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UFF, na faticaccia oggi... intensità veramente bassa, penso di aver fatto almeno 2 min di rest per ogni esercizio 5X5... ho saltato una serie di affondi ed ho saltato gli addominali per un fastidio.
Squat 5x5 @ 63,5kg Avevo detto che non avrei aumentato, ma un paio di kg li ho aggiunti... ho scoperto che il problema non sono le gambe che ce la fanno, ma è il fiato che mi fraga, o almeno penso a qualcosa legato a come lo prendo, perchè ogni volta che mi rialzo, mi sembra come mi si abbassasse la pressione, i timpani mi fanno l'effetto cabina dell'aereo, e quasi mi sembra di svenire... non che mi ci avvicini è, ma i sintomi anche se molto leggeri sono quelli.
Leg Extension 3X10 27KG OK
panca piana 5x5 @61,5 qua non ho aumentato ma sono arrivato meglio alla fine.
Trazioni 3X10 senza sovraccarico, tutto e 3 le serie abbastanza pulite Affondi 3x8 @ 10Kg , come detto, ho fatto una serie in meno
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12 5Kg a manubrio OK
corsa 20 min- 190 cal- spiego meglio cos'è sta corsa va... la base è camminata con inclinazione 5 su 9 a velocità 6, ed un paio di "sprint" ogni 10 min della durata di 2minuti a velocità 8.
Francesco che dici, proviamo a cambiare scheda?! Magari abbandonando il 5X5
Se ti senti cotto con questa scheda si. Io farei un lavoro tecnico-metabolico a più alte ripetizioni concentrandosi sul gesto ed il suo consolidamento. Soprattutto nello Squat. Te cosa avevi in mente? Volevi passare a stile bodybuilding?
Buongiorno! Non so quale si a lo stile bb, pensavo appunto di abbassare a 3 o 4 serie con più ripetizioni e magari aggiungere qualche piramidale.
e cambiare qualche esercizio giusto per dargli il giro, tipo french press, panca declinata a posto di altri.
io farei 2 fullbody a settimana in ABAB spinta-trazione. Ma per il momento farei volume senza usare tecniche d'intensità. Hai ancora molto margine di miglioramento IMHO.
Wow 4 allenamenti sò una bella sfida, se mi dici che è quello che serve lo faccio, ma devo essere sincero, riuscirei a reggere un mese o poco più, anche perchè con luglio vorrei tenermi il fine settimana più libero.
Cmq io ci stò Francesco, vuoi che butti giù una scheda?!
Panca piana 4x6@55kg (+2,5kg a settimana)
Compl spinta 3x8 PESANTE NO CEDIMENTO
Trazioni supine
Rematore 4x6
Compl trazione 3x12
Lento avanti 3x8
Compl spalle 3x12 (farei alzate a 90)
Curl bilanciere in superserie french press 3x10 + 10
Squat 2 quintuple a salire con il carico partendo da 40kg, +5kg a serie (esempio 2x5@40kg-2x5@45kg-2x5@50... fino a che la tecnica è buona) poi togli il 20% e ci fai 1xMax tecnico.
Stacco 4x6@50kg RIPOSIZIONATI AD OGNI RIPETIZIONE COME SE STESSI RIPARTENDO DACCAPO. Aumenta 1 reps ogni settimana a carico costante (4x7-4x8-4x9-4x10).
Affondi camminati 3x8xgamba
Front squat 3x5 SE CE LA FAI altrimenti toglilo
Compl gambe 3x12 CEDIMENTO ok
Calf raise pesante 4x10
Compl polpacci 2xMax
Panca inclinata 4x6
Compl spinta 3x8 (farei panca stretta)
Trazioni prone
Rematore 4x6
Compl trazione 3x12
Lento manubri 3x10-8-8
Compl spalle 3x12 (farei alzate laterali)
Es a piacere bicipiti in superserie es a piacere tricipiti
Le trazioni scusa se rompo, ma sono quasi sicuro tu non le faccia full ROM, fare 3x10 al tuo peso è davvero difficile. Faresti un video?
Per il resto dimmi se c'è qualcosa che non ti va bene
Innanzi tutto, GRAZIE! Il forum non mi permette di darti dei "grazie", ma sappi che ti sono estremamente riconoscente
Per le trazioni probabilmente hai ragione, un pò di cheat mi sa che c'è... Farò il video e mi spaccherò per farlo perfetto, sicuro...
La scheda mi piace parecchio, se non ho capito male è una monofrequenza visto le gambe solo alla seconda seduta.
Per i dubbi,bhè principalmente dove mi hai lasciato libero arbitrio
Panca piana 4x6@55kg (+2,5kg a settimana)
Compl spinta 3x8 PESANTE NO CEDIMENTO CROCI MANUBRI su panca piana?
Trazioni supine
Rematore 4x6
Compl trazione 3x12 pull over?
Lento avanti 3x8
alzate a 90 3x12
Curl bilanciere in superserie french press 3x10 + 10
Squat 2 quintuple a salire con il carico partendo da 40kg, +5kg a serie (esempio 2x5@40kg-2x5@45kg-2x5@50... fino a che la tecnica è buona) poi togli il 20% e ci fai 1xMax tecnico.
Stacco 4x6@50kg RIPOSIZIONATI AD OGNI RIPETIZIONE COME SE STESSI RIPARTENDO DACCAPO. Aumenta 1 reps ogni settimana a carico costante (4x7-4x8-4x9-4x10).
Affondi camminati 3x8xgamba
Front squat 3x5 SE CE LA FAI altrimenti toglilo
Compl gambe 3x12 CEDIMENTO LEG EXTENSION?
Calf raise pesante 4x10
Compl polpacci 2xMax QUA MI TROVO MOLTO IN DIFFICOLTà, NON HO NIENTE PER FARE I POLPACCI
Panca inclinata 4x6
panca stretta 3x8
Trazioni prone
Rematore 4x6
Compl trazione 3x12 DIP? O REMATORE MANUBRI?
Lento manubri 3x10-8-8
alzate laterali 3x12
Es a piacere bicipiti CURL MARTELLO in superserie es a piacere tricipiti FRENCH PRESS CON MANUBRI?
Panca piana 4x6@55kg (+2,5kg a settimana)
SPINTE SU INCLINATA-MAN. 3x8 PESANTE NO CEDIMENTO
Trazioni supine
Rematore 4x6
rEMATORE MANUBRI 3x12
Lento avanti 3x8
alzate a 90 3x12
Curl bilanciere in superserie french press 3x10 + 10
Squat 2 quintuple a salire con il carico partendo da 40kg, +5kg a serie (esempio 2x5@40kg-2x5@45kg-2x5@50... fino a che la tecnica è buona) poi togli il 20% e ci fai 1xMax tecnico.
Stacco 4x6@50kg RIPOSIZIONATI AD OGNI RIPETIZIONE COME SE STESSI RIPARTENDO DACCAPO. Aumenta 1 reps ogni settimana a carico costante (4x7-4x8-4x9-4x10).
Affondi camminati 3x8xgamba
Front squat 3x5 SE CE LA FAI altrimenti toglilo
leg extension 3x12 CEDIMENTO
Calf raise pesante 4x10
calf raise 1 leg 2xMax
Panca inclinata 4x6
panca stretta 3x8
Trazioni prone
Rematore 4x6
Rematore con bilanciere a presa prona 3x12
Lento manubri 3x10-8-8
alzate laterali 3x12 CURL MARTELLO in superserie FRENCH PRESS CON MANUBRI 3x12?
La super serie fai quello che vuoi, puoi cambiare anche ogni settimana. Trazioni devi dirmi il massimale fatte complete fino a giù e risalita controllata. Poi ti dico. Domani al posto del classico allenamento fai un test massimale sulle trazioni. Da quel numero fai 3x70% delle ripetizioni
La super serie fai quello che vuoi, puoi cambiare anche ogni settimana. Trazioni devi dirmi il massimale fatte complete fino a giù e risalita controllata. Poi ti dico. Domani al posto del classico allenamento fai un test massimale sulle trazioni. Da quel numero fai 3x70% delle ripetizioni
Letto troppo tardi, lo farò sabato quando sarà ora delle trazioni, c'è da dire che è da un pò di tempo che faccio solamente le supine...
cmq, questa mattina ho cominciato con la nuova scheda!
Squat 2 quintuple a salire con il carico partendo da 40kg, +5kg a serie (fatto per comodità le prime due serie con 47,5, poi ho aumentato di 4kg le altre 2, e l'ultima ho fatto 12 rip con 41,5
Stacco 4x6@49,5kg RIPOSIZIONATI AD OGNI RIPETIZIONE COME SE STESSI RIPARTENDO DACCAPO. con il peso più alto da 20 mi sembra di essere migliorato, riesco a partire spingendo con il tallone invece che con le punte.
Affondi camminati 3x8xgamba ok
Front squat 3x5 @37,5 ok, non male
leg extension 3x12 @27kg
Calf raise pesante 4x10 @ 57,5- la prima X12 poi X15
calf raise 1 leg 2xMax senza peso, 20x gamba la prima 21 la seconda
10 min di camminata/corsa 110 cal
Mi è piacuta molto, nonostante fosse solo gambe , mi serviva cambiare un pò
Ho fatto un video dello stacco anche se è stata una delle rep peggiori... in serata lo post.
PRE WORK OUT
1 scoop Golden preWO isatori
8 pasticche BCAA
bilancia ieri 70,8, oggi 70,6... ho visto anche un 60,9 martedi mattina, ma la sera prima avevo fatto un pò di corsetta quindi non conta...
Squat
2X5@47,5
2X5@53,5
2X5@57,5
1X9@47,5
Mi sembra di aver fatto qualche miglioramento come esecuzione, cmq è moooolto lontano dalla perfezione e questo rimane l'esercizio che odio di più
Affondi camminati 3x8xgamba +10KG
Front squat 3x5 @37,5 ok, questo invece che odiavo all'inizio, mi sta riuscendo bene.
leg extension 3x12 @30kg Duro, parecchio.
Calf raise pesante 4x10 @ 57,5- la prox aumento di 2KG
calf raise 1 leg 2xMax +10KG - 24 la prima serie 40 la seconda.
10 min di camminata/corsa 100 cal
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ho visto anche un 60,9 martedi mattina, ma la sera prima avevo fatto un pò di corsetta quindi non conta...
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