RATM- Take the sixpack back!

[RATM]

Sabato provo a fare i video, anche se credo di farli sufficentemente bene, movimenti nè troppo lenti nè troppo veloci, nessuna "tremarella" e nessun dolore particolare post allenamento.

Per le calorie, basta saltare uno spuntino che vanno in palla i valori, poi di recuperare a pranzo o cena non ne ho molta voglia...
Devo dire che seguendo questa dieta per me rigida (nella scelta degli alimenti, non nelle quantità), mi sono accorto che io di appetito non ne ho granchè se mi togli pane pasta ( condita come si deve ) e pizza

A cena come contorno la patata lessa può andare o va a finire nei carbo da evitare?

Altra domanda, se voglio mangiare formaggi magri e uova, cosa vanno a sostituire?

[FrancescoN]

Patate lesse, sono carboidrati ad alto indice glicemico, vanno bene nel post-wo. 400gr di patate equivalgono a circa 100g di riso (a memoria, controlla i valori online).
Formaggi ed Uova (intere suppongo) cerca di limitarli, ma potresti utilizzarli per sostituire il secondo piatto saltuariamente. I primi in quanto molto grassi e tendono a rendere la pelle spessa, i secondi per l'elevato contenuto di colesterolo. Meglio se intendi mangiare solo gli albumi ed ogni tanto i tuorli (max un paio di volte/settimana)

[RATM]

Capito, grazie!!!

---------- Post added 09-04-2015 at 09:38:22 ---------- Previous post was 08-04-2015 at 14:30:00 ----------

ALLENAMENTO OGGI

Front Squat apprendimento 4X4 27,5kg
lento avanti 5x5 @37,5kg
stacco 6X4 @61,5kg
rematore Manubrio 5x10 @21kg
Dips alle parallele 4x10
Stacco GT 3x10 37,5
Corsa 10 min

Prima cosa, ieri ho scoperto che il bilanciere non pesa 10kg ma 7,5, quindi i carichi che ho messo fin ora sono un pò falsati di 2,5kg...
FRONT-Niente da fare, st'esercizio lo odio , trovo la posizione troppo innaturale, mi fanno male le braccia e i polsi, ed alla prima serie mi ha fatto male l'interno coscia ( prima avevo fatto 2 serie di riscaldamento con il solo bilanciere) con un peso ridicolo, ho finito le serie ma... Fammelo sostituire con qualcos'altro che proprio non fa per me

Lento avanti- ok no problem, prossima aumento, ho fatto il video provedrò a caricarlo questa sera.

Stacco- ok no problem, prossima aumento, ho fatto il video provedrò a caricarlo questa sera.

Rematore- stesso peso della settimana scorsa, ma ho faticato meno.

Dips-ok prossima provo con sovraccarico di 2 KG

Stacco GT- 37,5kg, tutto ok, ho lavorato senza forzare.

[FrancescoN]

Dunque, andiamo per gradi:
Front, sicuro di non riuscire a "sopportare" almeno per un mesociclo e vedere se riesci ad adattarti al nuovo esercizio? altrimenti si può sostituire. Affondi bilanciere/Bulgarian split squat i primi che mi vengono
Stacco, ottimo per il video almeno riusciamo ad avere un riscontro oggettivo più o meno.
Rematore, non caricarci troppo è un complementare e trattalo come tale.
Dips, ti consiglierei di continuare a corpo libero, non è la priorità al momento. Aggiungi una serie o rallenta l'esecuzione.
Stacco GT, aumenta il carico gradualmente e con molta calma.

L'obiettivo è soprattutto il carico su Panca, Squat, Stacco, Lento. Il resto per ora è di contorno

[RATM]

Provo per un'altra volta e decido

OK per il resto

[FrancescoN]

Usi solo Whey come integratori? Per avere un quadro completo della situazione.

[RATM]

Al momento uso nei giorni on

Pre- Gold Standard Pre-Workout



2 pasticche BCAA

whey Hydro + mezzo cucchiaino crea
1 pasticca multivitaminico a colazione ed una a pranzo

OFF
1 cucchiaino di crea pre colazione + whey standard
1 multi a cola e pranzo

[FrancescoN]

Ok

[RATM]

Video

lento avanti

stacco


---------- Post added 11-04-2015 at 12:59:10 ---------- Previous post was 10-04-2015 at 21:30:41 ----------

Squat 5x5 @ 45,5kg Duro, ma non sono al limite
Leg Extension 3X10 26KG quasi al limite
panca piana 5x5 @53,5 Posso aumentare senza problemi
Trazioni 3X10 @ +3KG Ultima rep al limite...
Affondi 4x8 @ 10kg troppo, ho fatto con 5 poi gli do ad aumentare 2kg la volta
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12 5Kg a manubrio non ci arrivo a 12 reps con le alzate a 90°
Piegamenti su barra trazioni 3X20
corsa 10 min

Cmq la differenza tra oggi e quando mi sveglio alle 6 per fare palestra si avverte, più grinta e più forza...

Video con i carichi di oggi, quando comincio le trazioni, il rumore esce dalla bocca, non pensate male

pancasquattrazioni



---------- Post added at 13:11:01 ---------- Previous post was at 12:59:10 ----------

Dimenticavo, bilancia appena sveglio 75,2

[FrancescoN]

Dal cellulare non posso guardare I video, li vedo stasera. Squat tieni il carico un altra settimana. Comunque non puoi avere la panca piu alta dello squat

---------- Post added at 22:36:59 ---------- Previous post was at 15:45:55 ----------

Allora andiamo per gradi come al solito, comincio con il dirti che c'è molto da lavorare sulla tecnica su tutti i fondamentali, provo a darti i primi input poi si correggeranno gli altri errori.

Stacco: devi partire con la schiena iperestesa, non curva a C. Cerca di mantenere un esecuzione lenta e controllata, non accelerare. Non esasperare il movimento di andare indietro con le spalle al termine della risalita.
Squat: apri un pò di più la stance dei piedi, cerca di "sederti indietro" (in termine tecnico devi ricercare il "sitting back"). Incastra il bilanciere sui deltoidi posteriori contraendoli. SCHIENA IPERESTESA, sempre. Ruota leggermente i piedi mettendoli alle ore 10 e 10.
Trazioni: il movimento è parziale, falle lentamente e complete con la massima escursione articolare.

---------- Post added at 22:37:56 ---------- Previous post was at 22:36:59 ----------

dimenticavo: OTTIMO per i 2,5kg in meno. L'impegno verrà ripagato, stai tranquillo.

[RATM]

Considera che io le gambe le ho sempre fatte senza forzare, e che lo squat ho iniziato a farlo sul serio da quando ho il rack, quindi da pochissimo.

Ok, starò più attento a quanto mi hai indicato


DIETA

Non sto postando da un pò visto che sono riuscire a fare il bravo come qualità e calorie...

SABATO
ho sforato CAL 2112 PRO 173 CARB 113 GRASSI 74

un paio di birre ed una pizza al piatto (da forno) mi hanno fatto uscire dai binari, ma devo dire, neanche troppo.

Mi ero fatto 50 minuti di corsa prima di cena, sperando di ammortizzare la magnata

Domenica

CAL 1592 (ma dal conteggio manca1/3 di cipolla ed una brancia di radicchio al forno...)

PRO139 CARB 72,3 GRASSI 81

BILANCIA QUESTA MATTINA 75,8

[FrancescoN]

Dammi una prospettiva generale che sto preparando una cosa, cardio quante volte a settimana? Cmq tranquillo per il peso, sul lungo periodo si vedono I cavalli di razza.

[RATM]

Interessante! Allora, tolti i 10 minuti dopo la palestra, di sicuro 1 ora di tennis o 40/50 min di tapis roulant zona lipo, ma ho intenzione di aggiungere 30 min di tapis sempre zona lipo!

---------- Post added 14-04-2015 at 09:57:12 ---------- Previous post was 13-04-2015 at 15:25:34 ----------

ALLENAMENTO
Squat 5x5 @ 45,5kg Stesso peso di sabato, questa volta è stato meno pesante, sabato provo ad aumentare.
Leg Extension 3X8 @26 kg semi duro, rimango così
panca piana 5x5 @ 55,5 non pesantissimo, Sabato aumento di 2 kg
rematore 5x5 @41,5kg Piuttosto leggero, prossima aumento di 2kg
panca inclinata Manubri / croci su inclinata 3x10 Leggero @11kg ok Ne leggero nè pesante, rimango così
curl bil. 3x6 @32,5kg Ok, posso aumentare di 2kg la prossima
curl a martello 3x12 Pompaggio 7kg a manubrio, ok rimango così
3X20 Crunch su parallele
10 min corsa

DIETA

Un quesito, post WO, quindi per me colazione, devo "abbondare" con i cho se non ho capito male, io oggi oltre alle hidro whey, ho mangiato 16gr di gallette di camut e mi sono fatto un bicchierozzo di centrifugato di pompelmo mela e pera, circa 200/250cl. La domanda è, su fatsecret me la passano come quasi completamente CHO ( CARBO 30G GRASSI 0,21 PRO 0,79), ma gli zuccheri della frutta li devo evitare?



IERI

COLAZIONE
35g PANE BIANCO TOSTATO
30G GOLD WHEY
THè

FAT 2,50 CHO 20,8 PRO 27 CAL 216

SPUNTINO
16g GALLETTE MAIS
45g FESA DI TACCHINO ARROSTO

PRANZO
85g SPAGHETTI
2 CUCCHIAI EVO
10g PARMIGIANO REGGIANO
8G PESTO (1 CUCCHIAINO)
120g BRESAOLA
20g PANE INTEGRALE 100%

FAT 38,9 CHO 39,7 PRO 47,6 CAL 698

SPUNTINO
1 GALLETTA DI MAIS
30G GOLD WHEY

TOT DEI 2 SPUNTINI FAT 2,12 CHO 25,5 PRO 34,2 CAL 252


CENA
200G HAMBURGER DI MACINATO MAGRO
50g LATTUGA
1,5 CUCCHIAIO EVO

FAT 42,4 CHO 1,48 PRO 27 CAL 608

TOTALE GIORNATA

FAT 85,9 CHO 87,71 PRO 161,5 CAL 1774

In linea di massima sto seguendo sempre questi valori, vanno bene?

[FrancescoN]

Per l'allenamento continua così, ma se l'hai sentito un pò duro, mantieni il carico. Devi essere PERFETTO nell'esecuzione. Riprenditi e correggiti da solo se non vuoi pubblicarli sempre qui (cosa molto più corretta).

Per il quesito: concentrare i carbo nel post WO vuol dire mangiare quasi tutti i carbo quotidiani non 15g di carbo... e comunque non credo sia il massimo nel postwo un frullato, meglio al mattino magari.

[RATM]

Non parlavo di concentrare i carbo post wo.
Chiedevo se, facendo colazione nei giorni off con ad esempio 40grammi di pane bianco tostato, nei giorni on, in cui la colazione è il mio postWO, dovessi aumentare i carboidrati. Che siano 60gr o 80 o così via.

Quindi il centrifugato no per gli zuccheri o altro?