RATM- Take the sixpack back!

[FrancescoN]

rapporto 1:2 pro e carbo lo vedrei piu appropriato ma dipende dal totale calorico target che ti sei prefissato.

Per quanto riguarda l'allenamento upper-lower x 2 sarebbe un giorno a in cui fai tutta la parte superiore, un giorno b la parte inferiore e poi ripeti. l'ideale sarebbe lun-mar e gio-ven ma organizzati te. altrimenti continuiamo con 3xweek in sala pesi fullbody tagliando abbastanza i complementari ma alzando le ripetizioni ed eventualmente inserendo2 giorni di cardio.

[RATM]

rapporto 1:2 pro e carbo lo vedrei piu appropriato ma dipende dal totale calorico target che ti sei prefissato.

Per quanto riguarda l'allenamento upper-lower x 2 sarebbe un giorno a in cui fai tutta la parte superiore, un giorno b la parte inferiore e poi ripeti. l'ideale sarebbe lun-mar e gio-ven ma organizzati te. altrimenti continuiamo con 3xweek in sala pesi fullbody tagliando abbastanza i complementari ma alzando le ripetizioni ed eventualmente inserendo2 giorni di cardio.

Allora aumento le pro a 45

Mi piacerebbe provare l'upper lower allora, anche per cambiare un pò... si poi vedo, volendo potrei fare mar-mer e ven-sab...

[RATM]

Lento avanti in piedi

5@37,5 Ho faticato, ma meno della scorsa volta, mistero...

Stacco
3X5 @ 97,5 Pesante, molto, ma ho fatto tutte le reps, comincio ad avere qualche problema con la presa, le mani vogliono cedere...


Trazioni 5x5 con 8kg, faticato, mi sa che se aggiungo un paio di kg, vado a finire nel cheat...

DIP 5X5 con 10kg Posso aumentare

Alzate laterali LEGGERISSIME in 3x15 con 5kg per manubrio

tapirolo per 10:00 min 100kcal

[FrancescoN]

RATM contattami sulla posta elettronica che ho una cosa da proporti, la trovi nella mia pagina personale su bw (cliccando sul mio profilo).

[RATM]

Arieccomi dopo un periodo di "fiacca", con poca voglia di allenarmi e di postare, infatti l'allenamento di martedi neanche lo riporto visto che ho scelto dei carichi più leggeri del solito perchè proprio nun gliela facevo...

Ieri invece, nonostante la poca voglia di allenarmi, una volta partito e parecchia caffeina, sono riuscito a trovare la carico ed ho aumentato i 2 fondamentali


SQUAT 5X5 @ 79,5 New record, altri 2 kili forse riuscirei ad aggiungerli!

PANCA qua mi sa che ho ragigunto il limite, però a differenza della volta scorsa sono riuscito a fare un 5X5 completo

5X5 @69,5


REMATORE 5X5 @47,5 leggero

CALF 4X15 @67,5 Oks

saltato il curl che mi si era fatto tardi!

[RATM]

stamattina

Lento avanti in piedi

5@41,5 per ora il mio limite, di più solo facendo un'esecuzione di merda

Stacco
3X5 @ 99,5 nuovo record 100 kilos , solita esecuzione errata, ma che non mi da doms alla schiena. Ho provato la presa con una mano supina ed una prona, e la sento molto più salda

Trazioni 5x5 con 8kgrimane il mio limite per una esecuzione discreta

DIP 5X5 con 10kg mi riesce sempre bene, posso aumentare

Alzate laterali LEGGERISSIME in 3x15 con 5kg per manubrio


Francesco che dici, passiamo all'upper lower?! Se vedo ancora un 5X5 dò via di testa

[FrancescoN]

Si, tra poco ti invio tutto

[RATM]

Si, tra poco ti invio tutto

Grazie!

[RATM]

Ieri iniziata la nuova scheda by FrancescoN

a)
Squat progressione4X6 @65 Pensavo di finire velocemente, anche visto l'ultimo carico che ho alzato, invece sto Squat pesa sempre


Stacco sumo apprendimento 4x6 @47,5 Era 4X10, ma visto che ho voluto usare i pesi più alti (per alzare il bilanciere), ho dovuto caricare abbastanza quindi ho diminuito le reps, ho faticato un pò ma mi sembra non mi sia riuscita malissimo l'esecuzione, stasera prov a postare il video

Affondi in avanzamento 3x10 rec.1' Senza sovraccarico, ma bello pesante anche questo


Stacco Gambe tese 3x10 rec.1' fatto con 47,5 anche qua, per lo stesso motivo, pesante ma ok


Jump squat 2x15 rec.1'30 con 2 manubri da 5kg l'uno ok


Calf in piedi 4x20 con pausa 2" in massima contrazione rec.1' con 47,5kg tutto ok


Cardio 15' circa 150kcal

Bella pesante sta scheda, sono arrivato alla fine abbastanza scoppiato, pensavo di svegliarmi a pezzi però, invece tranne qualche leggero doms a glutei ed ai muscoli post delle coscie, tutto ok.


dieta, come stabilito sempre con con FrancescoN

2000kcal giorni ON : 130g pro / 40g grassi / 280 carbo
1700kcal giorni OFF : 130g pro / 70g grassi / 130 carbo

Ho faticato a stare nelle grammature, infatti non ci sono riuscito, devo un pò capire come muovermi, però non ho sforato troppo...

lunedi OFF



Martedi ON

[FrancescoN]

Stacco sumo tieni quel carico e cerca di farci un 4x10, aspetto il video.
Jump squat fallo a corpo libero senza sovraccarico, è solo per congestionare ulteriormente le fibre già toccate con i sovraccarichi precedenti.
Per la dieta cerca di tenerti poco sopra le 2000 negli on se proprio non riesci a "settarti" (nel senso che è meglio 2100 che 1900).
Nel giorno OFF andava bene, bastava togliere un pò di pane tra pranzo o cena.

[RATM]

oks

Video della prima serie della prima volta che provo questo esercizio...

Stacco sumo 47,5


Domani aggiorno per la scheda fatta stasera.

[FrancescoN]

per essere la prima volta non è male. Però concentrati a non "sculare", lo stacco sumo l'ho scelto appositamente in quanto tempo addietro riferivi risentimenti alla bassa schiena con il classico. Qui se fatto correttamente lavorano principalmente i muscoli delle gambe. Retrai le scapole e tieni la schiena iperestesa.

[RATM]

per essere la prima volta non è male. Però concentrati a non "sculare", lo stacco sumo l'ho scelto appositamente in quanto tempo addietro riferivi risentimenti alla bassa schiena con il classico. Qui se fatto correttamente lavorano principalmente i muscoli delle gambe. Retrai le scapole e tieni la schiena iperestesa.

Ok farò più attenzione alla posizione di partenza, è che per non piegare troppo la schiena in avanti per prendere il bilanciere devo scendere parecchio con il sedere, che mi porta un pò a sculare. Cmq si come movimento mi trovo più a mio agio che con lo stacco da terra.

[RATM]

Dieta ieri giorno ON





Scheda

Panca progressione4X6 @50 rec.1'30

Lento avanti 8@25 5@30 5@32,5 3@35 2@40kg 1@45 12@20kg rec.1'30
Trazioni supine 10-5-5-5 rec.1'30

Croci su piana manubri con extreme stretching finale 2x10 rec.1' @5kg x manubrio, la prossima aumento

Rematore manubri con busto appoggiato su panca 30° 3x10 rec.1' @15kg x manubrio

Curl manubri su inclinata 3x8 rec.1' @11kg

Kick back tricipiti 3x12 rec.1' @11kg

tapirolo 15:30 160kcal

[RATM]

Arieccomi, riepilogando

Venerdi 1 ora e 23 minuti

Stacco progressione4X6 @77,5 rec.2'

Front squat 5x4 @ 37,5 rec.1'
Affondi in avanzamento 3x10 rec.1'

Stacco rumeno 3x10 @37,5 rec.1'

Split squat 2x12

Calf seduto 4x20 con bilanciere (7,5kg) rec.1'

Cardio 15'

sabato 1 ora e 21 min


Panca 8@49,5kg 5@55,5kg 2x3@59,5 3@65,5kg 2@69,5kg 1@75,5kg 12@39,5kg rec.1'30

Lento avanti progressione 4X6 @29,5 kg rec.1'30/2'

Trazioni supine 15-13-14 rec.2'

Croci su piana manubri con extreme stretching finale 2x10 @11 x mano rec.1'

Rematore manubri con busto appoggiato su panca 30° 3x10 @15 x mano rec.1'

Curl manubri su inclinata 3x8 11Xmano rec.1'

Kick back tricipiti 3x12 @13 x mano rec.1'

Cardio 15'


Mi risulta più pesante il giorno delle gambe che non la parte sopra


Domenica
70 minuti di tennis


Lunedi approfitto delle ferie per portarmi avanti e fare tutti e 4 gli split, visto che venerdi sera parto e salto una settimana di allenamenti

1 ora e 21 min

Squat 4X7 @65,5


Stacco sumo apprendimento 4x10 @47,5 Sono riuscito a fare tutte le reps questa volta

Affondi in avanzamento 3x10 rec.1'


Stacco Gambe tese 3x10 rec.1' @47,5

Jump squat 2x15 rec.1'30 senza sovraccarico questa volta


Calf in piedi 4x20 con 47,5kg


Cardio 15' circa 150kcal


Martedi 1 ora e 20 min

aumentato i carichi un pò dapertutto, però continuo a risultare più "stremato" alla fine delle gambe.

Panca progressione4X7 @49,5 rec.1'30

Lento avanti 8@27,5 5@31,5 5@33,5 3@35,5 2@39,5kg 1@45,5 12@21,5kg rec.1'30

Trazioni supine 10-5-5-5 rec.1'30

Croci su piana manubri con extreme stretching finale 2x10 rec.1' @13kg x manubrio

Rematore manubri con busto appoggiato su panca 30° 3x10 rec.1' @17kg x manubrio

Curl manubri su inclinata 3x8 rec.1' @15kg x man

Kick back tricipiti 3x12 rec.1' @15kg

tapirolo 15:30 165kcal