RATM- Take the sixpack back!

[RATM]

Ok capito, praticamente qualcosa di simile alla prima scheda che mi ha fatto Francesco

Squat 5x5 @ 40kg
panca piana 5x5 @50kg
rematore 5x5 @40kg
panca inclinata Manubri / croci su inclinata 3x10 Leggero
curl bil. 3x6 @30kg
curl a martello 3x12 Pompaggio
abs a piacere

Front Squat apprendimento x4reps 10'
lento avanti 5x5 @36kg
stacco 6X4 @60kg
rematore Manubrio 5x10 @20kg
Dips alle parallele 4x10
Stacco GT 3x10 LEGGERISSIMO
abs a piacere

Squat 5x5 @ 40kg
panca piana 5x5 @50kg
Trazioni 3X10 @ +4KG
Affondi 4x8 @ 10+10kg
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12 5Kg a manubrio
abs a piacere

grazie ancora

[gendarius]

Sono tre full body in pratica.

Riguardo lo stacco, a meno che tu non stia ancora trovando la posizione e il movimento, lo terrei con un volume molto più basso

[RATM]

Quindi qualche serie in meno con qualche rep in più, tipo 3X6. ed anche le 5X5 potrei trasformarle i 3X6 o 8 o 10 visto che bene o male il movimento l'ho un pò acquisito.

[gendarius]

Gli stacchi puoi anche tenerli in 1x5 e aumentare ad ogni wo, solo se riesci a mantenere la forma.

Per gli altri dovrai un po' vedere se reggi il volume. Per lo squat 5x5 lo terrei fino a quando non diventa insopportabile

[RATM]

Vabbè, lo squat mi è insopportabile al solo pensare di doverlo fare


Francesco che dici, faccio un mese di full body poi a settembre nuova dieta e nuova scheda?!

[FrancescoN]

ciao gendarius, scusa ma fare 1x5 è davvero inutile con RATM in quanto non riuscirebbe a sviluppare una forza tale da rompere l'omeostasi e fornire lo stimolo di crescita sia muscolare che neurale.

Io la farei molto molto semplice:

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Calf 4x15
Compl a piacere bicipiti LEGGERISSIMO in 3x12/15

B)
Lento 5x5
Stacco 3x5
Trazioni 5x5 (eventualmente zavorra)
Dips 5x5 (eventualmente zavorra)
Alzate laterali LEGGERISSIME in 3x12/15

Parti leggero, circa il 55% di un ipotetico massimale e DEVI aumentare ogni allenamento. Una tigre sotto i carichi e non una checca lagnosa. Io la vedo così... secondo me è questa la strada. Inoltre ti ripeto il consiglio di rialzare le kcal già ora. Rischi di rallentare troppo il metabolismo, inoltre non mettendo massa, il rapporto peggiora e lo stato fisico generale ne risente.

Se vuoi rivediamo anche il tuo piano alimentare, o postalo nella sezione se vuoi altri consigli, tanto la base resta quella attuale con l'aggiunta di un pò di kcal (+200kcal ogni 2 settimane).

[gendarius]

Infatti l'ho precisato per quello.

La scheda proposta mi sembra molto ragionevole, però da abbinare a ipercalorica

[FrancescoN]

ipercalorica valutando lo stato fisico di partenza ed i carichi iniziali potrebbe non essere la scelta adatta, opterei per una isocalorica con obiettivo bodyrecomp fino a che i carichi salgono per poi passare ad una ipercalorica.

[RATM]

ciao gendarius, scusa ma fare 1x5 è davvero inutile con RATM in quanto non riuscirebbe a sviluppare una forza tale da rompere l'omeostasi e fornire lo stimolo di crescita sia muscolare che neurale.

Io la farei molto molto semplice:

A)
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Calf 4x15
Compl a piacere bicipiti LEGGERISSIMO in 3x12/15

B)
Lento 5x5
Stacco 3x5
Trazioni 5x5 (eventualmente zavorra)
Dips 5x5 (eventualmente zavorra)
Alzate laterali LEGGERISSIME in 3x12/15

Parti leggero, circa il 55% di un ipotetico massimale e DEVI aumentare ogni allenamento. Una tigre sotto i carichi e non una checca lagnosa. Io la vedo così... secondo me è questa la strada. Inoltre ti ripeto il consiglio di rialzare le kcal già ora. Rischi di rallentare troppo il metabolismo, inoltre non mettendo massa, il rapporto peggiora e lo stato fisico generale ne risente.

Se vuoi rivediamo anche il tuo piano alimentare, o postalo nella sezione se vuoi altri consigli, tanto la base resta quella attuale con l'aggiunta di un pò di kcal (+200kcal ogni 2 settimane).

Non ho parole

Mi piace vedere così pochi esercizi, domani li piego i pesi impegno massimo

Ok 200kal in più da domani, io ora sono sulle 1700 kcal di cui 150g di pro , 50/60 di grassi ed il resto carbo. Questo aumento lo faccio tutto sui carbo? Continuo a non assumere carbo a cena? Ed ultima domanda, continuo a non fare distinzione tra on ed off?

[RATM]

Riportando la scheda su jefit mi è venuto un dubbio, che vuoi dire parti leggero, parli della prima serie? Perchè considerando che di panca per ora il mio massimale è di 57,5 kg, se domani faccio un 5X5 con 27,5 kg non è un pò troppo leggero? Anche aumentando di 10kg a settimana prima di arrivare ai 57,5 che tiro su ora devono passare 3 settimane.

Ah, mi sono andato a vedere cos'è l'isocalorica e se non ho capito male si parla di aumento di PRO, quindi vado ad aumentare queste?

Thx

[gendarius]

È proprio quello il principio, aumenti ad ogni wo. Adesso ti sembrerà facile, ma dopo due mesi ti ricrederai

La dieta penso intendesse normocalorica.
Per le pro 150 vanno bene se non hai problemi di sazietà.
Valuta l'idea di una carb cycling se non ti sembra troppo complessa da seguire

[RATM]

Ah ok sono proprio questi carichi, allora domani sarà una passeggiata

Sazietà nessun problema, domani mi guardo cos'è il carb cycling

ciao

[FrancescoN]

Il tuo massimale non é 57,5. Il massimale è riferito all 1RM (1ripetizione al massimo). Parti da 40 e fai +2kg ad ALLENAMENTO. Se riesci puoi anche allenarti 4xweek, tanto il sovrallenamento non esiste praticamente.

Se vuoi fare una carbo cycling semplice vai a 1900kcal nei giorni ON e 1500/1600 kcal nei giorni OFF semplicemente aggiungendo o togliendo carboidrati soprattutto peri-wo (pre-post)

Ho già in mente il proseguo del programma, te continua solo ad impegnarti e caricare quel bilanciere.

[FrancescoN]

Squat e stacco parti con 40kg, entro un mese li voglio a 60kg. Devi spingerti un po oltre, ti trattieni troppo. E posta qualche video di squat e stacco

[RATM]

AAAARRGGG grazie Francesco ma l'ho letto troppo tardi
Sono andato avanti con il "mio" massimale ed infatti è stato un allenamento iperleggero...

cmq ho inteso bene quello che devo fare, devo superare il limite psichico che mi sono assegnato inconsciamente, che è "regolato" più in basso di quello fisico

Vabbuò riporto la scheda cmq...

SQUAT 5x5 @ 33,5
PANCA 5X5 @ 31,5
REMATORE 5X5 @ 27,5
CALF 5X5 @ 31,5
CURL BICIPITI IN PIED 3X15 @ 5 PER MANUBRIO
KNEE HIP RAISE 3X30
CORSA IN LIPO 11:30 116 CAL

PRE WO
1 SCOOP ABBONDANTE DI C4
8GR BCAA
3GR CREA

INTRA
7GR BCAA

POST
50GR MALTO
25GR DESTRO
1 SCOOP PRO ON HYDRO
5GR GLUTA
3GRAMMI CREA
1 MULTIVIN



PRATICAMENTE COME AL SOLITO MA HO AUMENTATO LE MATLO DA 40 A 50 ED IL DESTROSIO DA 20 A 25.