RATM- Take the sixpack back!

[FrancescoN]

Grande! Stai facendo un ottimo lavoro! Continua così e vedrai grandi miglioramenti.

[RATM]

Grazie Francesco, delle trazioni che dici, 3X8 per le supine e 3X6 per le prone o faccio 3X MAX?


scheda di ieri


Panca piana 4x6@55kg (+2,5kg a settimana) 57,5 Posso aumentare ancora di un paio di kg, certo che le ultime 2 reps dell'ultima serie ho faticato a riportare il bilanciere su.
Compl spinta 3x8 PESANTE NO CEDIMENTO CROCI MANUBRI su panca piana 17Kg , qua provo 2 kg in più poi vedo se diventa troppo pesante.
Trazioni supine 3X11 3X8 3X9
Rematore 4x6 49,5 , fattibile posso aumentare di un paio di kg
REMATORE MAUNUBRI 3x12 CON 23kG, NON SO POTREI AUMENTARE, MA ARRIVEREI A SFINIMENTO, CHE FACCIO?
Lento avanti 3x8 37,5 Provo un paio di kg in più, fattibile.
alzate a 90 3x12 con 5kg per mano
Curl bilanciere in superserie french press 3x10 + 10 26,50 kg, aumento di un paio la prox
crunch su barra traz. 3X 32 30 35
corsa 18 min 200 cal

[FrancescoN]

Panca piana tieni di nuovo 57,5 e poi la settimana seguente riprendi la progressione.
Le croci non mi piacciono come complementare pesante... se proprio vuoi aggiungile OLTRE una spinta pesante. Floor press, spinte inclinata, spinte su piana, declinata etc sono pesanti.
Rematore manubri lascia il peso e nell'ultima settimana ti alleni a cedimento.

[RATM]

Panca piana tieni di nuovo 57,5 e poi la settimana seguente riprendi la progressione.
Le croci non mi piacciono come complementare pesante... se proprio vuoi aggiungile OLTRE una spinta pesante. Floor press, spinte inclinata, spinte su piana, declinata etc sono pesanti.
Rematore manubri lascia il peso e nell'ultima settimana ti alleni a cedimento.

Ok tutto, e faccio declinata

Per domani


Panca inclinata 4x6
panca stretta 3x8
Trazioni prone 3XMAX
Rematore 4x6
Rematore con bilanciere a presa prona su panca 3x12
Lento manubri 3x10-8-8
alzate laterali 3x12
CURL MARTELLO in superserie con DIP 3X12

Che dici del dip nella superserie, può andare?

Per quanto riguarda le trazioni che dici, 3Xmax va bene?

Thx

[RATM]

Panca inclinata 4x6 @49,5
panca stretta 3x8 @39,5 la posizione mi da fastidio, il gomito sx scricchiola ad ogni discesa e risalita
Trazioni prone 1X8 1X9 1X10
Rematore 4x6 49,5 - rimango con questo peso
Rematore con bilanciere a presa prona su panca 3x12 28,5 aumento di un paio
Lento manubri 3x10-8-8 15 per mano
alzate laterali 3x12 5 per mano
CURL MARTELLO in superserie con DIP 3X12
hip raise on parallel 1x20 1x22 1x22

[FrancescoN]

Quanto stretta è la presa?

[RATM]

Larghezza delle spalle circa.

[RATM]

Questa mattina, 70,3...

Squat

2X5@47,5
2X5@57,5
1X10@47,5

STACCO 4X8 @49,5 Sento di aver trovato la quadra, il peso non mi "pesa" molto, potrei aumentare anche di 10 kg, senza aumentare le reps ovviamente.

Affondi camminati 3x8xgamba +14KG Ok finito bene
Front squat 3x5 @39,5 Anche qua vado bene, ma la prox non aumento, sono arrivato alle ultime 2 reps un pò senza forze.
leg extension 3x12 @30kg Duro, ma meno della volta scorsa.
Calf raise pesante 4x10 @ 57,5- non ho aumentato come detto la scorsa volta, mi sono scordato
calf raise 1 leg 2xMax +10KG - 24 la prima serie 30 la seconda.
11 min di camminata/corsa 110 cal

Finito soddisfatto.

L'unica parte di scheda che non mi convince del tutto è quella del martedi, quella con le spinte a panca inclinata, finisco che non sono molto soddisfatto, come se avessi lavorato male. Non so quale parte non mi convince però

[RATM]

Da sabato sono fisso sui 70kg.

Scheda di sabato tutto come da programma, niente da aggiornare, se non che da un 2 o 3 settimane ho un leggero fastidio al gomito dx e sabato mi ha dato più fastidizo del solito, penso una leggerissima infiammazione ai tendini della parte interna, su internet ho trovato gomito del golfista come nome... cmq per non rischiare di far acutizzare l'infiammazione, ho deciso di stare fermo una settimana, dargli di cerotto antiffiammatorio ed un semplice tutore.
non vorrei rischiare di stare fermo di più volendo insistere.

sostituisco i 3 allenamenti persi con delle corsette da 40 min e la dieta rimane la stessa.

Faccio bene così?!

[FrancescoN]

Si, poi riparti con i carichi abbassati di 5-10kg nei fondamentali.

Se riesci a fare 4 corsette male non fanno.

[RATM]

Ecco perfetto, volevo proprio chiederti come muovermi al "rientro"

[RATM]

Sta settimana si riparte!

il fastidio è calato molto ma ancora c'è, quindi salto la scheda di oggi per partire mercoledi con le gambe, così dò ancora qualche giorno al gomito di riposare.
Tutta la settimana scorsa ho seguito la dieta senza essere troppo fiscale, non ho pesato nulla e mi sono concesso qualche strappetto alla regola, nonostante questo la bilancia questa mattina ha detto 69,4, ma sabato ho visto anche un 68,9, quindi direi di non essermi lasciato troppo andare e mi è servito per ricaricare le pile e partire con un pò di grinta in più!

[FrancescoN]

-8kg in 3 mesi. Credo che farti i complimenti sia il minimo. Continua cosi.

[RATM]

Grazie

sinceramente non me l'aspettavo e non era neanche nei piani, pensavo che riuscire a toccare i 70kg sarebbe stato già un ottimo traguardo, però vedo che la dieta non mi pesa troppo e continua a dare risultati, perciò continuo!

Cmq sposto il tutto, questa sera corsa, e giovedi mattina gambe.

Buona giornata

[RATM]

Bon, ripartito.

Il fastidio al gomito non è passato ( mi sa che faccio 2 giorni di antinfiammatori), ma tanto dovevo fare le gambe, quindi alle 6 ero in piedi per iniziare la scheda....

Dopo solo una settimana di stop, l'inizio è stato duro, però con i carichi abbassati sono andato bene, e forse mi è servito pure per la tecnica ripartire da capo...

Squat
2X5 @37,5
2X5 @41,5
2X5 @45,5
1X8 @37,5

cOME DETTO SOPRA, MI SEMBRA CHE LA TECNICA SIA MIGLIORATA, e quindi anche lo sforzo di esecuzione si è ridotto.

STACCO- SONO ANDATO IN PROGRESSIONE, ed anche qua mi sembra di essermi mosso meglio con la tecnica, riuscivo a salire armoniosamente con tutto il corpo

1X6 @ 27,5
1X6 @ 37,5
2X6 @ 47,5

Affondi camminati 3x8xgamba +10kg Fatti più lentamente e più concentrato del solito...
Front squat 3x5 @27,5 Sceso di 10kg, ma fatti più lentamente e ragionati
leg extension 3x12 @20kg idem come sopra, ho cercato di fare dei movimenti migliori piuttosto che andare di cattiveria per finire il prima possibile la serie
Calf raise pesante 4x10 @ 47,5- OK
calf raise 1 leg 2xMax con 11kg, 12x gamba la prima 18 la seconda
10,20 min di camminata/corsa 102 cal


bilancia appena in piedi 68,9