Diario di kekko

[il.molatore]

Salve, mi presento(sperando di non aver sbagliato sezione), sono Francesco e vivo a Gravina ,ho 18 anni, sono 64kg x 1,75cm ho l'8% di indice di massa grassa, vado in palestra da 5 mesi e da qualche giorno seguo la dieta di un nutrizionista. Leggendo su questo sito ho visto che la scheda che seguo in palestra è una vera schifezza(scusate il termine), non essendoci esercizi come squat, stacchi, rematore e altri esercizi, che leggendo il forum ho capito sono fondamentali. Allora ho chiesto all'istruttore della palestra di farmi una nuova scheda. La seguente:

LUNEDI':
Croci panca alta 4x12
Panca orizzontale 10-8-6-4
Chest Press 12 12 10 (10+8+6)
Curl manubri alteranti 3x13
curl in piedi 3x10
hammer curl 3x12
crunch 5x20

MERCOLEDI':
Deltoidi post ai cavi 3x12
Posteriroi al pulley 10 10 (6+6+6)
Shouleder press 4x10
alzate laterali 3x12
tapis roulant 5 min
squatt 4x10
leg extension 10 10 10+8+6
Leg Curl 4x10
Rotary Calf 3x20


VENERDI':
Trazioni alla lat machine 12 10 8 6
Trazioni al pulley 12 12 10 (10+8+6)
Rematore Manubrio 4x8
Panca PIana presa stretta 4x10
Tricipiti ai cavi 3x10
French Press 3x12
Crunch 5x20

Vorrei sapere che ne pensate