RATM- Take the sixpack back!

[RATM]

Bene, comincio con una bugia, mai avuto il sixpack , era solo per riprendere il titolo di una canzone dei RageATM...

Cmq... visto che oggi inizia la dieta, spero che riportare settimanalmente o giornalmente quanto e cosa mangio mi aiuti a seguirla. Devo buttare via parecchia massa grassa!!!

Pesato fresco fresco questa mattina, ed il fine settimana non ha aiutato...


Dati di partenza 37 anni 167cm 77,7 Kg


Dieta di massima da seguire stesa grazie al forum
http://www.bodyweb.com/thread...ta-l-ora-dieta!


Giorni ON Martedi/Giovedi/sabato Giorni OFF cambia solamente che il post WO diventa colazione


Post WO 7:45
7o 8 gallette o cmq 30/40gr di carbo
30g PROTEINE WHEY


SPUNTINO 10:30


2 Gallette di riso o /fette wasa/ pane integrale/mela
30g FETTE PROSC. CRUDO sgrassato oppure bresaola/tacchino/pollo/tonno
2g CAFFè
Frutta secca volendo




PRANZO 12:45

80gr PASTA
150gr BRESAOLA o carne/pesce
150gr LATTUGA o altre verdure
20gr EVO
20gr PARMIGIANO
6gr Miele
Caffè

SPUNTINO 17:00


2 Gallette di riso o /fette wasa/ pane integrale/mela
30g FETTE PROSC. CRUDO sgrassato oppure bresaola/tacchino/pollo/tonno
2g CAFFè
Frutta secca volendo



CENA 20:30

150gr PETTO DI POLLO
100gr CAROTE o broccoli,cavolfiori,spinaci ecc.. verdura a foglia verde
18gr OLIO EVO
9gr ACETO DI MELE


Domani invece parto con la nuova scheda sempre stilata nel forum!
http://www.bodyweb.com/thread...%AC-modificata


Posto anche questa per tenere nota dei carichi! Ora ci sono quelli teorici di partenza che dovrei riuscire ad alzare.

Squat 5x5 @ 40kg
panca piana 5x5 @50kg
rematore 5x5 @40kg
panca inclinata Manubri / croci su inclinata 3x10 Leggero
curl bil. 3x6 @30kg
curl a martello 3x12 Pompaggio
abs a piacere

Front Squat apprendimento x4reps 10'
lento avanti 5x5 @36kg
stacco 6X4 @60kg
rematore Manubrio 5x10 @20kg
Dips alle parallele 4x10
Stacco GT 3x10 LEGGERISSIMO
abs a piacere

Squat 5x5 @ 40kg
panca piana 5x5 @50kg
Trazioni 3X10 @ +4KG
Affondi 4x8 @ 10+10kg
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12 5Kg a manubrio
abs a piacere



Ed infine posto anche la foto di partenza, tanto l'ho già messa in altre discussioni, ormai non posso peggiorare la situazione... Sarà da stimolo per tenere duro

http://i59.tinypic.com/256r784.jpg

[FrancescoN]

Buon Diario, ti seguirò

[RATM]

Buon Diario, ti seguirò

Aglia, mi controlli i carichi eh!

---------- Post added 31-03-2015 at 09:02:05 ---------- Previous post was 30-03-2015 at 09:41:47 ----------

Questa mattina ho seguito la scheda e rispettato i carichi iniziali, mi piace


Squat 5x5 @ 40kg
panca piana 5x5 @50kg
rematore 5x5 @40kg
panca inclinata Manubri / croci su inclinata 3x10 Leggero 9+9
curl bil. 3x6 @30kg
curl a martello 3x12 Pompaggio 5+5
Crunch su parallele 3 X 30
10 minuti corsa zona lipo







Dieta di ieri lunedi 30 marzo

Colazione

30gr Whey
1/2 cucchiaino di creatina
1 Pastica di Vitamins
2 fette di pane bianco passato sul tostapane
1 Tazza di Thè
1 cucchiaino di miele

spuntino

2 fette di gallette di mais
20gr di Crudo senza grasso

Pranzo

80gr spaghetti
1 cucchiaio di evo
2 cucchiaini di parmigiano reggiano
75gr di bresaola
1 cucchiaio di evo
insalata (un piatto da pasta non pieno )
1 cucchiaino di evo
1 cucchiaio di aceto



Spuntino sarà

2 gallette di mais
1 fetta (20gr ad occhio) di cotto senza grasso


Cena
100gr di petto di pollo
1 cucchiaio di EVO
50gr Bresaola
1/2 cucchiaio EVO
insalata + carota grattugiata + mais (un piatto da pasta non pieno) + aceto e limone
1/2 cucchiaio EVO


Dieta oggi 31-3


PreWO
1 misurino di Gold standard Pre ON
- 175 mg di caffeina da fonti naturali
- 1,5 g di CarnoSyn® (Beta-Alanina)
- 3 g di Creapure® (Creatina Monoidrato)
- 1,5 g di L-citrullina malato
- 375 mg di acetil-L-Carnitina HCI
- 250 mg di N-acetil-L-tirosina
- Matrix muscolare di cui 25 mg di AstraGIN®
3 Pasticche BCAA


POST WO
30gr WHEY HIDRO ON
2 gallette di Mais
1/2 Banana



Spuntino

2 gallette di mais
2 fette di crudo sgrassato

---------- Post added at 09:07:21 ---------- Previous post was at 09:02:05 ----------

Non mi fa modificare il messaggio, boh?!

Comunque volevo aggiungere, durata scheda dall'inizio ( 2 min corda) alla fine ( corsetta)

1 ora ed un quarto, può andare bene?

[FrancescoN]

Si, non allenandoti a cedimento, la durata non è un problema. Comunque consiglio al posto di riportare la dieta quotidianamente (o in aggiunta) di riportare le sensazioni almeno negli esercizi fondamentali, per capire se aumentare i carichi, quando e dove. In ogni caso ricorda +5kg squat e stacco, +2,5kg panca. Cerca di aumentare sempre, perchè ora come ora ti stai sottoallenando.

[RATM]

Ok

Adesso neanche mi ricordo più, quindi la prossima scrivo le sensazioni in mattinata, comunque in generale posso aumentare tranquillamente, oggi erano dei carichi medi, nè troppo leggeri nè troppo pesanti.
Non sono certo di aver capito gli aumenti però, con 2,5 e 5 intendi per parte? Quindi 5 e 10kg?




Riscrivo e completo la dieta di oggi intanto, che ho dovuto fare delle modifiche per mancanza di tempo e prodotti a pranzo e cena. Mi sono cmq aiutato con fatsecret a calcolare un pò il tutto.


Dieta oggi 31-3


PreWO
1 misurino di Gold standard Pre ON
- 175 mg di caffeina da fonti naturali
- 1,5 g di CarnoSyn® (Beta-Alanina)
- 3 g di Creapure® (Creatina Monoidrato)
- 1,5 g di L-citrullina malato
- 375 mg di acetil-L-Carnitina HCI
- 250 mg di N-acetil-L-tirosina
- Matrix muscolare di cui 25 mg di AstraGIN®
3 Pasticche BCAA

POST WO
39gr WHEY HIDRO ON
2 gallette di Mais
1/2 Banana

Spuntino
2 gallette di mais
2 fette di crudo sgrassato
2 arachidi

PRANZO
64g gallette di mais
80g lattuga
20g parmigiano reggiano
2 cucchiai EVO
100g bresaola

668calorie 35,6 grassi 56,26 carb 42,68 pro

Spuntino
2 gallette di mais
40g fette di cotto sgrassato il possibile
2 noci

CENA
80g Petto di pollo
1 cucchiaio abbondante EVO
1 tuorlo in camicia
70g lattuga
aceto

78 cal 28,43 grassi 2,91 carb 27,19 prot

TOT CAL 1631 GRASSI 80,79 CARB 115,90 PRO 123,13

[FrancescoN]

No, mi riferisco a 5kg in TOTALE per squat e stacchi, idem per la panca 2,5kg totali (o 2kg se non hai i dischi da 1,250kg)

[RATM]

Ok grazie, non sapevo esistessero dei pesi con "tagli" del genere, andrò di 2 e 4 allora

---------- Post added at 21:43:33 ---------- Previous post was at 14:38:09 ----------

dieta primo aprile

Colazione

30gr Whey
1/2 cucchiaino di creatina
1 Pastica di Vitamins
25g fette di pane bianco passato sul tostapane
1 Tazza di Thè
3g di miele


spuntino

2 fette di gallette di mais
40gr di Crudo senza grasso
2 noci

Pranzo

70gr spaghetti
2 cucchiai di evo
1 cucchiaini di parmigiano reggiano
60gr di tonno leggero rio mare
30g circa di carote
30g circa zucchine grigliatr
1 cucchiaino di aceto



Spuntino

2 gallette di mais
60g di cotto sgrassato


Cena
180gr di controfiletto senza grasso
1 cucchiaio di EVO
50gr petto di pollo
30g circa di finicchio crudo


TOT GRASSI 83 CARBO 106 PROT 137 KCAL 1730

---------- Post added 02-04-2015 at 09:16:30 ---------- Previous post was 01-04-2015 at 21:43:33 ----------

ALLENAMENTO QUESTA MATTINA

2 min di corda
Front Squat apprendimento x4reps 10'
lento avanti 5x5 @36kg
stacco 6X4 @60kg
rematore Manubrio 5x10 @20kg
Dips alle parallele 4x10
Stacco GT 3x10 LEGGERISSIMO
3X25 piegamenti su barra per trazioni
10 minuti corsa lipo


Allora,
Front squad, 4X4 ho faticato parecchio a trovare la posizione con le braccia, senza riuscirci completamente, fatto con solo 20kg ma di più mi sa non sarei riuscito, devo fare più pratica...
Lento avanti, le ultime 2 serie ho faticato, la prossima proverà ad aumentare di soli 2kg
Stacco, posso aumentare senza problemi, le basse reps mi hanno agevolato.
Rematore, qua le alte serie e reps, mi hanno messo a dura prova, non so se aumenterò il carico la prox.
Dips OK
Stacco con soli 20kg, ok

[FrancescoN]

lo stacco è a gambe tese, comunque aumenta un pò, cerca di sentirlo muscolarmente. Il lento lascialo invariato per il prossimo allenamento, non bruciarti subito. Stacco aumenta tranquillamente

Ottimo fare un resoconto così, è più facile anche notare i progressi. Continua così.

[RATM]

Perfetto allora, continuerò a muovermi in questa direzione.

[RATM]

ALLENAMENTO
Ok, oggi fatto

Squat 5x5 @ 44kg - L'aumento l'ho retto bene, lo scricchiolare del ginochhio sinistro (senza dolori eh...) mi consiglia di aumentare solo una volta per settimana
panca piana 5x5 @52kg Nessun problema, posso aumentare tranquillamente.
Trazioni 3X10 Ho tolto il sovraccarico e sono arrivato in fondo bene, la prox +3kg come da programma
Affondi 4x8 @ 10+10kg Fattibile, ma non è stata una passeggiata, l'aumento la prox lo salto mi sa
alzate laterali in super serie con alzate a 90° 3x12 5Kg a manubrio-- pesante, ho faticato ad arrivare alla fine di ogni reps, anche qua, mi s che non aumento...

Riassumendo, oggi ho faticato


DIETA

Non ho riportato ieri e l'altro ieri

riassumo velocemente così

Giovedi
GRASSI 78,7 CARBO 98,82 PRO 151,76 KCAL 1732

VENERDI
GRASSI 70,2 CARBO 54,55 PRO 125,5 CAL 1361

[FrancescoN]

Tranquillo per l allenamento. La dieta invece come mai 1300kcal?

[RATM]

Poco appetito. Ho saltato lo spuntino pomeridiano ed ho mangiat opoco a cena. Mi rifaccio oggi, scacchettino di lasagne, 1 cannellone ed arrosto

Buona Pasqua!

La bilancia stamattina ha detto 75,8

[RATM]

Con un pò di stupore e qualche dubbio sui dati caricati nell'app FatSecret , ieri sono riuscito a rientrare nelle giuste kcal, ovviamente sforando una giusta proporzione tra pro grassi e carboidrati...

Pasqua

COLAZIONE

30g GOLD STANDARD WHEY
24g GALLETTE di MAIS
3g MIELE

GRASSI 1,40 CARBO 24 PRO 26 CAL 213

PRANZO
1 porz. LASAGNE CON VERDURE
100g CANNELLONI
80g COLOMBA
10G CIOCCOLATO AL LATTE CON NOCCIOLE

GRASSI 33 CARBO 107 PRO 31 CAL 849

CENA
160g FETTINA FRITTA IMPANATA
1 CARCIOFO COTTO AL FORNO
20g CIOCCOLATA AL LATTE CON NOCCIOLE

GRASSI 35 CARBO 38 PRO 38 CAL 620


TOT GRASSI 69 CARBO 169 PRO 95 CAL 1682



BILANCIA 76,3

[RATM]

ALLENAMENTO OGGI

Squat 5x5 @ 44kg Meglio di sabato, la prossima provo ad aumentare
Leg extension 3X10 20kg L'ho aggiunto di testa mia, sentivo che mi serviva allungare un pò...
panca piana 5x5 @52kg Aumentato di 2kg, tutto ok, prossima aumento ancora.
rematore 5x5 @42kg Aumentato di 2kg, tutto ok, prossima aumento ancora.
panca inclinata Manubri / croci su inclinata 3x10 Leggero 9KG, mi sembra giusto come peso anche per la prossima, non serve aumentare qua vero?
curl bil. 3x6 @30kg bilanciere EZ 6,5kg+24, prossima aumento di 2 Kg
curl a martello 3x12 Pompaggio Qua che peso ci va? Leggero? Ho fatot con 7kg, ma potrei aumentare.
Crunch su parallele 3X20



Dieta Ieri

COLAZIONE

25gr PANE BIANCO TOSTATO
30gr WHEY GOLD STANDARD

PRANZO
90GR FETTUCCINE ALL'UOVO
100gr BRESAOLA
2 cucchiai EVO
20gr PARMIGIANO REGGIANO


SPUNTINO
30gr PROSCIUTTO COTTO
11gr, 2 GALLETTE MAIS

CENA
120gr PETTO DI POLLO
1 CARCIOFO COTO AL FORNO
1 CUCCHIAIO EVO
20gr PEZZO DI PARMIGIANO REGGIANO

GRASSI 71 CARBO 101 PRO 134 CALORIE 1584

[FrancescoN]

Per Squat, stacco e panca se fai un video è meglio.
Croci leggerissime, devi solo pensare a stretchare il petto, non caricare molto. Curl a martello fallo più o meno a sensazione, evitando di cedere... praticamente divertiti
Per le calorie mi sembra tu stia tendendo a stare un pò troppo basso, attento che vai subito verso lo stallo.