parto da 41,5 per poi aumentare di 4 per serie

Rematore con bilanciere a presa prona su panca 3x12 26,5-36,5-36,5 Ok anche qua- la prossima 3X36,5 che mi sembra il giusto carico

Lento manubri 3x10-8-8 15 per mano Non voglio ancora aumentare

alzate laterali 3x12 5 per mano Anche qua, resto così

CURL alternato in superserie con curl a martello 3X12 5kg per mano, OK

hip raise on parallel 1x25 1x20 1x21

corsetta 10 min 100kcal.

[RATM]

-10kg 67,7


Squat AUMENTATO, LA PROX PROVO CON 4 KG IN PIù
2X5 @39,5
2X5 @49,5
2X5 @53,5
1X9 @41,5



STACCO- Ok, NO PROBLEM NEANCHE NELL'ULTIMA SERIE

Set 1 : 47.5x8
Set 2 : 47.5x8
Set 3 : 47.5x8
Set 4 : 47.5x8

Affondi camminati 3x8xgamba +10kg OK

Front squat 3x5 @31,5 lA PROX SALGO DI 4KG

leg extension 3x12 @22kg LA PROX SALGO DI 1KG

Calf raise pesante OK LA PROX AUMENTO DI ALMENO 4KG
Set 1 : 47.5x10
Set 2 : 47.5x10
Set 3 : 47.5x12
Set 4 : 47.5x14

calf raise 1 leg 2xMax con 11kg, 15x gamba la prima 16 la seconda

NIENTE CORSETTA MI SI è FATTO TARDI.

[RATM]

67,8 questa mattina

io vedo dei miglioramenti...

classica



front



back




ALLENAMENTO DI OGGI

Panca piana
1X6 @47,5
3X6 @57,5

57,5 è ancora il mio scoglio...

spinte inclinata manubri

1x8 @15 X manubrio
2x8 @17 x manubrio

potrei aumentare di un paio di kg a manubrio

Trazioni supine 3X8 3X9 3X10

non complete, non sono sceso al massimo per non toiere trazione al gomito, ho notato che così mi fa meno male

Rematore
1x6 @47,5
3x6 @51,5 ok questo peso, potrei aumentare di un paio di kg

REMATORE MAUNUBRI 3x12 CON 15kG o calato il carico ma ho fatto dei movimenti più lenti e ragionati
Lento avanti
1x8 27,5
2x8 @33,5 sono sceso dall'ultima volto, aumento di 2kg la prox

alzate a 90 3x12 con 5kg per mano ok

Curl bilanciere @26,5 in superserie curl a martello man. @7kg 3x10 + 10
crunch su barra traz. 3X 30 22 35
corsa 10:30 min 105 cal

[RATM]

Oggi mi sentivo particolarmente carico ed ho cercato di aumentare quasi tutti i carichi, ricapitolando...

Panca inclinata

2x6 @37,5
2x6 @47,5 Ok carico giusto, la prox non aumento ma le faccio tutte e 4 con 47,5

panca stretta

1x8 @27,5
2X8 @41,5 Come sopra, la prox 3x41,5

Trazioni prone 3X7

Rematore 4x6 41,5,-45,5-47,5-51,5 - la prossima parto da 51,5 e tengo quel carico

Rematore con bilanciere a presa prona su panca 3x12 @41,5 meglio non aumentare la prox...

Lento manubri 3x10 @ 15 per mano la prox 17

alzate laterali 3x12 7 per mano - aumentato di 2 kg, la prox resto con 7

Curl bicipiti in superserie con french press manubri 3X12 7kg per mano, come sopra aumentato di 2kg, ok rimango così

hip raise on parallel 1x25 1x20 1x20

corsetta 10 min 100kcal.



bilancia 68,5 ho mangiato e bevuto troppe schifezze sabato...

[FrancescoN]

Ottimo lavoro. Per la bilancia non farne un dramma... piuttosto a breve valuterei un cambio scheda.

[RATM]

Ciao Francesco, no nessun dramma, sono lacrime da coccodrillo

Ok per la scheda, dici di chiuderla questa settimana e cominciarne una nuova la prox? Per me va benissimo, ne butto giù una trovata in rete che non mi dispiace, e poi magari mi dai una mano a modificarla se serve!?

[RATM]

Oggi con le zampette mi sono fatto il culo e questo va detto!

Squat AUMENTATO tutto di 4KG
2X5 @43,5
2X5 @47,5
2X5 @51,5
2X5 @55,5
1X10 @43,5



STACCO- Ok, vado bene con questo peso, certo che 9 rip cominciano ad essere tante

Set 1 : 49.5x9
Set 2 : 49.5x9
Set 3 : 49.5x9
Set 4 : 49.5x9

Affondi camminati 3x8xgamba +10kg OK dovrei aumentare il carico o le rep?

Front squat 3x5 @37,5 aumentato di 6kg

leg extension 3x12 @23kg aumentato 1 kg

Calf raise pesante OK LA PROX AUMENTO DI ALMENO 4KG
Set 1 : 57.5x10
Set 2 : 57.5x10
Set 3 : 47.5x12
Set 4 : 47.5x14

calf raise 1 leg 2xMax con 11kg, 12x gamba la prima 15 la seconda

[RATM]

Una scheda del genere può andare?!



6° MODELLO:
A)
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 4x8
Dips 3xMAX
French press 3x10
Lento Avanti 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate a 90° 4x12
Crunch
corsetta 10 min

B)
Squat 6/6/8/8/10
affondi
Leg extension
Stacco GT 3x8
front squat
calf raise 4x10
calf raise 1 leg al max

corsetta 10 min

C)
Stacchi 4x4
Trazioni presa inversa 3x8
Lat machine presa V SS t-bar 3x8+6 boh non so con cosa modificarla
Low row 2x12 come sopra
Curl bilanciere ez 3x6
Concentrato 3x10 che roba è?!
Spinte presa stretta 3x8
Estensioni dietro nuca 3x10 masi sentito
Hammer SS pushdown corda 2x10+10 pushdown con che lo sostituisco

[RATM]

La scheda sopra l'ho scelta più che altro perchè ci sono DIP e french press, che un pò mi mancano...

Sabato come anticipato la volta scorsa ho provato ad aumentare i carichi, avendo ancora oggi i doms, bene o male qualcosa ho combinato...

Panca piana
4X6 @57,5 Non lo so, più di questo peso non riesco... con i 10kg in più facevo la stessa fatica con almeno 80kg...



spinte inclinata manubri

3x8 @19 x manubrio aumentati 2 kg



Trazioni supine 3X9 3X10 3X12

non complete, non sono sceso al massimo per non togliere trazione al gomito

Rematore
1x6 @47,5
3x6 @51,5 ho tenuto questo peso

REMATORE MAUNUBRI 3x12 @ 15 kg, mantenuto il peso

Lento avanti
1x8 @ 37,5 faticato ma ok


alzate a 90 3x12 con 5kg per mano ok

Curl bilanciere @26,5 in superserie curl a martello man. @7kg 3x10 + 10
crunch su barra traz. 3X 26 25 30
corsa 11 min 107 cal


1 ora e trenta...

[FrancescoN]

La vedo un pò troppo complessa... resterei ancora sul semplice... hai i massimali ancora bassi. Io direi di fare pochissime cose con carichi pesanti e crescenti nel corso dei microcicli/mesocicli. Qualcosa del tipo solo: Panca, Stacco, Squat, Trazioni, Rematore, Dips, Lento. Inoltre direi di ricominciare a salire leggermente con le calorie e prendere un pò di massa. Credo che a livello di dimagrimento l'obiettivo sia quasi raggiunto. Servono un pò di muscoli IMHO per migliorare il risultato.

Se invece vuoi fare il programma da te postato allora ok.

[RATM]

Si in effetti neanche pensavo di scendere così di peso, ma già che ci sono, provo a buttare via ancora un pò di pancia anche ad agosto, tanto con il caldo ho meno fame e meno grinta, meglio che rimango in ipo, poi a settembre inizio con la normocalorica e vediamo come va.

Per la scheda allora potrei riprendere quella di adesso e sostituire i complementari, giusto per cambiare un pò.

Ci provo, mi puoi dare una mano per vedere se ho aggiunto cavolate ed anche per le ripetizioni se è il caso di cambiarle.

Panca piana
DIP o manubri su panca piana
Trazioni supine
Rematore bilanciere
Compl trazione
Lento avanti
Arnold press
Curl bilanciere
hammer

Squat
Stacco
Affondi camminati
Front squat
leg extension
Calf raise pesante
Compl polpacci

Panca inclinata
distensioni manubri
Trazioni prone
Rematore
boh?
Lento dietro bil
scrollate manubri
curl concentrato
kickback

[gendarius]

Ciao! Non ho mai scritto qui ma vorrei darti, per quanto poco possa contare il mio parere, alcuni consigli.
Visti i carichi attuali potresti beneficiare di una frequenza di allenamento più alta, specie per lo squat e per la panca.
Inoltre tutti quei complementari non li vedo molto utili al momento.
Concentrati, come detto da Francesco, sui fondamentali (squat, panca, stacco, trazioni, lento); qualche serie di complementari (dips, rematore) ci sta bene, così come un po' di isolamento, ma non troppo.

[RATM]

Ciao! Non ho mai scritto qui ma vorrei darti, per quanto poco possa contare il mio parere, alcuni consigli.
Visti i carichi attuali potresti beneficiare di una frequenza di allenamento più alta, specie per lo squat e per la panca.
Inoltre tutti quei complementari non li vedo molto utili al momento.
Concentrati, come detto da Francesco, sui fondamentali (squat, panca, stacco, trazioni, lento); qualche serie di complementari (dips, rematore) ci sta bene, così come un po' di isolamento, ma non troppo.

Ed io ti ringrazio , mi è utile ogni consiglio visto il mio livello rasoterra... però proprio per questo mi serve qualche ulteriore spiegazione, con frequenza più alta cosa intendi, più serie o più ripetizioni?

Per quanto riguarda gli esercizi, quali per te potrei togliere?

[gendarius]

Per frequenza intendo più spesso. Lo squat potresti tenerlo due volte a settimana (anche tre in iper).
Come complementari rematore, dips, front squat, stacchi gt, arnold.
Come isolamento un es per i bicipiti (curl, bilanciere o manubri), uno per i tricipiti (french press), due per le gambe (leg ext, leg curl), uno per i polpacci.